TSS, TRIMP или sRPE: что на самом деле говорит нам тренировочная нагрузка?
Если вы занимаетесь велоспортом (или триатлоном), то наверняка сталкивались с тремя показателями: TSS, TRIMP и sRPE.
Но важный вопрос не в том, какой показатель «лучше». Вопрос в другом: что именно каждый из них измеряет — и насколько мы вообще можем сравнивать их между собой?
Недавний методологический обзор в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism хорошо показывает, почему с тренировочной нагрузкой всё не так просто.
1. TSS — нагрузка через внешнюю работу
TSS рассчитывается на основе Normalized Power (NP) и FTP, (дада, в беге и плавании TSS притянуто за уши). В отличие от простой средней мощности, NP пытается учитывать вариабельность нагрузки: две тренировки по 200 Вт в среднем могут иметь совершенно разный физиологический эффект, если одна была равномерной, а другая — интервальной.
Поэтому TSS — это прежде всего попытка описать внешнюю тренировочную нагрузку через мощность.
Проблема: TSS зависит от корректности FTP и NP. А значит, ошибка в FTP автоматически влияет на оценку нагрузки.
2. Edwards’ TRIMP — нагрузка через ЧСС
Здесь используется уже внутренняя нагрузка.
Время, проведённое в пяти пульсовых зонах, умножается на соответствующие коэффициенты:
Например, 60-минутная тренировка с распределением 10/20/15/10/5 минут по зонам даст:
10×1 + 20×2 + 15×3 + 10×4 + 5×5 = 160 AU.
Но здесь есть принципиальный нюанс: сами коэффициенты зон в Edwards’ TRIMP не имеют прямого физиологического обоснования. Это удобная система количественной оценки, а не прямое измерение физиологического стресса.
Кроме того, ЧСС зависит от температуры, гидратации, психологического состояния и других факторов.
3. sRPE — самый простой показатель, который часто недооценивают
После тренировки спортсмен отвечает на простой вопрос:
«Насколько тяжёлой была вся тренировка?»
Оценка по шкале 0–10 умножается на продолжительность тренировки в минутах.
Никакого power meter, пульсометра или лаборатории не требуется. И это делает sRPE чрезвычайно полезным инструментом.
Но вот самое интересное
Авторы не просто описали три метода. Они попытались посмотреть, насколько эти показатели действительно связаны друг с другом у конкретного спортсмена.
Для этого использовались данные одного соревнующегося велосипедиста: 47 лет, FTP 314 Вт, 23 недели наблюдения и 76 тренировочных сессий. стаж непрерывных тренировок 5 лет, минимум три сессии и 8 часов в неделю, участвует в региональных и национальных стартах. Мощность — шатунный измеритель (FSA Gossamer, SRM), пульс — нагрудный ремень Garmin, запись на Edge 510 с частотой 1 Гц, зеро-офсет перед каждой тренировкой. TSS считался в WKO+ , Edwards' TRIMP и sRPE — в Excel.
После учёта продолжительности тренировки получилась очень интересная картина:
То есть после устранения влияния продолжительности связь между показателями оказалась далеко не такой сильной, как можно было бы ожидать.
Почему продолжительность так важна?
Потому что практически все эти метрики растут просто вместе с длительностью тренировки.
60 минут тренировки → определённая нагрузка.
180 минут → почти наверняка большая нагрузка.
Поэтому если просто построить корреляцию TSS и sRPE, можно получить довольно высокую связь, которая частично объясняется банальным фактором:
«чем дольше ехал, тем больше получилось любого load score».
Авторы поэтому предлагают использовать partial correlation — статистически убрать влияние продолжительности и посмотреть, насколько показатели связаны независимо от времени тренировки.
И ещё одна важная мысль
Расхождение между метриками — это не обязательно проблема.
Наоборот. Если TSS показывает относительно высокую нагрузку, а sRPE или TRIMP неожиданно низкие — это может быть полезной информацией.
Потому что разные показатели отражают разные стороны тренировки:
HR → внутренняя физиологическая реакция
RPE → субъективное восприятие нагрузки
И если они расходятся, возможно, именно это расхождение нам и нужно анализировать.
А теперь самое интересное для спортивного питания
Training load можно использовать не только для оценки тренировочного стресса. Его можно связать с расходом углеводов и энергии.
В работе приводятся модели, в которых TSS и sRPE используются вместе с продолжительностью тренировки, VO₂max, VO₂ на VT2 и предыдущим дневным sRPE для оценки углеводного расхода и энергозатрат.
В исходных моделях корреляции между training load metrics и использованием углеводов/энергозатратами составляли r = 0,71–0,98, а средняя абсолютная ошибка была около 16–21 г углеводов и 53–82 ккалсоответственно.
Это уже гораздо интереснее, чем просто вопрос:
«Сколько TSS я сегодня набрал?»
Потому что потенциально можно перейти от абстрактного training load к вопросу:
«Сколько энергии и углеводов примерно требовала именно эта тренировка?»
И это хорошо ложится на принцип fuel for the work required — питание должно соответствовать конкретной тренировочной задаче.
Но здесь нужно быть осторожными
Это не универсальные формулы для всех спортсменов.
Исследование представляет собой методологический разбор на основе данных одного велосипедиста. Авторы специально подчёркивают, что полученные уравнения нельзя автоматически переносить на других спортсменов. Для создания обобщаемых моделей потребовались бы значительно большие выборки и более сложные mixed-effects модели.
«TSS точно показывает, сколько углеводов вы сожгли».
Тренировочная нагрузка может быть полезным маркером энергетической стоимости тренировки, но не является прямым измерением физиологического стресса или адаптации.
Именно так авторы и предлагают его воспринимать.
Что я бы вынес из этой работы для практики
Не искать одну идеальную метрику.
Лучше использовать несколько источников информации:
Power/TSS → что спортсмен сделал.
HR/TRIMP → как организм на это отреагировал.
sRPE → насколько тяжёлой эта работа ощущалась.
А затем смотреть на динамику и расхождения между ними, а не только на абсолютное значение одного score.
Именно в этом, на мой взгляд, заключается главный практический смысл мониторинга тренировочной нагрузки.
В том, чтобы понять, что произошло с конкретным спортсменом на конкретной тренировке — и что это означает для следующей тренировки, восстановления и питания.