Углеводы, гипогликемия и усталость: переосмысление классической парадигмы спортивного питания за последние 100 лет
Два дня назад вышла монстр-статья по анализу большинства публикаций за последние 100 лет о питании в спорте на выносливость. Авторы перелопатили более 600 источников литературы и сделали конечно же свои выводы. Автор статьи, Тим Ноакес, конечно легенда и занимался проблемами усталости в спорте на выносливость в 2000х, когда я еще только в школу пошел. (автор гипотезы центральной усталости - central governor theory). Забегая вперед - к теории центральной регуляции и усталости из-за отсутствия обеспечения мозга глюкозой он и вернулся в этой статье :).
После публикации статьи большинство инфлюенсеров в интаграм опубликовали статью с кричащими заголовками “МЫ НЕПРАВИЛЬНО ИНТЕРПРЕТИРОВАЛИ последие 100 лет питания спортсменов во время физических нагрузок.” или “ВАМ ВСЕ ВРАЛИ! достаточно 10г/ч углеводов для марафона/велоспорта/айронмэна”. “ВЫ СТАНЕТЕ ДИАБЕТИКОМ с 90г/ч” Так ли это?
Отвечая сразу на вопрос - нет, это не так и это лишь байт на лайки и клики. Вам все еще надо хорошо питаться (углеводами) чтобы быть работоспособными. И чем дольше ваша работа физическая запланирована, тем больше вам этого надо. И чем выше результат вы хотите - тем больше углеводов вам надо. С чем, кстати, авторы статьи тоже согласны и указывают на это.
В спортивной науке углеводы традиционно рассматриваются как ключевое топливо для выносливой работы. На протяжении десятилетий доминировала идея, что истощение мышечного гликогена является основной причиной утомления при длительной нагрузке, а потребление углеводов во время упражнения необходимо для «подпитки» работающих мышц. Рассматриваемый обзор, основанный более чем на 160 исследованиях за столетний период, предлагает принципиально иную интерпретацию и возвращает в центр внимания феномен exercise-induced hypoglycemia (EIH) — индуцированной нагрузкой гипогликемии.
Исторический контекст: забытая гипотеза
Ещё в 1930–1940-е годы скандинавские физиологи — Olaf Boje, Erik Hohwu Christensen и Ole Hansen — показали, что приём углеводов во время длительной работы существенно продлевает время до отказа. Их интерпретация была однозначной: усталость носит центральный характер и связана с падением уровня глюкозы крови, угрожающим энергетическому обеспечению мозга. Они прямо формулировали это как «церебральный гипогликемический симптом».
Однако с появлением в 1960-е годы биопсии скелетных мышц и знаменитого исследования 1967 года фокус сместился. Была установлена связь между начальными запасами мышечного гликогена и длительностью субмаксимальной работы, что привело к формированию «гликогеновой догмы»: мышечный гликоген стал рассматриваться как обязательное топливо, а его истощение — как непосредственная причина утомления. При этом важный факт был упущен: в момент отказа у испытуемых, особенно на низкоуглеводных диетах, наблюдалась выраженная гипогликемия.
Почему «энергетический кризис» в мышцах — слабая гипотеза
Классическая теория предполагает, что истощение мышечного гликогена приводит к энергетическому кризису, дефициту АТФ и, как следствие, к утомлению. Но с физиологической точки зрения это объяснение плохо согласуется с реальностью. Истинный энергетический кризис в мышце должен приводить к снижению концентрации АТФ и развитию ригидности, а не к координированному снижению общей работоспособности. В экспериментальных и полевых условиях этого не наблюдается.
Напротив, утомление выглядит как регулируемый процесс, инициируемый центральной нервной системой, цель которого — предотвратить необратимое повреждение, прежде всего гипогликемическое поражение мозга. В этом контексте падение глюкозы крови выступает не побочным эффектом, а ключевым сигналом.
Роль печени и «малого глюкозного пула»
Один из центральных выводов обзора — решающая роль печёночного гликогена и продукции глюкозы печенью. Во время длительной нагрузки общее окисление углеводов в организме снижается, тогда как доля окисления глюкозы крови, напротив, прогрессивно растёт. Если скорость глюконеогенеза и печёночной гликогенолиза не успевает за этим спросом, уровень глюкозы крови начинает падать, что делает EIH практически неизбежной при нагрузках длительностью более 2–3 часов.
Принципиально важно различать два пула глюкозы:
– большой пул — мышечный гликоген;
– малый, но критически важный пул — глюкоза крови и печени.
Истощение большого пула не может быть быстро компенсировано во время нагрузки. В отличие от этого, даже небольшое количество углеводов, принятое внутрь, способно в течение минут стабилизировать гликемию и устранить EIH.
Парадокс углеводов: больше — не значит лучше
Если бы углеводы действительно работали как обязательное экзогенное топливо для истощённых мышц, увеличение их потребления во время нагрузки должно было бы давать дозозависимый прирост производительности. Однако этого не наблюдается. В подавляющем большинстве исследований минимальные дозы (порядка 10–30 г/ч) обеспечивают такой же эргогенный эффект, как и значительно более высокие (60–120 г/ч и выше).
Более того, высокие дозы углеводов во время упражнения:
– подавляют окисление жиров;
– парадоксально увеличивают скорость распада мышечного гликогена;
– одновременно снижают или полностью подавляют печёночную гликогенолизу, что подчёркивает приоритет поддержания стабильной гликемии как главной цели метаболической регуляции.
Адаптация к низкоуглеводным диетам и роль жиров
Особый интерес представляют данные по спортсменам, хронически адаптированным к низкоуглеводным диетам. У них регистрируются рекордно высокие скорости окисления жиров (более 1,5 г/мин), включая интенсивности свыше 85% VO₂max. Это напрямую противоречит классической концепции «точки кроссовера», согласно которой при высокой интенсивности жиры якобы перестают быть значимым источником энергии.
При этом показатели выносливости при длительной субмаксимальной работе у спортсменов на высоко- и низкоуглеводных диетах оказываются сопоставимыми, несмотря на более низкие запасы гликогена и меньшую углеводную оксидацию в low-CHO группах. Ключевой момент: добавление даже 10 г углеводов в час во время нагрузки устраняет гипогликемию и улучшает производительность на 12–20%.
Экспериментальные модели: аргумент в пользу печени
Данные на животных моделях усиливают эту логику. Повышенная способность к накоплению печёночного гликогена ассоциируется с лучшей переносимостью нагрузки и устойчивостью к гипогликемии. В то же время увеличение запасов мышечного гликогена не улучшает выносливость, а отсутствие способности синтезировать мышечный гликоген не обязательно ухудшает её. Это ещё раз указывает на ведущую роль печени и гликемического контроля.
Совокупность данных приводит авторов к следующим выводам:
– ключевая польза углеводов во время нагрузки заключается не в «подпитке» мышц, а в предотвращении exercise-induced hypoglycemia;
– EIH является главным триггером прекращения длительной работы, особенно при нагрузках более 2–3 часов;
– высокие дозы углеводов не дают дополнительного преимущества по сравнению с низкими;
– стратегии питания должны быть индивидуализированы и ориентированы на стабилизацию уровня глюкозы крови, а не на максимальное насыщение мышц гликогеном.
Мой комментарий
Для меня как для врача и специалиста по выносливости эта работа важна тем, что она возвращает дискуссию в физиологически более строгие рамки. Мы слишком долго упрощали утомление до «опустевших мышц», игнорируя центральную регуляцию и роль печени как органа, обеспечивающего метаболическую стабильность мозга.
Практический вывод не в том, что «углеводы не нужны», а в том, что они нужны по другой причине и в других дозах (и авторы это в статье также указывают). Поддержание гликемии — это вопрос нейрозащиты, а не только энергетики мышц. Эта статья — ещё один аргумент в пользу отказа от универсальных рекомендаций и перехода к физиологически обоснованной, контекстной нутритивной стратегии, где ключевым параметром является не «сколько граммов углеводов», а способность конкретного спортсмена поддерживать стабильный уровень глюкозы при заданной нагрузке.
И еще раз: прорыв в питании и возможности потреблять более 60г/ч за счет миксов глюкоза:фруктоза, увеличение потребления до 90 и выше г/ч углеводов - это один из самых сильных факторов, повлиявших на большинство рекордов и побед в триатлоне, беге, велоспорте за последние 6 лет.
Тренируйтесь с умом, питайтесь с умом, а самое главное - правильно интерпретируйте все, что написано на заборе в интернете.