Сон пропал
Сон не уходит просто так, как нам пытаются представить дети и их родители.
Да, жалоба на нарушенный режим сон-бодрствования может так звучать: «Ребенок не спит, у него пропал сон». Но что это значит? Хочу рассказать о подавляющем большинстве "пропавших снов"…
Итак, норма сна у подростка (после 13 лет) примерно как и у взрослого, 8 часов.
И вот ко мне приходят с жалобой: ребенок не спит сутками. У ребенка пропал сон. Вообще не спит совсем-совсем никогда.
Здесь сразу по двум точкам нанесем удар:
- Невозможно сутки напролет не спать, это на мировой рекорд тянет, который больше недели вроде не выдержал. Человек способен воздержаться от сна более 24 часов, но это не вечная история, его срубит рано или поздно.
- Сон не пропадает сам по себе. Можно, как в литературе, «лишиться сна» от душевных переживаний конечно. Но если сон именно не приходит к человеку - речь о психическом расстройстве, проявленном и в других симптомах. Депрессия, тревожное расстройство - в них нарушения сна есть, но далеко не на первом месте!
Вместо этого приведем распространенную историю, основанную на банальной слабости человека:
- Ребенок не спит ночью или ее большую часть. Зато спит днем! Нередко, конечно, родители мне пытаются возразить «Нет, и днем-то не спит, и уже месяцы так!», но опрос быстро доказывает обратное - и в школе добирает сна на уроках (жалобы учителей и признание самого пациента), и как придет из школы - пару часов спит (но родители ж на работе, не видят). Так что тема «не спит совсем» легко сломана.
- Отчего не спится ночью? Ну, подросток радостно повторит тезис взрослого «не могу уснуть просто так». Подробный расспрос выяснит, почему именно: поспал вечером (и спать до 2 ночи уже не тянет), гаджет в кровати и переписки до 2-3 ночи, откровенно сидит за компом до 4 утра и играет ("а не хочу спать же"). То есть, вместо инопланетян, которые прилетели и отобрали сон, не спать - вопрос личного выбора и дисциплины.
Но правда, сон не является чем-то вроде полного мочевого пузыря. Его можно отложить, можно сбить, и когда режим сбился - восстановить обратно. Вполне регулируемая история. А попробуйте не сходить по нужде, когда приперло, отвлечься на игру в гаджете? Так что считаю вредным восприятие сна как чего-то несокрушимого и непременного. Сон нужен, но его режим и длительность поддается коррекции.
Когда мы ушли от иллюзий, и больше не говорим «ребенок не может уснуть», мы можем сказать правду: человек нарушил режим сон-бодрствование, и только за ним выбор - восстановить или нет.
Ну конечно не сразу, так что оставьте эти «я пробовал ложиться в 10, как вы велели, а все равно до 2 ночи не могу уснуть!»
Нужно гигиену сна наладить и ее регулярно, хотя бы неделю-две, соблюдать. А после - поддерживать. Постоянно, иначе вернемся в начальную точку.
Самое элементарное, если решили восстановить сон по ночам:
1) Одно и то же время отбоя и подъема, соблюдать в выходные и в праздники. А то начинается: «Всю неделю он как зомби, ложится в 10, но засыпает в 3 ночи, утром школа, не разбудить. Нам помощь нужна, таблетки!» - «А выходные как?» - «Ну играет до 3-4 утра, потом спит до обеда, но так то ж выходные, у ребенка сон пропал, помогите!». Да, неприятное - не только ранний отбой, но и своевременный подъем важен. Если лежать до 12 дня по выходным, то безболезненно переключиться в будни не выйдет.
2) Исключаем дневной сон более 30 минут. Да, используем будильник, если отрубает днем, чтоб не переспать. И после 17.00 вообще не спим до отбоя. Требует самодисциплины, но ведь это ваш выбор был восстановить сон?
3) Гаджет у постели не лежит. Поставить будильник и отложить дальше, чем рука достает. Все. Будет ломать. Будет «не спится же все равно, дай хоть почитаю». Но свет гаджета мешает уснуть, извините, если надо результат - идем на жертвы.
4) Если бессонница одолела, надо встать? Ну встань, воды выпей, в туалет еще раз сходи. Но, если режим сна восстановить надо - гаджет не берем, свет не включаем, снова лечь. Дисциплина.
5) Если режим сбит очень сильно (буквально до 4 утра не спится), можно сдвигать на полчаса время отбоя каждые 3-4 дня, постепенно добираясь до 22.00 (или 23, но лучше не позже, подъем у большинства детей в 7 утра).
6) Мелатонин в таблетках? Да, на этапе восстановления режима можно его применять. Но вот нюанс: это не снотворное. Так что мало принять его, надо через 20 минут после таблетки лежать в кровати с потушенным светом и без гаджета. Мелатонин, даже в таблетках, не валит с ног, он восстанавливает режим сна. Но, само собой, перед приемом любых лекарств надо проконсультироваться с врачом.
А как сделать, чтоб подросток это делал? Никак. Реально никак. Можно пилить, капать на мозги, ругать, лишать всего что еще можете, вай фай сжечь там… Но выбор за подростком, вырос человек. И сон насильно не привить.
И как ни странно, но я вижу первый шаг - признание того, что сон не «нарушился сам», а что ребенок сбил себе режим сна и не предпринимает действий по его восстановлению. И не предпримет, пока есть обеспокоенные взрослые, которые словами и поступками создают видимость - сон и правда не во власти человека, он просто пропал, ну и это проблема родителей, вернуть его… продолжаю тусить ночи напролет и пожимать плечами, мол, не могу уснуть и все, прокатывает…