О снижении веса, как и куда ходить, действительно ли нужно 10000 шагов?

(Опубликовано в твиттере @dweisa 19 февраля 2021, отредактировано)

После всего, что я уже писал о диабете 2-го типа, вы знаете, что по мнению врачей ключ к излечению диабета 2-го типа заключается в потере веса.
Ну хорошо, вы отлично учились и сразу поняли, что я вас обманываю - не будем говорить об излечении, будем говорить о ремиссии. Что такое ремиссия? Как говорит нам "наше всё" 21 века - Википедия: "Ремиссия, это период течения хронической болезни, который проявляется значительным ослаблением (неполная ремиссия) или исчезновением (полная ремиссия) её симптомов (признаков заболевания)." Нас устроит полная ремиссия. Как говорит руководство по лечению диабета Американской диабетической ассоциации - снижение веса на 10% вероятно приведёт нас к полной ремиссии. Тысячи людей прочитали и даже двое-трое начали худеть. Треды о диетах здесь появятся чуть позже. А сегодня дело более приятное - прогулки. Возможно, силовые тренировки более эффективны, но будем честны - начинать силовые тренировки большинству моих фолловеров-диабетиков не по силам и не по возрасту.

Много людей в нашем сообществе никогда не начнут силовых тренировок из-за возраста или нехватки времени.Что же делать? Когда дело доходит до хорошей формы и здоровья, нам часто напоминают о том, что нужно делать 10 тысяч шагов в день. Достижение этой цели может быть неприятным делом, особенно когда мы заняты работой и другими обязательствами.

Большинство из нас к настоящему времени знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Предполагается, что цель в 10 000 шагов в день была впервые поставлена с помощью шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии. Устройство называлось «Маньпо-кей» (yamax-yamasa.com/aboutus/) , что переводится как «шагомер десяти тысяч шагов».

http://www.yamax-yamasa.com/aboutus/

Это был маркетинговый лозунг для устройства, который, похоже, закрепился во всем мире в качестве цели ежедневной ходьбы. Он даже включен в ежедневные цели активности некоторых популярных умных часов и браслетов, которые сегодня заменили первые шагомеры. Шагомеры существуют также почти во всех смартфонах. Достаточно загрузить бесплатную аппликацию.

С тех пор исследователи исследовали цель в 10 000 шагов в день.

Тот факт, что некоторые исследования показали, что это улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

"Happy feet": evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing - PubMedThese results highlight improved mental health and wellbeing in people undertaking this 100-day 10,000 step program and indicates the efficacy and potential of these programs for a modest, yet importa…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. На самом деле слово «миля» произошло от латинского слова mila passum , что означает 1000 шагов, а на самом деле современная сухопутная миля около 2000 шагов - римляне считали два шага за один - (1609,344 метра).

Так решили англосаксы. Но для утешения патриотов скажу, что есть и русская миля и она много длиннее - 7467,6 метров.

Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, (tandfonline.com/doi/abs/10.108…) что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть менее 30 минут, чтобы пройти милю.

A 10,000-Step Count as a Physical Activity Target for Sedentary Women(2001). A 10,000-Step Count as a Physical Activity Target for Sedentary Women. Research Quarterly for Exercise and Sport: Vol. 72, No. 4, pp. 411-414.https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2001.10608977

Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 тысяч шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день - 6,5 до 8 км (около двух часов активности).

В то время как некоторые исследования показали пользу для здоровья при 10 тысячах шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин.

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

Чем больше шагов проходили испытуемые, тем ниже был их риск смерти, прежде чем он стабилизировался примерно на 7500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не было.

Хотя неясно, будут ли аналогичные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как чуть больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск смерти.
Преимущества были замечены значительно раньше чем после 10000 шагов!

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивных физических нагрузок), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут…

…улучшить ваше здоровье, хотя упражнения средней интенсивности улучшают его в большей степени. Это означает, что ваши шаги в течение дня могут помогать вашей 150-минутной целевой активности.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0828282X16000647

Активность также может помочь уменьшить вред от сидения в течение длительного времени, например от сидячей работы.

Why we should sit lessThere is increasing evidence that spending too much time sitting is bad for your health.https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/

Ученые показали, что у людей, сидящих по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. thelancet.com/journals/lance…

Однако они также обнаружили, что если люди занимались физической активностью средней интенсивности 60-75 минут в день, это, оказалось, устраняло повышенный риск смерти. Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Недавнее исследование Техасского университета (journals.lww.com/acsm-msse/Full…) также продемонстрировало, что если вы проходите около 5000 шагов в день, ваше тело будет в меньшей степени усваивать жир на следующий день.

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/02000/Daily_Step_Count_and_Postprandial_Fat_Metabolism.10.aspx

Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Это также подтверждается предыдущими исследованиями, (journals.lww.com/acsm-msse/Full…) которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять отложение жира.

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2014/10000/Effects_of_Moderate__and_Intermittent.2.aspx

Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения вашего здоровья, в том числе за счет снижения риска развития хронических заболеваний, таких как деменция (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049634/) и некоторые виды рака…

Physical Activity and Alzheimer's Disease: A Systematic Review - PubMedThe current literature includes several studies investigating the association between physical activity and risk of Alzheimer's disease (AD). The aim of this review was to systematically evaluate avai…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049634/

…(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23720265/) . В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например, диабет 2 типа (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708479/) . Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17303714/) .

The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes - PubMedExercise is typically one of the first management strategies advised for patients newly diagnosed with type 2 diabetes. Together with diet and behavior modification, exercise is an essential component…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708479/

Immune function in sport and exercise - PubMedRegular moderate exercise is associated with a reduced incidence of infection compared with a completely sedentary state. However, prolonged bouts of strenuous exercise cause a temporary depression of…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17303714/

Cancer, physical activity, and exercise - PubMedThis review examines the relationship between physical activity and cancer along the cancer continuum, and serves as a synthesis of systematic and meta-analytic reviews conducted to date. There exists…https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23720265/

Однако, основываясь на текущих исследованиях, оказалось, что делать 10 тысяч шагов в день не обязательно для здоровья - половина этой цифры достаточно полезна.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это - увеличить обычное количество шагов примерно на 2000 шагов в день.

Другие простые способы ежедневно больше двигаться - это ходить пешком на работу, если это возможно, или участвовать в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке - а не в кафе или пабе - тоже могут быть полезны.

А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для движения, если вы весь день работаете за столом, помогут легко достичь большей физической активности.