Чему любители могут поучиться у профессиональных велогонщиков? Лонгрид

На днях вышла очень интересная и, честно, «звёздная» по составу авторов статья:
UCI Sports Nutrition Project: The Science of Successful Cycling Performance. (Valenzuela et al., November 2025 UCI Sports Nutrition Project: The Science of Successful Cycling Performance)

За этим проектом стоит группа людей, которые так или иначе работают с командами уровня UCI WorldTour – как тренеры или консультанты . То есть это не теоретики от науки, а люди, которые реально планируют тренировки под Тур де Франс и другие топ-гонки.

Глава 1. Физические требования профессионального велоспорта

1.1. Гранд-туры как потолок человеческой выносливости

Трёхнедельные гонки – Тур де Франс, Джиро, Вуэльта – часто называют «потолком» выносливости для человека. И не только метафорически. Есть исследования, которые показывают, что средние суточные энергозатраты гонщиков на таких гонках достигают примерно 4–5 раз от их базового обмена.

Классическая работа: Westerterp и коллеги использовали метод двойной меченой воды (золотой стандарт оценки энергозатрат в реальной жизни) у четырёх гонщиков на Тур де Франс (более 4000 км, 21 этап). Они получили суточный расход энергии в диапазоне примерно 6 900–8 600 ккал.
Позже та же группа, используя другие уравнения, получила оценку около 6 000 ккал в сутки. Более свежие данные по Вуэльте говорят о ~7 600 ккал в день, а для тяжёлых однодневок уровня арденнских классик – около 6 500 ккал.

Важно понимать: «плоский» этап на Гранд-туре – это не прогулка. Даже на относительно «ровных» днях у гонщиков легко набирается 1000–2000 м вертикального набора. «Горные» этапы отличаются меньшим числом подъёмов, но сами подъёмы длиннее, и финиш часто в гору.

Отдельно авторы показывают данные по восьми гонщикам одной команды на Тур де Франс 2024 года: суточные энергозатраты по этапам сильно варьировали, а разница доходила до ~2000 ккал между отдельными спортсменами. Горные этапы были самыми «дорогими» по энергии, а индивидуальные разделки – наоборот, менее энергозатратными из-за своей продолжительности.

Интересно, что похожие цифры начинают появляться и у женщин. В кейс-репорте по гонщице Tour de France Femmes (8 дней) суточные энергозатраты тоже были на уровне ~7 500 ккал.
Вывод простой: если ты не закрываешь эти энергетические требования – о стабильной работе на протяжении гонки речи быть не может.

1.2. Средняя мощность на многодневках и однодневках

Длина этапов и гонок огромная, но средняя относительная мощность всё равно поражает. Для мужских WorldTour-гонщиков приводятся цифры примерно 3,8 Вт/кг в среднем за ~80 часов чистого времени кручения за 3 недели Гранд-тура. У гонщиков ProTeam (уровнем ниже) – около 3,4 Вт/кг.

Но это среднее по всему, а реальные значения сильно зависят от типа этапа и морфологии гонщика. Например, в исследованиях Sanders и коллег:

• во время индивидуальных разделок (TT) средняя мощность доходила до ~5,1 Вт/кг,
• на горных этапах – около 3,5 Вт/кг,
• на полу-горных и почти «плоских» – примерно 3,0 и 2,7 Вт/кг.

Для однодневок картина чуть другая:

• монументы (классики самого высокого уровня) требуют более высоких средних мощностей, чем другие однодневки уровня WorldTour/ProSeries (например, 3,3 против 3,1 Вт/кг у мужчин).

По женщинам данных меньше, но тенденции похожие. Отличие – меньшая длина гонок и, как следствие, относительно более высокий процент времени в высокоинтенсивных зонах:

• в одном исследовании женщины в среднем выдавали ~2,8 Вт/кг (против 3,0 Вт/кг у мужчин),
• но в абсолютных ваттах разница заметнее (167 против 216 Вт),
• при этом женские гонки характеризовались более высокой долей времени в верхних пульсовых зонах и большей «нагрузкой на километр» (TSS/TRIMP на км).

В кейс-стадии, где сравнивали победителей женского и мужского Гранд-тура, средние относительные мощности были почти одинаковыми (3,5 и 3,6 Вт/кг), а распределение усилий по этапам – схожим, однако женщина иногда ехала отдельные отрезки на более высокой относительной интенсивности (например, первые километры «плоского» этапа или финалы горных).

1.3. МТБ и трек: мир высокоинтенсивных рывков

Если шоссе – это смесь субмаксимальной работы с периодическими «взрывами», то трек и МТБ уходят ещё дальше в сторону анаэробной интенсивности.

В треке:

• многие дисциплины выполняются на мощности выше респираторного компенсационного порога (RCP) или даже выше мощности VO2max,
• при этом энергообеспечение сильно смешанное: для 1000-метров (~60 секунд) вклад аэробной и анаэробной систем примерно 50/50.
  Более длинные дисциплины (например, Madison ≈ 50 минут) в целом аэробные, но вся дистанция насыщена рывками и ускорениями.

В кросс-кантри МТБ:

• средняя мощность за гонку (90 мин) может быть 3,6 Вт/кг у мужчин и 3,1 Вт/кг у женщин,
• но коэффициент вариации мощности достигает ~70%!
  По сути, гонка – это сотни переходов от 600–1000 Вт на крутые подъемы (чтобы обогнать соперника на узкой тропе) до 0 Вт на спусках, при этом ЧСС остаётся стабильно высокой, часто >90% от максимальной на протяжении всей гонки.

Именно поэтому среднее значение мощности в таких гонках мало что говорит о реальных требованиях. Для успешного выступления в МТБ и многих трековых дисциплинах критично уметь повторять высокоинтенсивные усилия и восстанавливаться между ними.

1.4. Питание: углеводы и добавки

При таких требованиях к повторным интенсивным усилиям становится очевидно: без грамотной стратегии питания ты просто не доживёшь до ключевого момента гонки.

Авторы подчёркивают прежде всего углеводное обеспечение:

• оптимальная загрузка и приём углеводов до и во время гонок,
• профессиональные шоссейники потребляют в среднем около 90 г углеводов в час,
• у отдельных гонщиков эта цифра доходит до 120 г/ч, что соответствует верхней границе современных рекомендаций.

Помимо углеводов, обсуждаются и другие стратегии:

• кофеин (модуляция восприятия усилия и усталости),
• креатин,
• буферизующие добавки вроде бикарбоната натрия – чтобы лучше переносить периоды работы с выраженным ацидозом и повторять спринты/рывки.

Отдельные блоки этой работы перекликаются с обзором UCI по спортивным добавкам: точечно подобранные средства могут улучшать способность выдерживать высокоинтенсивные усилия, но только на фоне правильно выстроенного питания в целом.

Глава 2. Физиология и показатели успешных профи

2.1. Power-duration кривая элитного гонщика

Если сильно упростить, успешный шоссейный гонщик – это человек, который умеет выдавать очень высокую мощность (абсолютную и относительную) в промежутке от секунд до часов.

В большом массиве данных по 144 профессиональным гонщикам (мужчины) 90-й перцентиль относительной мощности выглядел так:

• 30 секунд – 14,2 Вт/кг,
• 5 минут – 7,7 Вт/кг,
• 20 минут – 6,6 Вт/кг,
• 60 минут – 5,8 Вт/кг.

WorldTour-гонщики показывали более высокие значения по сравнению с ProTeam, особенно в длительных усилиях (60 и 240 минут).

Для 44 профессиональных гонщиц (женщины) 90-й перцентиль:

• 30 секунд – 11,8 Вт/кг,
• 5 минут – 6,5 Вт/кг,
• 20 минут – 5,5 Вт/кг,
• 60 минут – 4,9 Вт/кг.

Интересная деталь: женские значения составляли примерно 83–84% от мужских на всех длительностях, то есть кривая мощности смещена вниз достаточно равномерно. По типажам:

• спринтеры ожидаемо доминируют в коротких интервалах (5–30 с),
• генеральщики и «раздельщики» – в длинных (20–60 мин и более).

2.2. Классическая триада: VO2max, пороги, эффективность

С физиологической точки зрения, работа в шоссе определяется тремя классическими компонентами:

1. максимальная аэробная мощность и VO2max,
2. доля VO2max, которую гонщик способен удерживать длительно (фракционная утилизация, связана с порогами),
3. эффективность (economy / gross efficiency) – сколько кислорода нужно, чтобы произвести заданную механическую мощность.

По классическим данным лабораторных тестов у профи:

• VO2max обычно в диапазоне 70–80 мл·кг⁻¹·мин⁻¹ (5,0–5,5 л/мин),
• максимальная аэробная мощность (MAP) – 450–550 Вт, или 6,5–7,5 Вт/кг.

В кейс-репорте многократного победителя Тур де Франс приводится VO2max 84 мл·кг⁻¹·мин⁻¹ (5,9 л/мин) и MAP 525 Вт при ступенчатом тесте за неделю до Гранд-тура.

Интересный нюанс: не все исследования показывают, что VO2max – главный предиктор перехода на проф-уровень. Но свежие данные по гонщикам U23 говорят, что у тех, кто смог перейти в профи, VO2max всё-таки был выше. При этом в ряде работ максимальная аэробная мощность (MAP) лучше разделяет уровни (андер, про тур, world tour), чем сам VO2max в мл·кг⁻¹·мин⁻¹.

2.3. Фракционная утилизация VO2max и пороги

Одно дело иметь высокий VO2max, другое – уметь работать на высокой доле от него часами.

У топ-гонщиков:

• первый порог (VT1/LT1) обычно приходится на 65–75% VO2max,
• второй порог (VT2/LT2, MLSS) – на 90–95% VO2max.

То есть они могут долго ехать очень близко к своему потолку кислородного транспорта, не «закисляясь» и не опускаясь в неконтролируемый метаболический хаос.

Важно: сама по себе высокая доля VO2max ещё не гарантирует результат. Ключ – сочетание: высокий VO2max + способность удерживать большую его профентуальную часть длительное время = высокая мощность на пороге и выше.

2.4. Эффективность и «дешёвые» ватты

Метафора простая: метаболическая мощность → механическая мощность на педалях.

Gross efficiency – это отношение механической работы (в кДж), которую мы видим в файле тренировки, к общей метаболической стоимости, которую платит организм. У кого-то организм тратит меньше «топлива» на тот же ватт – это и есть более высокая эффективность.

Некоторые работы показывают, что профи могут компенсировать не самый космический VO2max очень высокой эффективностью, которая со временем слегка растёт с накоплением тренировочного стажа. В кейсе того же многократного победителя Тур де Франс gross efficiency оценивалась в 23,0–23,6%, что считается очень высоким уровнем.

При этом другие исследования не нашли больших различий в эффективности между элитой и хорошо тренированными любителями, что ставит под сомнение использование одного только показателя эффективности как «детерминанты» результата. Дополнительный вопрос: все эти показатели в основном измеряются в лаборатории при устойчивой, контролируемой нагрузке. Мы почти ничего не знаем о том, как ведёт себя эффективность при длинной, утомляющей работе в реальных гонках.

2.5. Анаэробная «батарейка» и стохастичность гонки

Модель Joyner & Coyle строилась преимущественно на устойчивой работе (steady-state). Но шоссейная гонка – это далеко не ровное кручение на пороге.

Реальный файл профи – это:

• десятки и сотни эпизодов, когда мощность уходит далеко выше порога и даже выше MAP,
• быстрые спады в «низкую» зону (сидеть на колесе, спуск, нейтральные участки),
• постоянная частичная разрядка и перезарядка анаэробного «резервуара», условной W′, по ходу 6-часовой гонки или 90-минутной МТБ-гонки.

Для спринтеров:

• короткие усилия <60 с решают исход финиша,
• в исследованиях приводятся цифры: 10-секундный спринт – до 18,4 Вт/кг (≈ 1480 Вт), 30-секундный – около 13,6 Вт/кг (≈ 1085 Вт) у лучших спринтеров.

Именно здесь на первый план выходят стратегические нутритивные и эргогенные решения: поддержание способности повторять такие пики мощности в конце уже «дорогого» по энергии и усталости дня.

2.6. Durability – «физиологическая устойчивость» в состоянии усталости

И вот где статья становится особенно интересной (и ближе к моим собственным опубликованным исследованиям) – это концепция durability, или физиологической устойчивости под усталостью.

Классический подход: измерили VO2max, пороги, мощности на свежую – сравнили спортсменов. Но в гонке никто не едет свои 20-мин MMP на нулевой накопленной работе. Ключевой вопрос: что происходит с твоими лучшими мощностями после 30–50 кДж/кг выполненной работы?

Работы van Erp и коллег показывают, что:

• разница между более успешными и менее успешными гонщиками становится заметнее именно под усталостью,
• например, снижение 20-мин MMP после 50 кДж/кг:
• у «менее успешных» горняков – примерно −9%,
• у «успешных» – около −4% по сравнению со свежим состоянием.

В больших массивах данных видно:

• WorldTour-гонщики не всегда крутят существенно больше ватт на свежую, чем ProTeam,
• но по мере накопления работы (условно, после 30, 50, 60 кДж/кг) именно WT-атлеты лучше удерживают мощность – их кривая падения менее крутая.

Общаясь на конференции с Джоном Вейкфилдом, он сказал, что для того, чтобы претендовать на топ 3 в Тур де Франс, у гонщика ОТСУТСТВУЕТ падение мощности спустя 5 часов гонки. То есть у Погачара его 20 минутная мощность в свежем состоянии и спустя 5 часов гонки - такая же:).

Подобные результаты показаны и для топ-5 на монументах: у них снижение мощности под усталостью менее выражено, чем у остальных.

Дополнительно свежие работы указывают:

• работа выше критической мощности (CP), то есть высокоинтенсивные отрезки, вызывают большую усталость, чем равноэнергетическая работа ниже CP,
• а способность сохранять высокую мощность после серии таких эпизодов – важный фактор успешности.

Именно это и называют durability или physiological resilience – устойчивость физиологических ответов к накоплению усталости. На практике это означает: важен не только твой FTP или VO2max, но и то, что с ними происходит после нескольких часов в гонке.

Глава 3. Как тренируются профессиональные гонщики

3.1. Общая картина: много низкой интенсивности, немного – высокой

На удивление, рандомизированных исследований по тренировке именно профессионалов почти нет (этика, логистика, риски для карьеры). Поэтому мы опираемся в основном на наблюдательные данные: анализ тренировочных файлов WorldTour-атлетов.

Если обобщить (3 зональная модель):

• большая часть времени проводится на низкой интенсивности (ниже VT1),
• около 65% времени – зона 1 (Z1, ниже порога вентиляции),
• около 29% – зона 2 (между VT и RCP),
• около 6% – зона 3 (выше RCP).

В соревновательный период доля времени в высокоинтенсивных зонах увеличивается – за счёт гонок.

3.2. Пирамидальное распределение и блоки

В кейс-сериях по гонщикам, которые занимали топ-5 в общем зачёте на Джиро и Тур де Франс, описывают следующую картину:

• недельный объём: примерно 15–22 часа,
• пирамидальное распределение интенсивности:
• 81–91% объёма – низкая интенсивность,
• 6–14% – средняя,
• 2–6% – высокая.

Интересно, что авторы описывают два «паттерна» периодизации:

1. Блоки, основанные на гонках: неделя с многодневкой (stage race) – автоматически много работы в средней/высокой зоне.
2. Периоды без стартов ≥4 недель: тренировка становится более поляризованной – меньше объёма в «середине» и относительно больше работы на высокой интенсивности в отдельных сессиях.

3.3. Силовая подготовка и высота

Здесь вариативность огромная:

• некоторые гонщики вообще не выполняют силовую подготовку,
• другие делают 2 силовых тренировки в неделю в первые 2 месяца подготовительного периода (например, ноябрь–декабрь).

С высотой ситуация похожая:

• кто-то вовсе не использует её,
• другие проводят по 2–3 сбора на высоте >1800 м, по 2–3 недели каждый, в подготовке к Гранд-туру.

То есть даже на уровне топ-5 общего зачёта нет единого стандарта: стратегии индивидуализированы под историю спортсмена, его ответ на высоту, травматический анамнез и т.д.

3.4. Шаблон «hard – easy» на уровне дня

В одном из свежих кейс-репортов разобрали тренировку гонщика, который стал призёром Джиро. Там уже не недели, а дни анализируются поочерёдно.

Видно чёткий ритм:

• «тяжёлые» и «лёгкие» дни чередуются,
• тяжёлые тренировки (много средней/высокой интенсивности или большой объём работы) почти никогда не идут более двух дней подряд.

Пример:

• «Лёгкий/ выходной» день – меньше 2 часов или менее 1000 кДж, минимум работы выше FTP/CP/RCP.
• «Тяжёлый» день – более 4 часов или более 3000 кДж, минимум 30 минут работы в высокой зоне.

По сути, это интуитивно знакомый многим принцип: тяжело–легко, нагрузка–восстановление, но доведённый до высочайшего уровня детализации и контроля.

Глава 4. Что из этого следует и куда здесь вписывается питание

4.1. Профессиональный велоспорт как «экстремальная лаборатория»

Авторы в заключении резюмируют: профессиональный велоспорт, особенно трёхнедельные Гранд-туры, – это пример экстремальной нагрузки.

Чтобы выдерживать:

• многотысячные ккал суточные энергозатраты,
• высокие средние мощности по многу часов,
• пиковые усилия в решающие моменты,
• и при этом не рассыпаться под накопленной усталостью,

гонщик должен обладать не только классическими показателями VO2max, порогов и эффективности, но и высокой durability – способностью сохранять физиологические характеристики под усталостью.

4.2. Роль тренировок и питания

Тренировка:

• объёмная, с преобладанием низкой интенсивности,
• с чётко дозированными блоками средней и высокой интенсивности,
• с учётом индивидуальных особенностей (силовая, высота, тип гонщика).

Питание и нутриция:

• должны обеспечивать покрытие огромных энергозатрат,
• поддерживать способность к повторным высокоинтенсивным усилиям,
• включать продуманную стратегию углеводов и, при необходимости, доказанные эргогенные добавки.

Авторский вывод статьи: прогресс элитного велоспорта требует сочетания традиционных физиологических маркеров с индивидуальными особенностями мощности–длительности (power–duration curve) и антропометрии, чтобы в итоге прийти к более точной кластеризации типов гонщиков и индивидуальному оптимизированному тренингу и питанию.

Мои выводы и мысли

Теперь самое интересное: что всё это значит для нас – тренеров, физиологов, велолюбителей и триатлетов, которые читают этот блог не ради любопытства, а чтобы понять, что можно применить на практике.

5.1. Перестать фетишизировать один показатель

Эта статья ещё раз подчёркивает: нет «одного» главного числа. Не существует магического FTP, VO2max или «идеального» веса, который гарантирует успех.

На уровне WorldTour видим сочетание:

• высокая максимальная аэробная мощность (VO2max, MAP),
• высокая фракционная утилизация (высокие пороги),
• достаточно высокая эффективность,
• плюс выраженная durability: способность удерживать эти показатели после десятков кДж/кг выполненной работы.

Для любителя это означает:

• не зацикливаться на одном тесте,
• отслеживать, как меняется твоя мощность не только на свежую, но и после 2–3 часов работы,
• думать о системном комплексном подходе, а не об одном численном параметре.

5.2. Durability – четвёртое измерение выносливости

Мне особенно близка идея, что реальный уровень спортсмена проявляется именно под усталостью.

Практический вывод:

• если ты готовишься к гонкам от 3 часов и длиннее, важно смотреть не только на «лучший 20-мин отрезок» на свежую,
• а на то, что ты можешь сделать после, условно, 2000–2500 кДж работы,
• и как на это реагирует твой организм – пульс, RPE, метрики восстановления и вариабельности сердечного ритма.

5.3. Объём, низкая интенсивность и умное распределение тяжёлых дней

То, что показывают кейс-репорты WorldTour-гонщиков, отлично подтверждает мой практический опыт:

• очень много относительно лёгкой работы,
• чёткое чередование тяжёлых и лёгких дней,
• высокая интенсивность – как специя, а не основное блюдо.

Любители часто делают наоборот:

• мало объёма,
• слишком много «середины»,
• тяжёлые дни идут подряд, без достаточного восстановления.

Если вы хотите приблизиться к логике профи (с поправкой на жизнь, работу и семью), полезно хотя бы структурировать недели по принципу:

• 1–2 действительно тяжёлых дня,
• 2–3 лёгких/умеренных (но все еще ниже 1го порога),
• остальное – объём в низкой зоне.

5.4. Питание – недооценённый «гейн» для любителей

Цифры по 90–120 г углеводов в час в гонке для многих любителей звучат как космос. Но именно это и объясняет, почему:

• одни спортсмены выдерживают темп до конца,
• другие «отключаются» в финале, даже если их FTP на бумаге сопоставим.

Мой опыт работы с любителями и триатлетами показывает:

• большинство недоедает углеводы в гонке и на тяжёлых тренировках,
• почти никто системно не тестирует GI-толерантность (сколько реально способен усвоить),
• фокус на спортивных добавках (бета-аланин, креатин, буферы) часто опережает банальное закрытие энергии и углеводов.

Если бы мне нужно было выбрать один приоритет для любителя – я бы сначала выстроил стратегию углеводов и гидратации, и только потом добавлял «биодобавки».

5.5. Что нам не нужно копировать у профи

Важно честно сказать:

• объём 20+ часов в неделю,
• несколько высотных сборов по 2–3 недели,
• более 80 стартовых дней в году – это не то, что нужно и возможно для работающего человека с семьёй.

Но есть элементы, которые отлично масштабируются под реальную жизнь:

• логика «hard – easy»,
• понимание, что durability тренируется – через блоки с накопленной работой перед интервалами,
• внимание к питанию в тяжёлые недели,
• отслеживание не только максимальных мощностей, но и реакции организма под усталостью.

5.6. Взгляд вперёд

Мне кажется, следующий шаг в науке о велоспорте – это интеграция:

• классических физиологических тестов (VO2max, пороги, эффективность),
• данных с powermeter (durability, распределение мощности под усталостью),
• плюс более тонкий анализ питания и восстановления (HRV, сон, субъективное самочувствие).

Именно на стыке этих данных можно строить по-настоящему индивидуальные модели:

• кто лучше реагирует на объём,
• кому нужны более частые блоки высокой интенсивности,
• кто выигрывает от агрессивных стратегий питания и кто, наоборот, ограничен ЖКТ-толерантностью.

Эта статья от UCI Sports Nutrition Project – хороший шаг в сторону системного понимания того, как устроен элитный велоспорт. А наша задача – вытащить из неё практические принципы и перевести их в язык реальных тренировок и питания конкретного человека, а не копировать слепо файлы профи.

Thanks for reading Artur Barsumyan! Subscribe for free to receive new posts and support my work.