Интенсивность тренировки меняет сигналы, которые получают наши органы
Мы привыкли оценивать тренировку довольно просто.
Сколько километров проехал?
Сколько ватт держал?
Какой был пульс?
Сколько килоджоулей потратил?
Насколько вырос VO₂max?
Но внутри организма во время тренировки происходит гораздо больше.
Работающая мышца, жировая ткань, печень, иммунная система и другие органы постоянно обмениваются сигналами. В кровь поступают белки, метаболиты, липиды и другие молекулы, которые могут воздействовать на удалённые ткани.
И, судя по новому исследованию, интенсивность нагрузки существенно определяет, какие именно сигналы появляются в крови.
Авторы работы, опубликованной в Cell Reports Medicine, сравнили две принципиально разные стратегии: спринтерскую интервальную работу высокой интенсивности (SIE) и продолжительную работу умеренной интенсивности (MIE).
И результаты довольно любопытны.
Тренировка — это не только работа мышц
Во время физической нагрузки мышцы не просто сокращаются.
Они становятся своеобразным эндокринным органом.
В кровь поступают так называемые экзеркины (exerkines) — белки и другие молекулы, концентрация которых изменяется в ответ на физическую нагрузку. Они могут участвовать в регуляции метаболизма, работы жировой ткани, чувствительности к инсулину, воспалительных процессов и других физиологических адаптаций.
При этом важен не только факт того, что человек тренируется.
Имеет значение, как именно он тренируется.
Исследователи обнаружили, что высокая и умеренная интенсивность вызывают заметно различающиеся изменения плазменного протеома и метаболома — то есть набора белков и метаболитов, циркулирующих в крови. Это позволяет посмотреть на тренировку с совершенно другой стороны.
«Какой стимул получил спортсмен?»
«Какие системные сигналы этот стимул запустил?»
Что именно сравнивали?
В первой части исследования участвовали молодые здоровые мужчины. Высокоинтенсивная тренировка состояла из 6 × 30 секунд all-out на велосипеде с четырьмя минутами восстановления между отрезками. То есть суммарно — всего 3 минуты спринтерской работы.
Вторая группа выполняла 90 минут непрерывной работы примерно на уровне 90–100% первого лактатного порога. После этого кровь брали в покое, сразу после тренировки и через три часа. Это принципиально разные тренировочные стимулы:
- очень высокая интенсивность;
- короткая продолжительность;
- огромная метаболическая нагрузка за короткое время.
И вот здесь начинается самое интересное.
После спринтов кровь буквально «перестраивалась»
Исследователи измерили 2 884 белка в плазме. Сразу после спринтерской тренировки изменения наблюдались примерно у 714 белков — почти у четверти всего измеренного протеома.
Причём более 98% этих белков увеличивали свою концентрацию относительно исходного уровня. Через три часа количество существенно изменённых белков резко уменьшалось — примерно в 20 раз.
Для сравнения: после умеренной 90-минутной тренировки непосредственно после нагрузки статистически значимо изменились только 7 белков. Через три часа их было 19. Это очень важное наблюдение.
Умеренная и высокоинтенсивная тренировка не просто дают разную «дозу» одного и того же сигнала.
По крайней мере в условиях этого эксперимента они создают разные временные и качественные профили циркулирующих молекул.
А что происходило с метаболитами?
С метаболитами картина была похожей. После спринтерской работы сразу изменились 203 метаболита. Среди них — хорошо известные маркеры высокой метаболической нагрузки:
Также заметно увеличивался Lac-Phe (N-lactoyl-phenylalanine) — метаболит, который особенно активно образуется в ответ на интенсивную физическую нагрузку и рассматривается как один из потенциальных посредников метаболических эффектов тренировок. При умеренной тренировке изменения были гораздо более «отложенными».
Сразу после нагрузки изменился 31 метаболит, а через три часа — уже 183.
То есть можно условно сказать:
высокая интенсивность → быстрый метаболический сигнал
умеренная длительная работа → более выраженный отложенный ответ
Это не означает, что один вариант лучше другого. Это означает, что организм получает разные сообщения.
Почему это вообще интересно тренеру?
Потому что обычно мы описываем тренировочный стимул через:
интенсивность × продолжительность × объём.
И это абсолютно правильно. Но биологическая реакция организма может быть сложнее. Две тренировки могут иметь сопоставимую физиологическую «стоимость», но совершенно разные последствия на уровне клеточной сигнализации.
30 секунд all-out и 90 минут около LT1 — это не две версии одной тренировки.
Это два разных биологических события. Исследование показывает, что они по-разному изменяют плазменный протеом и метаболом.
И дело не только в мышцах
Авторы попытались выяснить, откуда появляются эти циркулирующие белки и на какие ткани они потенциально воздействуют. Для этого они сопоставили данные плазмы с генетическими и протеомными базами различных органов.
Особенно интересной оказалась скелетная мышца. В экспериментах с мышечной тканью и клеточными моделями высокая интенсивность стимулировала высвобождение большего количества белков, чем умеренная работа.
Однако здесь необходимо быть осторожными: авторы сами подчёркивают, что происхождение всех циркулирующих белков невозможно однозначно установить, а результаты клеточных моделей нельзя напрямую переносить на человека.
Тем не менее общая картина довольно убедительна:
интенсивность нагрузки влияет на то, какие сигналы появляются в организме и как разные ткани потенциально взаимодействуют друг с другом.
Особенно интересна жировая ткань
Исследователи сделали ещё один необычный эксперимент.
Они брали плазму после различных видов нагрузки и воздействовали ею на человеческие адипоциты — клетки жировой ткани.
Плазма после спринтерской работы вызывала гораздо более выраженные изменения экспрессии генов в этих клетках.
После воздействия такой плазмы изменялась экспрессия более 1 600 генов — 1 128 увеличивали активность и 549 снижали.
При умеренной тренировке таких изменений было значительно меньше. Это особенно интересно, потому что показывает возможный механизм:
мышца работает → меняется состав циркулирующих сигналов → кровь воздействует на другие ткани → эти ткани меняют свою работу.
То есть тренировка действительно может рассматриваться как форма межорганной коммуникации.
А теперь самое интересное — здоровье
Исследователи пошли ещё дальше.bОни использовали данные UK Biobank, включавшие 53 026 человек, чтобы проверить, связаны ли изменяющиеся после физических нагрузок белки с заболеваниями.
Среди 741 белка, реагировавшего на физическую нагрузку, обнаружили десятки тысяч статистических ассоциаций с заболеваниями.
После дальнейшей фильтрации исследователи выделили 143 белка, концентрация которых была связана с более низким риском заболеваний в различных категориях.
Особенно много таких ассоциаций относилось к заболеваниям кровеносной системы, эндокринным и метаболическим нарушениям.
Когда отдельно посмотрели на ожирение, метаболические заболевания и диабет 2 типа, получили 33 белка, ассоциированных с более низким риском этих состояний. И вот здесь результат оказался особенно интересным:
32 из 33 этих белков изменялись после спринтерской интервальной нагрузки.
После умеренной тренировки таких белков было только три.
Но это НЕ означает, что HIIT «лечит» диабет
Это место, где легко сделать неправильный вывод. Исследование не доказало, что несколько спринтерских тренировок снижают риск диабета или ожирения.
острая физическая нагрузка → изменение определённых белков → эти белки статистически связаны с риском заболеваний в большой популяции.
Это совсем не то же самое, что:
Ассоциация не доказывает причинность. Более того, сами авторы подчёркивают ограничения исследования: когорты были небольшими и преимущественно состояли из мужчин, а точное происхождение и конечные ткани-мишени многих циркулирующих факторов установить не удалось.
Поэтому воспринимать эти данные нужно как механистическую гипотезу и важное направление исследований, а не как готовую тренировочную рекомендацию.
Есть ещё один важный нюанс
После восьми недель тренировок участники стали физически более подготовленными.
И у обеих тренировочных групп улучшились показатели максимальной аэробной мощности, результаты 4-км теста и другие показатели кардиореспираторной формы.
При этом характер многих молекулярных ответов сохранился:
после высокоинтенсивной работы — быстрый выраженный ответ;
после умеренной — более отложенный.
То есть эти различия не исчезли просто потому, что человек стал тренированным.
Что из этого должен вынести тренер?
Не то, что теперь нужно всем делать спринты. И уж точно не то, что 3 минуты all-out заменяют 90 минут аэробной работы.
Главный вывод гораздо интереснее.
Тренировочная интенсивность — это не просто ещё одна переменная в TrainingPeaks.
Она определяет характер физиологического сигнала, который получает организм. Высокоинтенсивная работа может вызвать мощный и быстрый системный ответ.
Длительная умеренная работа создаёт другой профиль — менее выраженный непосредственно после нагрузки, но с существенными изменениями во время восстановления. И оба этих ответа могут иметь значение для адаптации.
Поэтому вопрос «какая тренировка лучше?» поставлен неправильно
Для спортсмена правильнее спрашивать:
«Какой сигнал и какую адаптацию я сейчас хочу получить?»
Если задача — развитие VO₂max, переносимость высокой интенсивности и периферических ограничителей высокой мощности, нужны соответствующие интервалы.
Если задача — увеличение аэробного объёма, развитие митохондриальной функции, повышение устойчивости к длительной работе и улучшение durability, большую роль будет играть продолжительная работа умеренной интенсивности.
Если задача — здоровье, вероятно, ещё важнее сочетание различных стимулов.
Организму не нужен один идеальный тип нагрузки.
Ему нужна правильно дозированная комбинация стимулов.
И здесь появляется интересная идея для endurance sports
Мы часто говорим о тренировочной нагрузке как о сумме механической и метаболической работы.
Но, возможно, в будущем мониторинг тренировок будет учитывать ещё один уровень:
какие биологические сигналы создаёт конкретная тренировка.
Пока измерять их каждый день невозможно.
Но концептуально это очень интересная модель:
тренировочный стимул → метаболический ответ → циркулирующий секретом → межорганная коммуникация → адаптация.
И интенсивность, судя по этой работе, находится очень близко к началу этой цепочки.
Поэтому следующий раз, когда вы смотрите на тренировку и видите:
не стоит воспринимать это только как два разных значения TSS.
Это два совершенно разных физиологических сообщения, которые организм получает от физической нагрузки.
И, возможно, именно поэтому в хорошо построенной программе высокоинтенсивная работа и объёмная аэробная работа не конкурируют друг с другом — они решают разные задачи.
Источник: Olsen L. et al. “Exercise intensity modulates interorgan communication and is associated with cardiometabolic health outcomes in humans.” Cell Reports Medicine, 2026. DOI: 10.1016/j.xcrm.2026.102988.