Стратегии оптимизации тестостерона у спортсменов

На основе статьи Lazarev et al., Testosterone-Optimizing Strategies in Athletes. Feb. 2026. (Mayo Clinic, USA))

Введение: почему тестостерон так важен в спорте

Тестостерон — это стероидный гормон, который у мужчин синтезируется преимущественно в яичках, а у женщин — в яичниках и надпочечниках. Его роль выходит далеко за рамки «мужского гормона». Он участвует сразу в трех ключевых системах:

андрогенной (половое развитие, либидо),
анаболической (рост мышц, костей, эритропоэз),
психологической (мотивация, риск-поведение, агрессия).

Для спортсменов это означает прямую связь тестостерона с силой, мощностью, восстановлением, выносливостью и соревновательной готовностью. Неудивительно, что вокруг него сформировалась целая индустрия — от легальных стратегий оптимизации до запрещённых фармакологических вмешательств. Данный обзоррассматривает физиологию тестостерона и легальные способы его оптимизации у спортсменов, с акцентом на практическую применимость.

Тестостерон и спортивные результаты

Исследования показывают, что экзогенный тестостерон увеличивает безжировую массу, мышечную силу и снижает жировую массу. Но даже эндогенные колебания гормона имеют значение:

перед соревнованиями уровень тестостерона часто повышается,
победа сама по себе дополнительно усиливает его секрецию,
формируется «положительная петля»: успех → гормональный отклик → мотивация → готовность к новым нагрузкам.

Это объясняет, почему психологические и социальные факторы (соревнование, статус, уверенность) тесно связаны с гормональным фоном.

Энергетический баланс: ключевой фактор

Низкая энергетическая доступность и REDs

Гипоталамус регулирует секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (GnRH) в зависимости от энергетического статуса. Если энергия, поступающая с пищей, не покрывает энергозатраты тренировок и базового обмена, возникает состояние низкой энергетической доступности (LEA). LEA — центральный механизм синдрома относительного дефицита энергии в спорте (REDs). И принципиально важно:
REDs — это не «женская проблема». У мужчин он так же приводит к снижению тестостерона, ухудшению восстановления, иммунной функции и костного метаболизма.

Питание и макро-/микронутриенты

Для нормальной продукции тестостерона необходимы:

достаточная общая калорийность,
углеводы (через влияние на лептин),
жиры (как субстрат для образования гормонов),
белок.

Из микронутриентов наибольшее внимание уделяется витамину D, цинку, магнию и бору. Жёсткое ограничение калорий почти всегда сопровождается снижением тестостерона — это адаптивная, а не патологическая реакция организма.

Диеты и мифы

жировая ткань усиливает ароматизацию тестостерона в эстрадиол, но клинически значимый гипогонадизм у тренированных спортсменов с ожирением встречается редко,
низкоуглеводные диеты увеличивают риск LEA, REDs и снижения тестостерона,
растительные диеты, соя и фитоэстрогены не снижают уровень тестостерона у мужчин — это подтверждено исследованиями.

«Тестостерон-бустеры»: что реально работает?

Большинство коммерческих «бустеров» имеют слабую или противоречивую доказательную базу. Однако некоторые вещества показывают умеренный эффект:

Eurycoma longifolia (tongkat ali) — наиболее убедительные данные; механизм включает подавление ароматазы, стимуляцию ЛГ и повышение свободного тестостерона,
ашваганда, пажитник, бетаин, HMB — потенциальный, но ограниченный эффект,
цинк — повышает тестостерон как при дефиците, так и у лиц без выраженного дефицита, вероятно за счет антиоксидантного действия и активации стероидогенных ферментов.

Важно: эффект добавок несопоставим с влиянием сна, питания и энергетического баланса.

Алкоголь, никотин и каннабиноиды

Связь алкоголя и тестостерона неоднозначна:

умеренное потребление может временно повышать свободный тестостерон,
хроническое злоупотребление снижает уровень гормона за счет токсического воздействия на клетки Лейдига и подавления оси гипоталамус–гипофиз–гонады.

Для спортсменов регулярное употребление алкоголя — фактор риска гормональной дисфункции. По поводу каннабиса имеются ограниченные данные о негативном влиянии на уровень тестостерона.

Сон — недооценённый анаболик

Тестостерон секретируется преимущественно во время REM-фазы сна, которая преобладает во второй половине ночи. Сокращение сна или ухудшение его качества снижает количество REM-циклов и, соответственно, продукцию гормона.

У спортсменов часто встречаются:

хронический недосып,
перелеты и джетлаг,
обструктивное апноэ сна (до 30% у контактных видов спорта).

Мелатонин может улучшать засыпание и продолжительность сна, но его влияние на тестостерон остаётся противоречивым.

Физическая нагрузка

умеренные и высокоинтенсивные нагрузки стимулируют выброс тестостерона,
пик наблюдается сразу после тренировки и в течение 30 минут,
острые нагрузки выносливости могут повышать тестостерон,
хронически высокий объем без адекватного питания — наоборот, снижает.

Силовые тренировки особенно эффективны при:

вовлечении крупных мышечных групп,
умеренно-высокой интенсивности,
большом объеме работы,
коротких паузах отдыха.

Секс, воздержание и реальность

Распространённый миф о вреде сексуальной активности перед стартами не подтверждается. Напротив:

эякуляция может кратковременно повышать тестостерон,
отсутствие сексуальной активности ассоциировано со снижением уровня гормона,
восстановление сексуальной активности — с его ростом.

Эндокринные дизрапторы

от англ. disruptor — «разрушитель»

Бисфенол A, фталаты, диоксины и пестициды вмешиваются в гормональную регуляцию, снижая тестостерон на уровне яичек и центральной регуляции. Они широко распространены в:

упаковке,
косметике,
бытовой химии,
пестицидах.

Переход на продукты с меньшим пестицидным загрязнением может улучшать параметры спермы, но влияние на тестостерон менее очевидно.

Сауна и холод

данные по сауне противоречивы: от отсутствия эффекта до увеличения соотношения тестостерон/кортизол,
холодовые процедуры могут снижать тестостерон после тренировки, несмотря на его рост сразу после нагрузки.

Это важно учитывать при планировании восстановления.

Обезболивающие препараты

НПВС используются спортсменами крайне широко. При этом:

регулярный прием может нарушать гормональную регуляцию,
опиоиды ассоциированы с гипогонадизмом более чем у 60% мужчин.

Это еще один аргумент против хронического «профилактического» приема обезболивающих.

Контрацепция у женщин-спортсменок

Комбинированные оральные контрацептивы:

снижают общий тестостерон примерно на 30%,
свободный тестостерон — до 60%,
за счет повышения SHBG (Sex hormone-binding globulin).

Это имеет значение для восстановления, мышечной адаптации и, потенциально, спортивной формы.

Ключевой вывод

Оптимизация тестостерона у спортсменов — это не добавки и не «биохаки», а:

достаточная энергия=из питания,
адекватное питание,
сон,
разумное планирование нагрузки,
минимизация хронического стресса (включая фармакологический).

Все остальное — вторично.

Thanks for reading Artur Barsumyan! Subscribe for free to receive new posts and support my work.