Ещё о диетах
(Опубликовано в твиттере @dweisa 4 марта 2021)
В связи с тем, что авторитетные организации заявили, что диабетиков спасёт снижение веса тела и физическая активность, я последние дни много читаю о разных диетах и системах физической нагрузки (предпочтительно для таких, как я - лентяев). И понял, как мог бы стать миллионером, если бы не был лентяем.
Нужно изобрести новую диету, написать о ней книгу и продавать книги, рецепты разных не очень вкусных, но хороших для похудения блюд. Заодно бы изучил, как эта диета лечит диабет, повышенное давление, импотенцию и Альцгеймер и ездил бы с лекциями по миру. Но мне лень.
Поэтому я не стану миллионером, но опишу несколько диет, которые с успехом продают другие доктора. Причём сделаю это абсолютно бесплатно. Это не реклама. Да и невозможно рекламировать настолько противоречащие друг другу вещи. А вы выберете, что вам больше по вкусу.
Потому что наша цель - худеть! И, желательно, без ущерба для здоровья. Учтите, что у меня имеется очень небольшой личный опыт - это подсчёт калорий и интервальное голодание 2:5, поэтому спрашивать меня, что я посоветую - бесполезно. Я лично посоветовал бы Киевский торт, но от него вы точно не похудеете. А жаль, Я очень люблю Киевский торт и котлеты по-киевски и когда-нибудь сочиню "Киевскую диету" для желающих быстро набрать вес. И поддержать свободную Украину. (это действительно написано в 2021 году!)
А сейчас я опишу несколько мало и широко известных диет для снижения веса. Не в каком-либо разумном порядке, а как мне придёт на ум, а закончу самой модной сегодня диетой - кето. Первой будет "зональная диета" популярная у поклонников системы упражнений "Кроссфит" и ЗОЖ. О кроссфите у меня не спрашивайте , а о зональной диете сегодня.
Зональная диета была разработана более 30 лет назад американским биохимиком доктором Барри Сирсом. Его бестселлер «Зона» был опубликован в 1995 году.
Доктор Сирс разработал эту диету после того, как потерял членов семьи в результате ранней смерти от сердечного приступа, и чувствовал, что находится в опасности, если не найдет способ с этим бороться. Зональная диета уменьшает воспаление в организме. Доктор Сирс предположил, что воспаление было причиной того, что люди набирают вес, заболевают и быстрее стареют. Сторонники диеты утверждают, что как только вы уменьшите воспаление , вы потеряете жир с максимально возможной скоростью, замедляете старение, снизите риск хронических заболеваний и улучшите свою работоспособность. Зональная диета следует определенному соотношению 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.
Как соблюдать зональную диету?
Зональная диета не имеет определенных фаз и предназначена для соблюдения всю жизнь. Есть два способа соблюдать зональную диету: метод рук и глаз или использование зональных пищевых блоков.
Большинство людей начинают с метода «рука-глаз» и переходят к использованию блоков питания позже, поскольку он более продвинутый. Вы можете переключаться между обоими методами, когда захотите, поскольку каждый из них имеет свои преимущества.
Метод «рука-глаз» - самый простой способ начать зональную диету. Как следует из названия, ваша рука и глаз - единственные инструменты, которые вам нужны для начала, хотя также рекомендуется носить часы, чтобы следить за тем, когда есть.
В этом методе ваша рука может использоваться по-разному. Вы используете её для определения размеров порций. Ваши пять пальцев напоминают вам есть пять раз в день и никогда не оставаться без еды более пяти часов.
А пока вы используете свой глаз, чтобы оценить порции на вашей тарелке. Чтобы составить тарелку подходящую для зональной диеты, вам нужно сначала разделить ее на три части.
Одна треть "постного" белка: одна треть вашей тарелки должна содержать источник белка с минимальной примесью жиров, размером и толщиной примерно с вашу ладонь.Две трети углеводов: две трети вашей тарелки должны быть заполнены углеводами с низким гликемическим индексом.
Немного жира: добавьте в тарелку немного мононенасыщенных жиров, например оливкового масла, авокадо или миндаля. Метод «рука-глаз» разработан как простой способ для новичка следовать Зональной диете. Он также является гибким и позволяет вам обедать вне дома в ресторанах во время Зональной диеты, используя руку и глаза в качестве инструментов для выбора вариантов, соответствующих рекомендациям Зональной диеты.
Метод зонального пищевого блока Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка. Блоки питания зональной диеты позволяют вам персонализировать зональную диету для вашего тела, подсчитывая, сколько граммов белка, углеводов и жиров вы можете есть в день. Количество блоков, которые вы должны съедать в день, зависит от вашего веса, роста, размеров талии и бедер. Есть специальные калькуляторы в интернете. Желающие найдут. Причём количество белка рассчитывается на ваш "обезжиренный" вес Средний мужчина съедает 14 блоков зоны в день, в то время как средняя женщина съедает 11 блоков зоны в день.
Основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин, содержит от трех до пяти блоков, а закуска всегда содержит один блок. Каждый блок зональной диеты состоит из белкового, жирового и углеводного блоков.
Белковый блок: содержит 7 граммов белка.
Блок углеводов : содержит 9 граммов углеводов.
Блок жира: содержит 1,5 грамма жира. Какие продукты можно есть на Зональной диете?
Многие предпочтительные варианты питания Зональной диеты аналогичны средиземноморской диете , которая является одной из самых здоровых диет на планете. Создатель зональной диеты недавно выпустил новую книгу под названием «Средиземноморская зона» , в которой он описывает сходство и преимущества двух диет.
Белковые варианты Зональной диеты должны быть постными. Хорошие варианты включают: Постная говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
Курица без кожи и грудка индейки
Рыба и моллюски
Вегетарианский белок, тофу, другие соевые продукты
Яичные белки
Нежирные сыры
Нежирное молоко и йогурт Зональная диета рекомендует выбирать мононенасыщенные жиры. Хорошие варианты включают:
Авокадо
Орехи, такие как макадамия, арахис, кешью, миндаль или фисташки.
Арахисовое масло
Тахини (тхина)
Масла, такие как масло канолы, кунжутное масло, арахисовое масло и оливковое масло. Углеводы
Зональная диета требует от своих последователей выбирать овощи с низким гликемическим индексом и немного фруктов.
Фрукты, такие как ягоды, яблоки, апельсины, сливы и др. Овощи, такие как огурцы, перец, шпинат, помидоры, грибы, желтая тыква, нут и др.
Зерновые, такие как овсянка и ячмень.
Подобно средиземноморской диете, варианты питания зональной диеты включают нежирный белок, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры. Что нельзя есть на зональной диете?
В зональной диете нет ничего строго запрещенного. Однако определенные продукты питания считаются неблагоприятными, поскольку они способствуют воспалению.
Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, изюм, сухофрукты и манго. Овощи с высоким содержанием сахара или крахмала: например, горох, кукуруза, морковь и картофель.
Рафинированные и обработанные углеводы: хлеб, рогалики, макаронные изделия, лапша и другие продукты из белой муки.
Другие обработанные продукты: в том числе сухие завтраки и кексы. Продукты с добавлением сахара: конфеты, торты и печенье.
Безалкогольные напитки: не рекомендуются напитки с сахаром или с сахарозаменителями.
Кофе и чай: сведите их к минимуму, так как вода - лучший напиток. В рамках Зональной диеты не запрещена никакая еда, но не поощряемые продукты включают продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, обработанные или содержащие рафинированные углеводы или добавленный сахар. Вода - рекомендуемый напиток.
Как работает зональная диета? Зональная диета утверждает, что оптимизирует ваши гормоны, чтобы позволить вашему телу войти в состояние, называемое «Зоной». Именно здесь ваше тело оптимизировано для контроля воспалений с помощью диеты.
Предполагаемые преимущества пребывания в «Зоне»: Как можно быстрее избавиться от лишнего жира
Сохранение хорошего самочувствия в пожилом возрасте
Замедление скорости старения
Работать лучше и быстрее думать
Доктор Сирс рекомендует проверить три показателя крови, чтобы определить, находитесь ли вы в «Зоне». Соотношение «плохих» жиров, известных как триглицериды, к «хорошему» холестерину ЛПВП в крови. Меньшее значение означает, что у вас больше хорошего холестерина, что более полезно для здоровья.
Зональная диета рекомендует менее 1 как хорошее значение, что является низким. Высокое значение отношения ТГ / ЛПВП увеличивает риск сердечных заболеваний.
Ваше соотношение ТГ / ЛПВП должно быть проверено вашим врачом.
Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в вашем организме. Более низкое значение означает, что у вас в крови больше омега-3 жиров, которые обладают противовоспалительным действием.
Зональная диета рекомендует значение 1,5–3, что является низким. Высокое значение этого соотношения связано с более высоким риском депрессии, ожирения и других хронических заболеваний.
HbA1c, также известный как гликированный гемоглобин
Это маркер среднего уровня сахара в крови за последние три месяца. Более низкое значение означает, что в вашей крови меньше сахара.
Зональная диета рекомендует значение менее 5%, что является низким показателем. Более высокий HbA1c связан с более высоким риском диабета
Ваш HbA1c должен быть проверен вашим врачом. Зональная диета рекомендует принимать добавки с омега-3 , такие как рыбий жир, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме и могут снизить риск других хронических заболеваний . Зональная диета также рекомендует принимать добавки полифенолов, которые представляют собой молекулы, содержащиеся в растениях и обладающие антиоксидантными свойствами. Доказательства, лежащие в основе полифенолов, неоднозначны, и хотя они могут принести пользу для здоровья, например снизить риск сердечных заболеваний, у них также есть риски, такие как снижение абсорбции железа. Зональная диета утверждает, что контролирует воспаление в вашем теле. Вы можете использовать анализы крови, чтобы проверить, находитесь ли вы в «Зоне». Рекомендуется добавлять омега-3 и полифенолы. Следование зональной диете дает много преимуществ.
В отличие от других диет, зональная диета не ограничивает строго выбор продуктов.
Тем не менее, он не рекомендует использовать такие неблагоприятные варианты, как добавление сахара и полуфабрикаты. Это может сделать зональную диету более привлекательной, чем другие диеты, для людей, которые борются с ограничениями в питании.
Рекомендуемый выбор продуктов для зональной диеты очень похож на средиземноморскую диету. Доказано, что средиземноморская диета является одной из лучших для вашего долгосрочного здоровья.
Зональная диета также обеспечивает гибкость, поскольку существует два метода соблюдения диеты. Метод пищевых блоков также может помочь в похудании, поскольку он контролирует, сколько калорий вы потребляете в день. Хорошо известно, что контроль количества потребляемых калорий помогает снизить вес. Зональная диета имеет много преимуществ, связанных с выбором здоровых продуктов питания. Она гибкая и может помочь вам похудеть, помогая ограничить потребление калорий.
Недостатки зональной диеты
Хотя у зональной диеты есть несколько преимуществ, у нее есть и недостатки. Во-первых, зональная диета делает много убедительных заявлений о здоровье, основанных на теории, лежащей в основе этой диеты.
Однако существует мало доказательств того, что теория дает предполагаемые результаты. Например, зональная диета утверждает, что улучшает работоспособность. Однако исследование спортсменов, соблюдающих диету, показало, что, хотя они теряли вес, они также теряли выносливость и истощались быстрее, чем другие. Уменьшение вызванного диетой воспаления до достижения «Зоны» - еще одно требование диеты. Зональная диета утверждает, что как только ваши показатели крови достигнут своих целевых значений, ваше тело окажется в «Зоне». Автор просто не знает о других способах оказаться на зоне, существующих в России. Хотя некоторые исследования показывают, что диета может улучшить показатели крови, необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи смогут сказать, что это значительно снижает воспаление в организме. Существует также мало доказательств того, что соотношение 40% углеводов, 30% белка и 30% жира в Зональной диете является оптимальным соотношением для похудания и пользы для здоровья. В другом исследовании сравнивалось влияние диеты зонального типа, содержащей 40% углеводов, 30% белка и 30% жира, с эффектами диеты, содержащей 60% углеводов, 15% белка и 25% жира.
Исследование показало, что люди с зональным соотношением БЖУ теряли больше веса. Однако эта разница может быть связана с более высоким потреблением белка.
Интересно, что исследование также не обнаружило значительных различий в значениях сахара, жира и холестерина в крови между двумя группами. Это не соответствует утверждениям Зональной диеты и может означать, что улучшенные показатели крови, обнаруженные в других исследованиях, могут быть связаны с добавлением омега-3 и полифенолов, а не с пользой только от диеты.
Зональная диета делает много заявлений о здоровье. Однако для их подтверждения недостаточно доказательств.
Стоит ли попробовать зональную диету?
Выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Зональная диета может быть идеальной для вас, если вы хотите диету, которая имеет варианты питания, аналогичные средиземноморской диете, но дает вам четкие рекомендации, которым нужно следовать. Тем не менее, к утверждениям о здоровье, которые делает диета, лучше всего относиться с недоверием. Хотя теория, лежащая в основе диеты, может быть связана с лучшими результатами для здоровья, недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что диета снизит риск хронических заболеваний, замедлит старение, улучшит физическую работоспособность или поможет вам быстрее думать. Если вы хотите выработать здоровые привычки в питании, зональная диета может помочь вам начать работу и научиться контролировать порции. Однако в долгосрочной перспективе важно строить свою диету на основе цельных и необработанных продуктов - независимо от названия диеты. Следующий тред - следующая диета примерно через неделю.