Полоскание рта углеводами: миф или рабочий инструмент для высокоинтенсивных гонок?

Споласкивание рта растровором с углеводами давно рассматривается как потенциальный эргогенныйинструмент, способный улучшать спортивную работоспособность за счёт активации оральных рецепторов и стимуляции зон мозга, связанных с моторным контролем и мотивацией. Важно, что этот эффект реализуется без необходимости проглатывания или переваривания углеводов — то есть вне классических метаболических путей.

В данном обзоре авторы поставили цель систематизировать данные о влиянии rinsing, что переводится “споласкивания, полоскание” рта на физическую и когнитивную работоспособность у атлетов, которые к тому же принимали пищу.

Rinsing, что переводится “споласкивания, полоскание” (не нравится мне слово, не хватает моих знаний русского языка поставить другое?) - но чтобы все понимали: мы делаем глоток углеводного напитка - держим этот глоток во рту и не глотаем, затем выплевываем :)

Контекст и эволюция концепции

В 2004 году Carter и коллеги впервые предложили концепцию углеводного полоскания рта как способа изолировать неметаболические и центральные эффекты углеводов (то есть не глотая их). Их эксперимент показал, что даже простое полоскание рта раствором углеводов без проглатывания может улучшать результаты в велоэргометрическом тесте.

Позднейшие исследования многократно подтверждали этот эффект, особенно в условиях голодания (8–12 часов), когда вклад энергетического метаболизма минимален, а центральные механизмы проявляются наиболее отчётливо.

Однако в реальных соревнованиях спортсмены почти никогда не стартуют натощак. Напротив, предсоревновательный приём пищи — стандартная практика для максимизации доступности субстратов. Это ставит ключевой вопрос: сохраняется ли эффект углеводного полоскания рта в условиях после приема пищи?

Несмотря на большое количество обзоров, посвящённых полосканию рта углеводным напитком в период голодания, данные для “насыщенного состояния” до последнего времени оставались фрагментарными и противоречивыми.

Не только физическая работа, но и когнитивные функции

Во многих видах спорта важна не только механическая мощность, но и когнитивные функции: скорость реакции, принятие решений, распределение внимания. К примеру, крит велогонка, MTB. Предполагалось, что углеводное полоскание рта может влиять и на эти параметры через те же центральные нейрональные механизмы.

Критерии включения исследований

В анализ включались исследования, в которых:

участники принимали пищу перед физическим или когнитивным тестом;
использовалось полоскание рта углеводным раствором без проглатывания;
применялся рандомизированный плацебо-контролируемый дизайн.

Основные результаты

В обзор вошло 35 исследований: 2 оценивали когнитивные функции и 33 — физическую работоспособность.

Метаанализ показал небольшой, но статистически значимый эргогенный эффект углеводного полоскания рта (Hedges’ g = 0,18; 95% СI 0,09–0,28; p < 0,01).
Когнитивные эффекты также отмечались, однако уверенность доказательств остаётся очень низкой из-за малого числа исследований.

Физическая работоспособность демонстрировала небольшое, но стабильное улучшение по сравнению с плацебо.
Эффект был более выражен:

при аэробной нагрузке;
после высокоуглеводного приёма пищи;
при использовании растворов на основе мальтодекстрина;
при коротком времени полоскания (10 секунд и менее).

Ограничения и противоречия

Важно отметить, что не все исследования подтвердили эффект. В ряде работ (например, Beelen 2009; Whitham & McKinney 2007) улучшения производительности не наблюдалось. Нейровизуализационные данные также показывают, что активация мозговых центров в ответ на углеводную стимуляцию рта выраженнее в состоянии голодания.

Тем не менее, это не снижает практическую ценность метода. В условиях соревнований спортсмены почти всегда находятся в “поевшем” состоянии, и в этом контексте углеводное полоскание рта может выступать как дополнительный центральный стимул — своего рода «финальный штрих», дающий небольшой, но потенциально значимый прирост.

Механизмы действия: центр против периферии

Основной механизм действия связывают с активацией орофарингеальных рецепторов и последующей стимуляцией центральной нервной системы. Теоретически возможно минимальное всасывание углеводов через слизистую рта, однако кратковременность контакта (5–15 секунд) и необходимость выплёвывать раствор делают значимый метаболический вклад крайне маловероятным.

Большинство исследований не фиксируют изменений глюкозы или инсулина в крови после полоскания, даже при улучшении результатов. Это подтверждает, что эффект преимущественно центральный и не зависит от циркулирующих субстратов.

Интересно, что более стабильные улучшения наблюдались после высокоуглеводного питания, что указывает: хотя механизм центральный, его практическая реализация лучше работает при адекватных запасах гликогена.

Моё мнение и рекомендации для атлетов и тренеров

Углеводное полоскание рта не является заменой нормального углеводного питания и не должно рассматриваться как альтернатива приёму углеводов во время гонки. Однако в реальных соревновательных условиях бывают ситуации, когда желудочно-кишечный тракт «отказывается» принимать гели или напитки. Или во время высокоинтенсивной короткой гонки (Крит, ХСО), когда из-за высокого пульса атлет не может проглотить питание.

В таких случаях полоскание рта углеводным раствором — разумный компромисс. Это явно лучше, чем полностью отказаться от углеводной стимуляции. Я рекомендую рассматривать этот инструмент как вспомогательный, особенно в поздних фазах гонки, при высокой интенсивности и выраженной гастроинтестинальной усталости.

Ключевое — не противопоставлять полоскание рта классической стратегии питания, а использовать его точечно, там, где стандартные подходы временно недоступны.

Thanks for reading Artur Barsumyan! This post is public so feel free to share it.

Deng H, Fan X, Liu P, Song T, Ahmad Fuaad AA, Bin Mohd Nasiruddin NJ, Bin Naharudin MN. Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2579027. doi: 10.1080/15502783.2025.2579027. Epub 2025 Nov 6. PMID: 41199504; PMCID: PMC12599167.