Физические нагрузки при диабете второго типа
(Опубликовано в твиттере @dweisa 22 октября 2020)
О физической активности - упражнения и диабет.
Люди любят делать заявления. Чтобы заявления звучали внушительно, люди объединяются в группы, конгрессы, парламенты и ассоциации.
В США есть Американская Диабетическая Ассоциация которую основали 6 врачей, теперь там 20000 членов, как профессионалов, так и просто активистов, собирающих деньги на борьбу с диабетом.
В 2016 году опубликовано заявление Американской диабетической ассоциации
О физической активности при диабете. Это заявление занимает 20 страниц убористого текста. Я попытаюсь сократить это заявление.
Вот вкратце – упражняться при диабете полезно.
Это всё. Но, так и быть я разъясню, что они имели в виду.
Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как упражнения - это запланированная, структурированная физическая активность. Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса и улучшают самочувствие. Регулярные упражнения могут предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа
Проблемы, связанные с контролем уровня глюкозы в крови, зависят от типа диабета, типа активности и наличия осложнений, связанных с диабетом Поэтому рекомендации по физической активности и упражнениям должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека.
Диабет 2 типа (90–95% случаев) возникает в результате снижения секреции инсулина, обычно вместе с инсулинорезистентностью. Предиабет это, когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы назваться диабетом; эти люди имеют повышенный риск развития диабета 2 типа, но могут предотвратить/отсрочить его начало с помощью физической активности и других изменений образа жизни.
Когда большинству людей диагностируют диабет 2 типа, они имеют избыточный вес, поэтому идея тренировок особенно устрашает. Для вашего здоровья, вы должны начать работу на благо, разумный план упражнения, но сперва ... Вы должны поговорить с вашим врачом . Ваш врач сможет оценить состояние вашего сердца, что особенно важно, если у вас уже есть закупорка артерий или высокое кровяное давление.
Вы также должны учитывать любые другие осложнения, связанные с диабетом , например, ретинопатию или невропатию. Когда вы начинаете программу упражнений, ваш врач может направить вас к физиологу или инструктору по диабету, чтобы помочь вам определить лучшую программу упражнений, которая позволит вам привести себя в форму для вашего уровня физической подготовки.
Для диабетиков рекомендуют аэробные упражнения, упражнения с отягощениями, растяжки, упражнения на баланс, йогу и тай-чи. Почему именно эти упражнения авторы объясняют, хотя не всегда достаточно убедительно. Аэробные упражнения увеличивают усвоение глюкозы мышцами в пять раз благодаря инсулино-независимым механизмам.
После тренировки потребление глюкозы остается повышенным за счет инсулино-независимого (~ 2 часа) и инсулинозависимого (до 48 часов) механизмов, если упражнения продолжительны, что связано с восполнением запасов гликогена в мышцах. Улучшение действия инсулина может продолжаться в течение 24 часов после более коротких занятий (~ 20 минут), если интенсивность периодически повышается до почти максимального усилия.
Даже аэробные упражнения низкой интенсивности продолжительностью ≥60 минут усиливают действие инсулина у тучных, инсулинорезистентных взрослых, по крайней мере, на 24 часа. Если основной целью является усиление действия инсулина, то оптимальными, вероятно, будут ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности.
В результате каждый диабетик обязан достичь 150 минут аэробных упражнений в неделю. Это по 30 минут 5 раз неделю. Гулять пешком, бегать трусцой или не трусцой. Идеально - бегать с собакой. Играть в баскетбол. Плавать. Велосипед (не электрический!). Танцы. Когда наберёте 150 минут - ставьте себе цель 300, потом 600... и т.д. А потом поищите куда делся ваш диабет? У вас не осталось на него времени...
Увы, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но 150 минут - это достижимая цель, даже для такого лентяя, как я. Для молодых есть другой вид тренировок HIIT (high-intensity interval training) - высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это упражнения, которые ускоряют метаболизм и наращивают силу, обладая преимуществами обычных аэробных тренировок за гораздо более короткое время.
Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т.е. например работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд). Конкретные примеры ищите в ютьюбе. Как только вы сможете включить аэробную активность в свои дни, вы можете начать добавлять некоторые тренировки с отягощениями.
Силовые тренировки помогают развить стройные и эффективные мышцы. Эти упражнения с сопротивлением в дополнение к ходьбе или бегу трусцой также поддерживают крепкие и здоровые кости. Наращивание большего количества мышц вместо жира особенно полезно при диабете 2 типа, потому что мышцы используют больше всего глюкозы, поэтому чем больше вы используете свои мышцы, тем эффективнее вы можете контролировать уровень глюкозы в крови.
Тренируя гибкость, вы улучшите работу ваших мышц и суставов. Растяжка до и после тренировки ( особенно после тренировки) уменьшает болезненность мышц и фактически расслабляет ваши мышцы. Баланс особенно важен для диабетиков со стажем, у которых есть такие осложнения как периферическая нейропатия, они чаще падают и травмируются, а упражнения на баланс помогут это предотвратить.
Теперь об йоге и тай-чи - нет никаких научных доказательств, что эти системы лучше, чем обычная ходьба и бег, но авторы рекомендаций их все равно включили. Почему? Я думаю, им нравятся названия! Что известно и подтверждено наукой - вреда от них нет.
И последнее, что хотелось бы сказать. Сидячая работа! Надо бороться с этим всеми возможными методами. У людей с диабетом 2 типа или подверженных риску его развития длительный сидячий образ жизни также связан с плохим гликемическим контролем и метаболическим риском.
Длительное сидение следует прерывать кратким (≤5 мин) стоянием или движением каждые 20–30 минут, это улучшает гликемический контроль у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом/ожирением, и с нарушенной регуляцией глюкозы.
У взрослых с диабетом 2 типа рекомендуется прерывание длительного сидения 15-минутной ходьбой после еды и 3-минутной легкой ходьбой и простыми упражнениями с отягощением каждые 30 минут, есть доказательства, что это улучшает гликемический контроль. Для людей с диабетом и без него еще предстоит определить долгосрочную эффективность и долговечность сокращения и прерывания времени сидения для здоровья.
Я бы предложил то, что наверняка одобрит @OlgaVPettersson - каждые полчаса вставать и заваривать чашку кофе. Но не пить! Сколько чашек кофе вы можете выпить во время работы?
И последнее - я не нашёл в ютьюбе хороших рекомендаций по упражнениям для диабетиков по-русски, может плохо искал, но я давно знаком с серией видео на английском тренера Каролин Джордан. Может вам подойдёт...
youtube.com/c/CarolineJord…