Как защитить себя от обесценивания: 9 распространённых манипуляций

Я ощущаю, что моя ценность здесь игнорируется, и это вызывает во мне непонятное недовольство, внутри меня зреет чувство вины и стыда, и я начинаю сомневаться в своих способностях. Одной из самых разрушительных манипуляций, с которой мы можем столкнуться, является обесценивание. Оно способно подорвать нашу самооценку и сделать нас уязвимыми перед чужими мнениями и влиянием. Однако обесценивание часто маскируется под невинные слова и действия. В

Это может затрагивать самые разные аспекты вашей жизни:

• ваше физическое состояние
• внешний облик
• эмоции и переживания
• желания и потребности
• жизненные цели и мечты
• действия и поступки
• профессиональные навыки
• достижения и успехи

Эта манипуляция может проявляться в любых типах отношений: в семье, в любви, в дружбе или на работе. Она обладает высокой эффективностью и часто маскируется под заботу или добрые намерения, скрывая за собой множество скрытых намерений.

Среди основных целей обесценивания можно выделить:

• стремление самоутвердиться за ваш счет
• подрыв вашей самооценки
• создание чувства вины и стыда
• навязывание чужого мнения
• формирование зависимости и контроль над вами
• насмешка, унижение и позор
• желание отомстить

Этот прием можно охарактеризовать как скрытая агрессия, и он вам, вероятно, знаком. С помощью мелких, но резких замечаний манипулятор незаметно подавляет и унижает вас - как словами, так и невербальными сигналами.

1.1 Метод красной ручки. В разговоре с вами собеседник словно случайно акцентирует внимание на ваших недостатках, ошибках и неудачах. Прямой критики не будет, но осадок останется.

— О, я слышала, ты не прошла собеседование? Ну, не переживай, бывает…
— У тебя опять творческий беспорядок? Ну, за это мы тебя и любим.
— А где твой партнер? Ах да, ты же рассталась… Совсем забыла, прости.

1.2 Ирония и сарказм. Это насмешливые комментарии и игра вашими словами, которые собеседник оборачивает в шутку. Он может подшучивать над важными для вас темами, зная, что такие шутки недопустимы, и не являясь близким человеком, с которым подобный «черный юмор» был бы уместен.

— Какая ты умная у нас…
— Да ты что, серьезно? Никто бы и не подумал… Да ладно, шучу, я же тебе говорила, что так и будет.
— Ты что, в этом наряде на встречу собралась? Не обижайся, я же просто шучу! У тебя отличный вкус.

1.3 Невербальные сигналы. Манипулятор может не использовать слова для обесценивания — его тело скажет все за него. Глаза, мимика, интонация, жесты и позы — все это может стать инструментом для подавления вашей самооценки.

— Она постоянно смотрит на меня с пренебрежением, слегка кривит губы, когда видит меня, а затем расплывается в фальшивой улыбке и радостно здоровается… Общается со мной всегда «в полоборота», избегая зрительного контакта, говорит протяжным, скучающим или холодным и отрывистым тоном.

Еще одна распространенная, но не менее коварная техника обесценивания - это негативная обратная связь без предварительного запроса. Сложно с ней справиться, так как собеседник не атакует вас «в лоб», а маскирует свои истинные намерения под личиной заботы, участия и бескорыстной помощи.

2.2 «Добродетельная критика». Собеседник как бы «снисходит» до вас, предлагая свою уникальную оценку вашей внешности, поведения, решений и успехов.

— Знаешь, никто тебе об этом прямо не скажет, но я возьму на себя эту ношу. Эти вещи тебе совершенно не подходят, это не твой стиль, ты понимаешь?
— Если бы я была на твоем месте, я бы не сделала такой выбор… Без обид, но это явная ошибка, у меня за тебя сердце болит!
— Давай будем честными. За твоей спиной была замечательная команда, поэтому ты и добилась успеха…

2.3 «Бескорыстная помощь». Еще один способ обесценивания - это раздача непрошеных советов и навязчивое предложение помощи. Собеседник считает свои мнения и опыт исключительно ценными, поэтому отказ от таких «услуг» воспринимается как личная обида.

— Мне кажется, тебе стоит сменить профессию, это явно не твое…

Обесценить собеседника можно даже через похвалу. Достаточно лишь добавить в комплимент скрытый подтекст: высокомерие, завуалированную критику, недоверие или принижение его способностей.

— Для твоего уровня это, безусловно, впечатляет!
— Учитывая, что ты женщина, у тебя неплохо получается!
— До истинного профессионализма тебе, конечно, еще далеко, но результат вполне приемлем!
— Ну ты и удивила! Я бы никогда не подумала, что у тебя это выйдет!
— Молодец, хвалю за старание! Было непросто, но ты действительно приложила усилия.

Эти «похвалы» могут звучать как поддержка, но на самом деле они лишь маскируют истинное отношение собеседника, заставляя вас сомневаться в своих способностях и достижениях.

Еще один хитрый способ - это завуалированное обесценивание ваших чувств или состояния, замаскированное под проявление заботы о вашем благополучии.

4.1 Обесценивание эмоций и переживаний.

— Не стоит так волноваться, это всего лишь мелочи!
— Успокойся, ты слишком драматизируешь! Ничего серьезного не произошло.

4.2 Обесценивание физического состояния.

— Просто отдохни, и все наладится! Скоро пройдет! Не стоит так жаловаться, просто расслабься…
— Не стоит так стонать, это ведь пройдет! У тебя все будет в порядке, просто не зацикливайся на этом.

4.3 Токсичный позитив.

— Не грусти! Просто подними голову и улыбайся! Нужно смотреть на мир с оптимизмом, и тогда все обязательно наладится.
— Все будет хорошо! Просто верь в лучшее, и все проблемы уйдут!

Эти «заботливые» высказывания могут показаться поддержкой, но на самом деле они лишь нивелируют ваши переживания и заставляют чувствовать себя некомфортно в своих эмоциях.

Это скрытая критика, в которую «встраиваются» определенные обязательства, связанные с социальными, гендерными или возрастными стереотипами.

— Все это замечательно, твои амбиции и желания… Но ведь тебе уже 30, когда же ты начнешь думать о семье?
— Да, ты действительно блестяще выступила на этом концерте, молодец! Но что насчет настоящих жизненных достижений? Неужто ты собираешься только петь?
— Конечно, твои увлечения интересны… Но в твоем возрасте пора уже задуматься о стабильной работе и будущем.
— Здорово, что ты увлечена спортом! Но как насчет того, чтобы найти более «практичное» хобби?

Агрессор может искусно внедрить в разговор дополнительные элементы - себя в различные моменты жизни, третьих лиц или целые группы людей.

Сравнение вверх. В этом случае критика включает в себя сопоставление с самим агрессором или другими примерами, которые ставят вас в невыгодное положение.

— Ты, конечно, молодец… Но вот в твоем возрасте я уже достигал…
— Да-да, ты хорошо справляешься, но посмотри на Машу - она в твоем возрасте уже…

Сравнение вниз. Здесь вам предлагают негативное сопоставление, чтобы принизить ваши усилия и достижения.

— Ты действительно стараешься… Но, знаешь, в моем возрасте таких возможностей не было, мне приходилось все добиваться с нуля…
— А вот посмотри на тех людей - им приходится бороться гораздо тяжелее, чем тебе!

Эти техники могут казаться простыми комментариями, но на самом деле они лишь подчеркивают неуверенность и заставляют сомневаться в своих успехах и усилиях.

Эта методика позволяет агрессору навесить на вас удобные ярлыки, превращая ваши слова, действия и решения в универсальные примеры, или же помещая вас в обобщенную социальную категорию

«Ты всегда так реагируешь!» - звучит как приговор

«Как же ты нервная и склонная к конфликтам!» - словно упрек, который не оставляет места для понимания

«Ты постоянно игнорируешь дельные советы!» - это утверждение обесценивает ваши действия и мнения.

«Все вы женщины одинаковые!» - обобщение, которое стирает вашу индивидуальность, превращая вас в стереотип

«Ты такая же, как и мои предыдущие партнерши!» - это не просто сравнение, это попытка навязать вам чужой опыт

«Ты типичная Дева!» - ярлык, который лишает вас многогранности, сводя к одной лишь астрологической характеристике.

Таким образом, агрессор использует эти ярлыки, чтобы манипулировать вашим восприятием, заставляя вас сомневаться в себе и своих качествах.

Это более сложная форма манипуляции, которая строится на обесценивании вашего восприятия действительности. Агрессор заставляет вас сомневаться в адекватности ваших эмоций, чувств и мыслей, подрывая вашу уверенность в себе.

«Ты слишком чувствительна!» - это первое, что он скажет, чтобы вызвать у вас сомнения

«Ты сама себя накручиваешь!» - утверждение, которое заставляет вас усомниться в своих переживаниях

«Ты слишком впечатлительна!» - таким образом, он пытается навязать вам мнение о том, что ваши чувства не имеют значения.

Эта многоуровневая техника эффективно подрывает вашу самооценку и создает зависимость от мнений агрессора. Сначала агрессор возносит вас на пьедестал: он восхищается вами, осыпает комплиментами и преувеличивает ваши достижения.

«Ты просто великолепна! О, как ты умна!» - его слова заставляют вас чувствовать себя на вершине мира. «Ты невероятно привлекательна! У тебя несомненно есть талант!» - вы начинаете верить в свою исключительность.

Но как только вы доверяетесь этому человеку, он резко сбрасывает вас с этого пьедестала, заставляя испытывать стыд и вину за свои надежды и ожидания.

«Я думал, ты мастер своего дела… Но это просто невыносимо!» - его слова бьют по вам, как молния. «Я был так впечатлен тобой, а ты оказалась такой же, как все… Я в полном разочаровании!» - и вот вы снова на дне, теряя веру в себя и свои способности

Защита от обесценивания - это многогранная задача, требующая внимательности и осознанности.

В общении с окружающими - даже с теми, кто вам близок - крайне важно следить за своим внутренним состоянием и замечать эмоции и мысли, связанные с обесцениванием:

• чувство дискомфорта
• ощущение вины и стыда
• самокритика
• непрерывное сравнение себя с другими
• сильное желание что-то кому-то доказать
• стремление заслужить любовь и уважение, «искупить» себя в глазах других

Если вы часто сталкиваетесь с обесцениванием со стороны определенных людей, стоит задуматься о том, какое место они занимают в вашей жизни.

• Насколько важно для меня общение с этим человеком? Приносит ли он больше позитива или негатива?
• Заботится ли она о моих интересах, или просто использует меня для собственного самоутверждения?
• Что может объяснить такое поведение? Какова прочность нашей связи?

Если вы осознаете, что этот человек не приносит в вашу жизнь ничего хорошего, возможно, стоит рассмотреть вариант сократить общение или вовсе прекратить его.

Если у вас есть подозрения, что ваш близкий человек, который искренне вас любит, использует обесценивание из-за незнания или привычных моделей поведения, возможно, стоит обсудить это с ним в доброй и открытой атмосфере.

Говорите от первого лица: делитесь своими эмоциями и переживаниями, избегая при этом обвинений.

«Когда ты говоришь это, я чувствую себя подавленной и недооценённой, и это причиняет мне боль. Я знаю, что ты заботишься обо мне, и я искренне ценю это — поэтому мне бы хотелось, чтобы такие моменты не мешали нашему общению».

Если ваш собеседник начинает спорить, обижаться или игнорировать ваши чувства, возможно, стоит еще раз задуматься о значимости этих отношений. Возможно, вам следует немного отдалиться.

Если избежать общения с манипулятором невозможно, важно уметь защищать свои границы.

Помните, что обесценивание - это способ контроля, направленный на то, чтобы нарушить ваше спокойствие и вызвать нужные эмоции. Манипулятор занимает доминирующую позицию, пытаясь управлять вашим эмоциональным состоянием.

Первый шаг к восстановлению контроля - это отказ от роли ведомого. Не реагируйте на провокационные вопросы, не оправдывайтесь и не раскрывайте личную информацию. Просто выслушайте собеседника до конца, не перебивая. После этого вы можете заняться своими делами - молча или пообещав «принять информацию к сведению». Или же переходите в наступление.

Если вы хотите не просто остановить конфликт, но и вернуть инициативу, важно перехватить контроль над разговором. Ведущий - это тот, кто задаёт тон беседе. Поэтому займите позицию исследователя и задавайте манипулятору наводящие вопросы.

«Интересная точка зрения. Почему ты так думаешь? Что именно ты имеешь в виду? Почему это тебя беспокоит? У тебя есть какие-то проблемы? Могу чем-то помочь? Нет, ничего? Ну что ж, тогда, похоже, разговор исчерпан».

Важно осознавать, что эффективное противодействие агрессору требует от вас не только умения выражать свои эмоции, но и способности управлять своей внутренней энергией.

Мой канал телеграм ( психолог, гештальт-терапевт, специалист по работе с травмой в методе ДПДГ, ЭОТ) Дудукало Юлия