Витамин С: ударные дозы помогают справиться с простудой?
Если пройтись вдоль полок с добавками в любом супермаркете, почти каждый продукт будет обещать «поддержку иммунитета» или «иммунный бустер». И не нужно быть врачом, чтобы знать: витамин C традиционно ассоциируется с иммунитетом.
Сейчас, например, в Германии волна простудных заболеваний (я сам переболел недавно), и в такие периоды вы почти гарантированно услышите совет: «прими витамин C», с явным подтекстом, что это эффективное лечение.
Есть одна старая и довольно меткая цитата:
«Если хорошо лечить простуду — она пройдёт за неделю. Если ничего не делать — за семь дней».
Небольшой факт: второе название витамина C — аскорбиновая кислота — происходит от “a-” (без) и “scorbutus” (цинга). Цинга — самое известное заболевание, связанное с дефицитом витамина C, потому что коллаген — основной структурный белок нашего организма — не может нормально синтезироваться без его участия.
Экономический масштаб индустрии пищевых добавок в США в этом году оценивается примерно в 60 миллиардов долларов. Из них около 1 миллиарда приходится на витамин C, а глобально — порядка 2 миллиардов долларов.
Очевидно, деньги здесь огромные. Но возникает вопрос — почему?
Ведь дефицит витамина C встречается довольно редко. Обычно он наблюдается у курящих людей или у тех, кто не имеет доступа к продуктам, богатым витамином C (свежие фрукты и овощи). Более того, уровень потребления витамина C и его концентрации в крови в США остаются стабильными уже много лет. Рекомендуемая суточная норма (RDA) составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин (в некоторых странах — до 110 мг/сутки). Один, максимум два киви полностью покрывают эту потребность. Цитрусовые — очевидный источник, как и болгарский перец.
Значения RDA рассчитываются на основе:
– степени всасывания нутриента,
– средних потерь (моча, кал),
– количества, необходимого для поддержания адекватных концентраций в крови и профилактики дефицитных состояний.
Дополнительно закладывается «коэффициент безопасности».
Поскольку получить достаточное количество витамина C крайне легко, его дефицит в развитых странах встречается редко. Тем не менее существует устойчивое убеждение, что продукты вроде Emergen-C эффективно лечат простуду. Одна порция таких продуктов содержит примерно 10-кратную RDA, плюс дополнительные витамины, минералы и электролиты.
Во многом это наследие идей Лайнуса Полинга — выдающегося учёного, двукратного Нобелевского лауреата. К сожалению, именно в контексте витамина C он сделал преждевременные и, как показало время, ошибочныевыводы о пользе «мегадоз» для здоровья человека. Да, витамин C критически важен для иммунитета и множества биологических процессов. Но означает ли это, что высокие дозы действительно работают лучше? Скорее всего — нет. Больше не значит лучше. Посмотрим на данные.
«Хотя сбалансированное питание, покрывающее суточную потребность в витамине C, положительно влияет на иммунную систему и снижает восприимчивость к инфекциям, имеющиеся данные не подтверждают гипотезу о том, что пероральные добавки витамина C усиливают иммунитет. На сегодняшний день нет клинических рекомендаций, подтверждающих снижение риска респираторных инфекций при использовании высоких доз витамина C у хорошо питающейся общей популяции. Только в отдельных подгруппах (например, у спортсменов или военных) и у лиц с низким уровнем витамина C в плазме такая добавка может быть оправдана».
(с) Cerullo et al., Frontiers in Immunology
Физиология витамина C (аскорбиновой кислоты)
Витамин C — это незаменимый, водорастворимый витамин. Мы не можем синтезировать его сами, поэтому должны получать с пищей. Водорастворимые витамины (C и все витамины группы B) легко выводятся с мочой при избытке. Жирорастворимые (A, D, E, K), наоборот, накапливаются в организме, что повышает риск токсичности.
Ключевые функции витамина C:
- Кофактор ферментов. Он необходим для работы множества ферментов по всему организму.
Пример: для прочности коллагена требуются гидроксипролин и гидроксилизин. Эти аминокислоты образуются из пролина и лизина с помощью гидроксилаз — ферментов, которые не работают без витамина - Антиоксидант. В условиях оксидативного стресса (курение, воспаление) витамин C связывает свободные радикалы.
- Иммунитет. Концентрация витамина C внутри иммунных клеток может быть в 50–100 раз выше, чем в плазме крови. Он защищает эти клетки от оксидативного повреждения и способствует их миграции в очаг инфекции.
- Улучшает всасывание железа.
Всасывание витамина C в кишечнике происходит через специфические транспортёры SVCT1 и SVCT2. Потребление 100–400 мг/сутки обеспечивает максимальную биодоступность и концентрацию в крови.
При дозах выше 500 мг концентрация в крови может даже снижаться. При 1 000 мг биодоступность падает примерно до одной трети. Причина проста: транспортёры насыщаются, а избыточный витамин C выводится с мочой.
Иными словами: вы перестаёте его усваивать, но начинаете активнее его терять.
Эти данные получены, в частности, в классическом исследовании, где молодых мужчин содержали в клинике около 6 месяцев, сначала доводя уровень витамина C до дефицита, а затем постепенно увеличивая дозу от 30 до 2 500 мг/сутки.
Результат: при дозах ≥500 мг почти 100% витамина C выводилось с мочой.
Клинические исследования и простуда
Ключевой источник — систематический обзор 2013 года из Cochrane Database of Systematic Reviews.
Анализировали:
– заболеваемость (частота простуды),
– длительность,
– тяжесть симптомов.
Дозы в исследованиях были ≥200 мг/сутки.
- Заболеваемость
У общей популяции витамин C не снижает риск простуды — даже при дозах 1 000 мг/сутки.
У подгруппы из ~600 спортсменов (марафонцы, лыжники) риск простуды был вдвое ниже, при этом никто не принимал ≥1 000 мг. - Длительность
Высокие дозы (>1 000 мг) сокращали длительность простуды:
– у детей на ~14–18%,
– у взрослых на ~7–8%.
Это эквивалентно примерно 1 дню у детей и 0,5 дня у взрослых.Дозы 2 500–8 000 мг после начала болезни не дали преимуществ по сравнению с плацебо. - Тяжесть течения болезни
Эффект статистически значим, но клинически минимален.
Вывод обзора: регулярный приём витамина C у общей популяции не имеет практического смысла. Потенциальная польза возможна лишь в условиях экстремальных физических нагрузок и/или холода.
Дополнительные замечания
Внутривенный витамин C может обходить ограничения кишечного всасывания и кратковременно создавать высокие концентрации в крови. Это может иметь значение при сепсисе и тяжёлых воспалительных состояниях, но клиническая польза (снижение смертности) пока не доказана.
Люди с хроническими заболеваниями (ожирение, атеросклероз, эндотелиальная дисфункция) и повышенным оксидативным стрессом могут получать пользу от антиоксидантных эффектов витамина C. Аналогично — спортсмены в периоды интенсивных нагрузок. Даже при приёме мегадоз вред маловероятен: витамин C водорастворим, и избыток просто выводится с мочой. Это дешёвая и относительно безопасная добавка, но данные указывают на минимальный или отсутствующий эффект высоких доз.
Продукты вроде Emergen-C содержат много микронутриентов и углеводов, что само по себе неплохо, но выраженного эффекта на простуду ожидать не стоит.
Важно помнить: исследования показывают средний эффект по популяции. Индивидуальные ответы могут отличаться. Возможно, вы относитесь к тем, у кого эффект есть — это можно выяснить только опытным путём.
Мой комментарий
С практической точки зрения витамин C — это типичный пример нутриента, где физиология всасывания и регуляции полностью ломает идею «чем больше, тем лучше». Для подавляющего большинства здоровых людей адекватное питание полностью покрывает потребность, а мегадозы не дают клинически значимого выигрыша.
Интереснее всего здесь подгруппы: спортсмены в фазах высокой тренировочной нагрузки, пациенты с хроническим воспалением, а также состояния острого системного стресса. Именно там витамин C может играть роль — не как «иммунный бустер», а как элемент метаболической поддержки.
И, как всегда, важно отделять маркетинг добавок от реальной физиологии. Витамин C — не лечение простуды. В лучшем случае — небольшое сокращение её длительности, в худшем — просто дорогая моча.