Как за месяц изменить качество своего тела и не навредить здоровью
Это материал полезен будет полезен для тех, кто хочет лучше узнать свой организм, прийти к желаемым целям за короткий промежуток времени
Частые проблемы, которые я вижу с рационом питания и тренировочным процессом связаны с незнанием весьма банальных вещей:
- что, сколько и когда нужно съесть
- как эффективно построить тренировочный процесс, чтобы был результат, изменения в теле, улучшение самочувствия
Чтобы познакомиться ближе, расскажу о себе
Меня зовут Дмитрий
За 11 лет своей профессиональной деятельности я провел свыше 13 000 персональных тренировок , 2500 консультаций, 300 успешных кейсов в области диетологии и нутрициологии
На данный момент помогаю в онлайн-формате достигать желаемых результатов через комплексный подход:
- Составление пищевой корзины (основанная на нехватке витаминов, микро и макро ингредиентов , путем диагностики и гормонального состояния организма, сдача анализа крови)
- Индивидуальная программа физических занятий в зале а также вне его, работа с осанкой и стопами
- Коуч сессия, на которой рассматриваем глубинное состояние , а именно: что мешает достичь поставленной цели, почувствовать мотивацию и поверить в себя
- Сопровождение по питанию и программе тренировок с корректировкой и поддержкой
Моя цель — изменить ваш образ жизни к лучшему.
Вы получите намного больше, чем просто тренировки: гармонию со своим телом, здоровые привычки и спортивное долголетие.
Какие шаги вас к этому приведут? Разберем более подробно
Шаг 1 - сет упражнений для плоского живота и упругих ягодиц
- Нам потребуется мяч и коврик для выполнения данного упражнения.
- Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
- Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите ноги, после 3–секундной задержки верните в исходное положение
При подъеме ног с фитболом пресс работает в динамическом режиме, а внутренняя часть бедра – в статическом что весьма эффективно.
- В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
- Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
- Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.
Данное упражнение помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуален для тех, кто сидит по 6-10 часов в день, ведёт малоподвижный образ жизни.
Ягодичный мостик считается эффективным упражнением для укрепления нижней части спины, кора, бёдер и ног.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью.
- Для выполнения бокового выпада сделайте шаг в сторону одной ногой, сохраняйте спину прямой.
- Во время шага согните колено и отведите таз назад, как при выполнении приседаний, следите, чтобы колено двигалось ровно, без отклонений в сторону.
- Корпус можете немного наклонить вперёд.
- Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой согнутой ноги.
Данное упражнение задействует мышцы брюшного пресса и четырехглавую мышцу бедра.
Упираемая руками в пол и начинаем одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.
Важность тренировочного процесса
Почему важно совмещать рациональное здоровое питание с физической активностью и тренировками?
На конкретном примере покажу важность грамотно выстроенного тренировочного процесса. С Аней восстанавливались после родов поэтапно адаптировали ее тело к нагрузкам :
-использовали принцип периодизации нагрузок
-почистили рацион от нежных нам продуктов. ( быстрые сахара , мучное , соленое итд )
- добавили к рациону не достающих макро - и микроэлементов на основе сданных ранее анализов
-дополнительно по работали над осанкой и в целом на мышцами кора
Какие частые ошибки допускаются, из-за чего твои мышцы не растут:
1. Неправильно подобранная методика наращивания мышц
Дело в том, что одинаковой для всех программы нет и быть не может. Все люди индивидуальны: разная длина рычагов, Антропометрические особенности и многое другое .
Он сочетает в себе не только уникальный набор упражнений, разработанный в соответствии с вашими параметрами, но и учитывает регулярность определенной разновидности тренировок, чтобы ваши мышцы находились в постоянном напряжении, но при этом успевали восстанавливаться.
2. Техника выполнения упражнений и мышечные ощущения. Нужно научиться понимать и чувствовать свое тело, только затем можно будет думать об увеличении весов и интенсивности тренировок .
Потому что техника выполнения позволяет давать максимальную нагрузку с минимальным риском.
3. Стресс регулируется гормоном кортизол, еще он контролирует уровень сахара и обменные процессы. Хронический стресс и устойчивая выработка кортизола дает отрицательный эффект
Стресс, хроническая усталость, низкая физическая активность — нет прогресса по росту мышц. Еще один побочный эффект — неконтролируемый аппетит и переедание.
Когда мышцы работают, они не растут, они только расходуют энергию. Рост происходит тогда, когда вы отдыхаете, буквально — во время сна. Поэтому, если хочется нарастить мышцы, придется организовать свой распорядок дня так, чтобы спать не менее 8 часов
Если организму не хватает влаги, он не сможет эффективно усваивать белки из пищи, а значит — не из чего будет строить новые мышечные волокна.
Пить нужно равномерно в течение дня, и лучше всего — просто воду.
6. Не едим достаточного количества белка
Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.
Отправная точка – 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок – это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.
Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы.
Шаг 2 - сбалансированный рацион, в котором каждый прием пищи - удовольствие и польза, а не попытка срыва и "заедания"
Какие ошибки здесь часто допускаются:
Наш организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приему пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение.
Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой
стараемся потреблять не менее 1,5 литра чистой воды в день
Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Несколько лайфхаков от меня, чтобы избавится от отечности , улучшить качество тела и сбросить несколько килограмм
В течение трех недель отказываемся практически полностью от молочной продукции ( молоко , творог , творожные сыры , иогурты И так далее )
Оставляем только сыр твердые сорта (по желанию), а также сливочное масло 20-30 гр в день.
Важно, чтобы в рационе были и другие полезные жиры :
Кофе пьем чистым желательно без сахара (сахар заменяем фруктами , сухофруктами , горький шоколад 75-85%)
Для любителей капучино , латте обычное молоко заменяем на альтернативное (кокосовое , миндальное , фундучное) важно, чтобы в составе не было сахара, в идеале вообще без молока .
https://www.wildberries.ru/catalog/149826088/detail.aspx?targetUrl=GP&size=251344064
Увеличиваем потребление чистовой воды не менее 1,5 -2 литров .
Добавляем массаж раз в неделю лимфодринажный в идеале 2 раза .
Результат не заставит себя ждать 👇
Уже через три недели улучшится состояния и цвет кожи лица , уйдет отечность , тело станет более упругим.
Топ смузи от меня, которые способствуют похудению , путем очищения и избавления от шлаков в организме, а также благотворно влияющие на наш метаболизм
1. Один из любимых смузи , нам потребуется :
Погрузить все ингредиенты в чашу блендера и измельчить, превратив всё в однородную массу.
Масса получится довольно густая. Ориентируясь на личные предпочтения, разбавить смесь водой.
- Сельдерей стеблевой – 100 г
- Огурец – 100 г
- Киви – 100 г
- Капуста пекинская – 100 г
- Петрушка – 10 г
- Укроп – 10 г
- Вода минеральная – 200 мл
Промыть листья пекинской капусты, стебли сельдерея, зелень, огурец под проточной водой. Особенно тщательно нужно промыть зелень, чтобы на стеблях не осталось следов почвы. Дать стечь лишней влаге.
Очистить шкурку у огурцов и киви .
Перебить блендером все ингредиенты до однородности, должен получиться ярко-зелёный смузи, достаточно густой.
Полезный, освежающий, с приятной кислинкой смузи поможет вашему организму избавиться от ненужных токсинов и шлаков.
3. Папайя в моем случаи это любовь , но не просто так помимо текстуры и вкуса содержат большое количество витаминов группы В, А, С, К и по пищевой ценности не имеют себе равных. Один плод способен удовлетворить суточную потребность организма в витамине С.
Так что смузи из Папайи Нам необходима :
Отправляем все это дело в блендер , на выходе получится плотная текстура , так что можете размешать дополнительно водой по вкусу .
Еще один лайфхак от меня поможет
Вам ориентироваться в временных рамках и в своевременном приеме пищи
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
• В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак ( по необходимости)
• В 13.00 отправляйтесь на обед
Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
• В 13.00 время для ланча ( по желанию )
• В 17.00 отправляйтесь на полдник
Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.
• завтракать следует через один час после подъема
• с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
• между любыми приемами пищи выдерживайте время в минимум 2-3 часа
• садитесь ужинать раньше или не позднее 3-4 часов до сна
Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне.
Не нужно каждый день вести подсчет калорий вы можете это делать через день понедельник, среда , пятница .
Это удобно и, как правило, у нас повторяется рацион питания
Осознанное потребление пищи и есть главный ключ к здоровому и красивому телу.
В данном примере хочу показать, что немного скорректировав рацион, добавили полезных Жиров 1 гр на килограмм вес тела , добавили сложных углеводов, Мадина их вообще особо избегала 2,5 -3 грамм на килограмм и соответственно подтянули количество белка 2 гр на кг … стоит сказать что занимались 3-4 раза в неделю полюс приличная фоновая активность 13000 -15000 шагов ежедневно .
И что случилось стали более полноценно и вкусно кушать в добавок вес остался прежним а объемы и качество тела изменилось в лагаю для нас строну.
Если ты хочешь узнать свой уровень эмоционального и физического состояния пройди данный тест
Поставьте 1 балл напротив тех утверждений, с которыми согласны
1. Я болею простудными заболеванием чаще 4 раз в год
2.Мое питание нельзя назвать здоровым. Овощей менее 300 г, часто использую полуфабрикаты
3.Я регулярно голодаю или недоедаю
4. Мой вес выше или ниже нормы
5. не пониманию, как считать калорий и вести дневник КБЖУ
6. Я тренируюсь и/или работаю до изнеможения
8.Я употребляю алкогольные напитки каждую неделю
10. Я часто прокручиваю стрессовые ситуации и другие отрицательные эмоции
11. Постоянные перемены настроения
13. нет удовлетворенности качеством своего тела
14. Мало двигаюсь и не занимаюсь спортом
15. нет понимания как найти мотивацию для преображения
17. У меня постоянно нет сил и энергии
18. Я часто принимаю фармакологические препараты
19. Регулярные тренировки не приносят результата
20. До 40 лет +2 бала , 41-60 год +4 балла , больше 60 лет +6 баллов
Итог теста
Ваша физическая активность в пределах нормы
Ваш Образ жизни и эмоциональное состояние негативно влияют на здоровье .
Те факторы, которые вы отметили, ведут к дальнейшей разбалансировке иммунитета , гормонального и эмоционального фона.
( необходимо улучшить рацион питания, добавить витамины )
Ваш иммунитет крайне слаб , вы склоны к депрессиями и паническим атакам .
Ваша спортивная активность минимальна и требует вмешательств специалиста.
( необходимо комплексный подход специалистов , эндокринолога , нутрицилога , тренера ) рекомендации сдать анализы и сделать общий чек ап организма
Если ты хочешь поработать над качеством тела и увидеть первые результаты через две недели - то мой Интенсив то, что вам нужно !
Авторская программа функциональных тренировок с акцентом на пресс , ягодницы а также комплекс упражнений для красивой осанки и болей в спине от Романова Дмитрия
Измени свое качество тело и получи результат за 15 дней
Будет полезен тем кого интересует:
Нет конкретного плана и понимая в своем рационе питания ( сколько , когда и зачем )
• Коррекция веса и пищевого поведения
• будешь чувствовать себя уверенне и привлекательней
• за две недели получишь необходимые инструменты для получения здорового и красивого тела
Интенсив Будет проходить в онлайн формате
( при необходимости /возможности сдачи анализов доп. Опрос )
⁃ Тренировочная программа на пресс и мышцы кора
⁃ Gif видео для каждого упражнения
⁃ Дополнительные тренировки для красивой осанки
⁃ Пособие о питании и спортивных добавках
Если ты хочешь поработать над качеством тела и увидеть первые результаты через две недели то мой Интенсив «Качество тела »
Будет полезен тем, у кого нет конкретного плана и понимания в своем рационе питания (сколько , когда и зачем )Малоподвижный образ жизни нет эффекта от занятий в зале
Авторская программа функциональных тренировок с акцентом на пресс , ягодницы а так же комплекс упражнений для красивой осанки и болей в спине от Романова Дмитрия
⁃ Тренировочная программа на пресс и мышцы кора (4 занятия в неделю )
⁃ Gif видео для каждого упражнения
⁃ Дополнительные тренировки для красивой осанки ( 2 занятия в делю )
⁃ Пособие о питание и спортивных добавках
Дополнительно разбор и рекомендации по рациону питания с нутрициологом
Продолжительность интенсивна 15 дней в формате онлайн
Стоимость: 5 900 р - тариф с моей обратной связью в течении 5 дней после покупки (20-ти минутный разбор, отвечу на вопросы)
Благодаря интенсиву проработаем :
• Коррекция веса и пищевого поведения
• будешь чувствовать себя уверенне и привлекательней
• за две недели получишь необходимые инструменты для получения здорового и красивого тела
Почему я советую приобрести данный интенсив сейчас?
1) В одном месте собрана вся актуальная информация, которая поможет разобраться с собственным рационом питания
2) Мой интенсив выгоднее, чем другие за счет моей персональной поддержки и личных разборов
3) У тебя будет возможность задать вопросы, если что-то из материала будет непонятно, то есть обратная связь тоже будет
4) Не экономь на информации и методах которые реально влияют на твое здоровье и качество тела
Чтобы оплатить и получить доступы, напиши сюда "Качество" - я отправлю оплату и доступ к материал