Большой пост об интервальном голодании

(Здесь объединены два треда из твиттера @dweisa от 23 и 25 декабря 2020)

Кто-то меня спросил про "интервальное голодание" и я решил взглянуть на это извращение. В самом конце прошлого года, когда ещё никто не представлял "что день (зачеркнуто) ГОД грядущий нам готовит?" вопросы похудения беспокоили больше, чем какие-то вирусы.

Вот этот обзор из одного из самых уважаемых медицинских журналов мира - Медицинского Журнала Новой Англии из столицы мировой медицины - Бостона. Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни.
Рафаэль де Кабо, PhD и Марк П. Маттсон, PhD
26.12.2019 г.
N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551

Ещё в 1997 году было опубликовано наблюдение, что сокращение доступности пищи на протяжении всей жизни (ограничение калорийности) оказывает заметное влияние на старение и продолжительность жизни животных.

Авторы предположили, что польза для здоровья от ограничения калорийности является результатом пассивного снижение производства вредных свободных радикалов кислорода.

В то время не было общепризнанным фактом, что, поскольку грызуны с ограничением калорийности обычно потребляют весь свой дневной рацион в течение нескольких часов после его предоставления, у них есть ежедневный интервал голодания продолжительностью до 20 часов, когда энергия производится из жиров.

С тех пор было много исследований на животных и клинических исследований контролируемых режимов интервального голодания, в которых переключение метаболизма с глюкозы, полученной из печени, на кетоны, полученные из жира, происходит ежедневно или несколько дней в неделю.

Хотя степень влияния интервального голодания на продление жизни варьируется (зависит от пола, диеты и генетических факторов), исследования на мышах и приматах показывают устойчивое влияние ограничения калорий на продолжительность жизни. Исследования на животных и людях показали, что многие из преимуществ интервального голодания для здоровья не являются просто результатом снижения выработки свободных радикалов или потери веса. Вместо этого интервальное голодание вызывает улучшение обмена глюкозы, повышает устойчивость к стрессу и подавляет воспаление. Во время голодания клетки активируют пути, которые усиливают внутреннюю защиту от окислительного и метаболического стресса, а также пути, которые удаляют или восстанавливают поврежденные молекулы. Во время периода питания клетки участвуют в тканеспецифических процессах роста и пластичности. Однако большинство людей потребляют трехразовое питание плюс закуски, поэтому интервального голодания не происходит. Доклинические исследования неизменно демонстрируют эффективность прерывистого голодания на животных моделях при широком спектре хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания мозга. Периодическое переключение метаболизма обеспечивает кетоны для получения энергии во время голодания, а также вызывает системные и клеточные реакции, которые происходят в состояние сытости для повышения умственной и физической работоспособности, а также устойчивости к болезням. Здесь мы рассматриваем исследования на животных и людях, которые показали, как интервальное голодание влияет на общие показатели здоровья и замедляет или обращает вспять процессы старения и болезней. Мы описываем наиболее часто изучаемые режимы интервального голодания, а также метаболические и клеточные реакции на голодание. Затем мы представим и обсудим результаты доклинических исследований и более поздних клинических исследований, в которых тестировались режимы прерывистого голодания у здоровых людей и пациентов с метаболическими нарушениями (ожирение, инсулинорезистентность, гипертония или… …комбинация этих расстройств). Наконец, мы предоставим практическую информацию о том, как можно назначать и применять режимы интервального голодания.

Метаболические приспособления к прерывистому голоданию.
Глюкоза и жирные кислоты - основные источники энергии для клеток. После еды глюкоза используется для получения энергии, а жир хранится в жировой ткани в виде триглицеридов. Во время голодания триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые используются для получения энергии. Печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела, которые во время голодания являются основным источником энергии для многих тканей, особенно для мозга. В состоянии питания уровни кетоновых тел в крови низкие, а у людей они повышаются в течение 8-12 часов после начала голодания, достигая уровней, которые сохраняются в течение 24 часов с последующим повышением через 48 часов. Из этого исходят рекомендации режимов.

У людей три наиболее широко изученных режима интервального голодания - это голодание через день, голодание 5: 2 (голодание 2 дня в неделю) и ежедневное ограниченное по времени кормление. Диеты, которые заметно снижают потребление калорий в течение 1 дня или более каждую неделю (например, снижение до 500–700 калорий в день), приводят к повышению уровня кетоновых тел в эти дни. Кетоновые тела - это не просто топливо, используемое во время голодания; они оказывают большое влияние на функции клеток и органов. Кетоновые тела регулируют активность многих белков и молекул, которые влияют на здоровье и старение. Более того, кетоновые тела стимулируют экспрессию гена нейротрофического фактора головного мозга, что имеет последствия для здоровья мозга, психических и нейродегенеративных расстройств. Какая польза от интервального голодания связана с переключением обмена веществ, а какая - с потерей веса? Многие исследования показали, что некоторые из его преимуществ не связаны с его влиянием на потерю веса. Эти преимущества включают улучшение регуляции уровня глюкозы, артериального давления и частоты сердечных сокращений; эффективность тренировки выносливости, сжигание абдоминального жира. В отличие от людей сегодня, наши человеческие предки не ели три регулярных больших приема пищи, плюс закуски, каждый день, и они не вели малоподвижный образ жизни. Вместо этого они были заняты добычей пищи в экологических нишах, в которых источники пищи были редко распределены. Homo sapiens претерпел эволюционные изменения, поддерживающие адаптацию к среде, включая изменения мозга, позволившие творчеству, воображению, языку и физическим изменениям, позволившие ему преодолевать большие расстояния с помощью собственных мышц, чтобы преследовать добычу. Системы организма реагируют на интервальное голодание способами, которые позволяют организму преодолевать проблему, а затем восстанавливать гомеостаз. Повторяющиеся периоды голодания приводят к длительным адаптивным реакциям, которые вызывают сопротивление последующим вызовам. Клетки реагируют на прерывистое голодание, участвуя в скоординированном адаптивном стрессовом ответе, который приводит к усилению экспрессии антиоксидантной защиты, восстановлению ДНК, контролю качества белка, митохондриальному биогенезу и аутофагии, а также к подавлению… …воспаления. Интервальное голодание позволяет клеткам удалять окислительно-поврежденные белки и митохондрии и повторно использовать неповрежденные молекулярные компоненты, временно снижая глобальный синтез белка для сохранения энергии и молекулярных ресурсов. Эти пути не задействованы или подавлены у людей, которые переедают и ведут малоподвижный образ До недавнего времени исследования ограничения калорийности и интервального голодания были сосредоточены на старении и продолжительности жизни. После почти столетия исследований ограничения калорийности животных был сделан общий вывод о том, что сокращение потребления пищи значительно увеличивает продолжительность жизни.
Не все результаты однозначны. Одно из исследований, проведенных в Висконсине, показало положительный эффект ограничения калорий на здоровье и на выживаемость, тогда как другое исследование Национального института старения, не показало снижения смертности, несмотря на явное улучшение состояния здоровья. Различия в ежедневном потреблении калорий, составе диеты, протоколах кормления, различия пола и генетического фона могут объяснить различное влияние ограничения калорий на продолжительность жизни в двух исследованиях. У людей интервальное голодание уменьшает ожирение, инсулинорезистентность, дислипидемию, гипертонию и воспаление. Оно, по-видимому, приносит больше пользы для здоровья, чем это может быть связано только с сокращением потребления калорий. В одном испытании 16-ти здоровых участников, которым был назначен режим голодания через день в течение 22 дней, потеряли 2,5% своего исходного веса и 4% жировой массы, при этом уровень инсулина натощак снизился на 57%. В двух других испытаниях женщинам с избыточным весом (примерно 100 женщин в каждом испытании) был назначен либо режим интервального голодания 5: 2, либо снижение суточного потребления калорий на 25%. Женщины в двух группах потеряли одинаковое количество веса в течение 6-месячного периода, но у женщин из группы, назначенной на интервальное голодание 5: 2, наблюдалось большее повышение чувствительности к инсулину и большее уменьшение окружности талии.

У животных и людей интервальное голодание улучшает физические функции.

Например, несмотря на схожую массу тела, мыши, получающие голодание через день, обладают большей выносливостью при беге, чем мыши, которые имеют неограниченный доступ к пище. Баланс и координация также улучшаются у животных при ежедневном ограниченном по времени режимах кормления или голодании через день. 35 молодых мужчин, которые ежедневно голодают в течение 16 часов, теряют жир, сохраняя при этом мышечную массу в продолжая силовые тренировки. Исследования на животных показывают, что периодическое голодание улучшает познавательные способности во многих областях, включая пространственную память, ассоциативную память и рабочую память. Интервальное голодание и ежедневное ограничение калорийности обращают вспять неблагоприятные эффекты ожирения, диабета и нейровоспаления на пространственное обучение и память. В ходе клинических испытаний у пожилых людей, которые принимали краткосрочный режим ограничения калорийности, улучшилась вербальная память. В исследовании с участием взрослых с избыточным весом и легкими когнитивными нарушениями, 12-месячное ограничение калорийности привело к улучшению вербальной памяти, исполнительной функции и глобального познания. Совсем недавно крупное многоцентровое рандомизированное клиническое исследование показало, что двухлетнее ежедневное ограничение калорийности привело к значительному улучшению рабочей памяти. Несомненно, существует необходимость в дальнейших исследованиях интервального голодания и функций мозга у пожилых людей, особенно с учетом отсутствия каких-либо фармакологических методов лечения, влияющих на старение мозга и прогрессирование нейродегенеративных заболеваний. Не надо делать политические выводы о пользе массового голода, наши исследования не об этом.

Далее о клинических применениях интервального голодания

Нничто из написанного не является рекомендацией и всегда перед началом любого лечения посоветуйтесь с лечащим врачом!!!

Это относится и к голоданию. Не пробуйте лечиться в твиттере! Просто примите к сведению. Вторая часть статьи N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551

В этом разделе мы кратко рассмотрим примеры результатов исследований интервального голодания на моделях болезней на животных и у людей с различными заболеваниями.

Избыточный вес (Ожирение) и Сахарный Диабет
В моделях на животных периодическое кормление улучшает чувствительность к инсулину, предотвращает ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, и улучшает течение диабетической ретинопатии.

На острове Окинава традиционное население обычно придерживается режима интервального голодания и имеет низкие показатели ожирения и сахарного диабета, а также чрезвычайно долгую жизнь.

Жители Окинавы обычно придерживаются низкокалорийной диеты из низкокалорийных, но богатых питательными веществами источников, особенно окинавского сладкого картофеля, других овощей и бобовых.

Аналогичным образом, члены Общества ограничения калорий, соблюдающие диету CRON (ограничение калорий с оптимальным питанием), имеют низкую частоту диабета, низкий уровень инсулиноподобного фактора роста 1, гормона роста и белков - маркеров воспаления и окислительного стресса.

Многоцентровое исследование показало, что ежедневное ограничение калорийности снижает риски болезней сердца у людей, не страдающих ожирением.

Кроме того, шесть непродолжительных исследований с участием взрослых с избыточным весом или ожирением показали, что интервальное голодание так же эффективно для похудания, как и стандартные диеты.

Два недавних исследования показали, что ежедневное ограничение калорийности или интервальное голодание 4: 3 (24-часовое голодание три раза в неделю) обращает вспять резистентность к инсулину у пациентов с предиабетом или диабетом 2 типа.

Однако в 12-месячном исследовании, сравнивающем голодание через день, ограничение калорийности и обычную диету, участники в обеих группах потеряли вес, но не улучшили чувствительность к инсулину, уровень липидов или давление крови по сравнению с участниками контрольной группы.

При заболеваниях сердца интервальное голодание улучшает многие показатели здоровья сердечно-сосудистой системы у животных и людей, включая артериальное давление, частоту пульса в состоянии покоя, уровни холестерина - липопротеинов высокой и низкой плотности, триглицеридов,…

…глюкозы и инсулина и инсулинорезистентность. Кроме того, интервальное голодание снижает значения маркеров системного воспаления и окислительного стресса, которые связаны с атеросклерозом.

ЭКГ показывает, что голодание увеличивает вариабельность сердечного ритма за счет усиления парасимпатического тонуса у крыс и людей (В исследованиях было показано, что сниженная вариабельность увеличивает риск смерти после перенесённого сердечного приступа)

Исследование CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии) показало, что снижение суточного потребления калорий на 12% в течение 2 лет улучшает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей, не страдающих ожирением.

Varady et al. nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.11…
сообщили, что голодание через день было эффективным для снижения веса и кардиологических рисков у взрослых с нормальным и избыточным весом.

Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial - Nutrition JournalBackground Alternate day fasting (ADF; ad libitum “feed day”, alternated with 25% energy intake “fast day”), is effective for weight loss and cardio-protection in obese individuals. Whether these effe…https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146

Улучшение показателей здоровья сердечно-сосудистой системы обычно становится очевидным в течение 2–4 недель после начала голодания через день, а затем исчезает в течение нескольких недель после возобновления нормальной диеты.

Интервальное голодание в онкологии.
Более века назад Морески и Роус описали положительный эффект голодания и ограничения калорийности на опухоли у животных.

С тех пор многочисленные исследования на животных показали, что ежедневное ограничение калорийности или интервальное голодание снижает возникновение спонтанных опухолей при нормальном старении у грызунов и подавляет рост многих типов индуцированных опухолей, одновременно…

…повышая их чувствительность к химиотерапии и облучению. Аналогичным образом считается , что интервальное голодание ухудшает энергетический обмен в раковых клетках, подавляя их рост и делая их восприимчивыми к клиническим методам лечения.

Одни клинические испытания интервального голодания у онкологических больных завершены, другие продолжаются. Большинство первоначальных испытаний были сосредоточены на соблюдении режима лечения, побочных эффектах и ​​характеристике биомаркеров.

Например, испытание ежедневного ограничения калорийности у мужчин с раком простаты показало отличное соблюдение режима лечения (95%) и отсутствие побочных эффектов.

Несколько тематических исследований с участием пациентов с глиобластомой показывают, что интервальное голодание может подавлять рост опухоли и увеличивать выживаемость.

Текущие испытания , перечисленные на ClinicalTrials.gov включают интервальное голодание у больных с раком молочной железы, яичников, предстательной железы, эндометрия и колоректального рака и глиобластомы.

Home - ClinicalTrials.govhttp://ClinicalTrials.gov

Конкретные режимы интервального голодания различаются в разных исследованиях, но все они включают введение прерывистого голодания во время химиотерапии. Никакие исследования еще не установили, влияет ли интервальное голодание на рецидив рака у людей.

Эпидемиологические данные показывают, что чрезмерное потребление энергии, особенно в среднем возрасте, увеличивает риск инсульта, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Существуют убедительные доклинические данные о том, что голодание через день может задерживать начало и прогрессирование болезненных процессов на животных моделях болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Интервальное голодание увеличивает устойчивость нейронов к стрессу с помощью множества механизмов, включая укрепление митохондриальной функции и стимуляцию аутофагии, выработку нейротрофических факторов, антиоксидантную защиту и восстановление ДНК.

Отсутствуют данные контролируемых испытаний прерывистого голодания у лиц с риском нейродегенеративного расстройства или страдающих им.

В идеале вмешательство должно начинаться на ранней стадии заболевания и продолжаться достаточно долго, чтобы выявить модифицирующий болезнь эффект вмешательства (например, годичное исследование).

Лечение астмы, рассеянного склероза и артрита.
Снижение веса уменьшает симптомы астмы у пациентов с ожирением.

В одном исследовании пациенты, которые придерживались режима голодания через день, имели повышенный уровень кетоновых тел в сыворотке в дни ограничения энергии и теряли вес в течение 2-месячного периода, в течение которого симптомы астмы и сопротивление дыхательных путей…

…уменьшались. Уменьшение симптомов было связано со значительным снижением сывороточных уровней маркеров воспаления и окислительного стресса.

Рассеянный склероз - это аутоиммунное заболевание, характеризующееся демиелинизацией аксонов и дегенерацией нейронов в центральной нервной системе.

Чередование дней голодания и периодические циклы по 3 дня подряд ограничения энергии уменьшают аутоиммунную демиелинизацию и улучшают функциональный результат на мышиной модели рассеянного склероза (экспериментально индуцированный аутоиммунный энцефаломиелит).

Два недавних пилотных исследования показали, что у пациентов с рассеянным склерозом, которые придерживаются режима прерывистого голодания, симптомы уменьшаются всего за 2 месяца.

Поскольку оно уменьшает воспаление, можно ожидать , что прерывистое голодание будет полезным при ревматоидном артрите, и действительно, есть доказательства, подтверждающие его использование у пациентов с артритом.

Режимы прерывистого голодания уменьшают повреждение тканей и улучшают функциональные исходы травматических и ишемических повреждений тканей на животных моделях. Предоперационное голодание уменьшает повреждение тканей и воспаление и улучшает результаты хирургических процедур.

На животных моделях хирургического повреждения сосудов 3 дня голодания снижали посттравматическое повреждение печени и почек.

Рандомизированное многоцентровое исследование показало, что ежедневное ограничение энергии в течение 2 недель до операции улучшает результаты у пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза.

Такие данные свидетельствуют о том, что периодическое голодание перед операцией может быть безопасным и эффективным методом улучшения результатов хирургического вмешательства.

Несколько исследований показали положительные эффекты интервального голодания на животных моделях травмы головы или повреждения спинного мозга.

Интервальное голодание после травмы также было эффективным в улучшении когнитивных нарушений на мышиной модели черепно-мозговой травмы.

При применении до или после травмы шейного или грудного отдела спинного мозга интервальное голодание снижает повреждение тканей и улучшает функциональные результаты у крыс.

Новые данные свидетельствуют о том, что интервальное голодание может улучшить спортивные результаты и может оказаться практическим подходом для снижения заболеваемости и смертности, связанных с травмами головного и спинного мозга у спортсменов.

Исследования на животных показали, что интервальное голодание может защитить мозг, сердце, печень и почки от ишемического повреждения.

Однако потенциальные терапевтические преимущества интервального голодания у пациентов с инсультом или инфарктом миокарда еще предстоит проверить.

Практические соображения
Несмотря на доказательства пользы для здоровья от интервального голодания и его применимости ко многим заболеваниям, существуют препятствия на пути широкого принятия этого режима питания в обществе и пациентами.

Во-первых, трехразовое питание с закусками каждый день настолько укоренилось в нашей культуре, что пациенты или врачи редко задумываются об изменении этого режима питания.

Изобилие продуктов питания и обширный маркетинг в развитых странах также являются серьезными препятствиями, которые необходимо преодолеть.

Во-вторых, при переходе на режим прерывистого голодания многие люди будут испытывать голод, раздражительность и снижение способности концентрироваться в периоды ограничения в еде.

Однако эти первоначальные побочные эффекты обычно исчезают в течение месяца, и пациенты должны быть проинформированы об этом факте.

В-третьих, большинство врачей не обучены назначать определенные режимы интервального голодания.

Врачи могут посоветовать пациентам постепенно, в течение нескольких месяцев, сокращать временное окно, в течение которого они потребляют пищу каждый день, с целью голодания от 16 до 18 часов в день.

В качестве альтернативы врачи могут порекомендовать прерывистую диету 5: 2, при которой от 900 до 1000 калорий потребляется 1 день в неделю в течение первого месяца, а затем 2 дня в неделю в течение второго месяца с последующим сокращением до 750 калорий 2 дня в неделю.

в течение третьего месяца и, наконец, 500 калорий 2 дня в неделю в течение четвертого месяца.

Следует проконсультироваться с специалистом по диете, чтобы убедиться, что потребности пациента в питании удовлетворяются, а также для обеспечения постоянного консультирования и обучения.

Выводы
Доклинические исследования и клинические испытания показали, что интервальное голодание имеет широкий спектр преимуществ при многих состояниях здоровья, таких как ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства.

Модели на животных показывают, что интервальное голодание улучшает здоровье на протяжении всей жизни, тогда как клинические исследования в основном включали относительно краткосрочные вмешательства в течение нескольких месяцев.

Еще предстоит определить, смогут ли люди поддерживать интервальное голодание в течение многих лет и потенциально получить преимущества, наблюдаемые на животных моделях.

Кроме того, клинические исследования были сосредоточены в основном на людях молодого и среднего возраста с избыточным весом, и мы не можем обобщить на другие возрастные группы преимущества и безопасность интервального голодания, которые наблюдались в этих исследованиях.

Хотя мы не до конца понимаем конкретные механизмы, положительные эффекты интервального голодания включают переключение метаболизма и устойчивость клеток к стрессу. Однако некоторые люди не могут или не хотят (как я их понимаю!) соблюдать режим интервального голодания.

Путем дальнейшего понимания процессов, которые связывают интервальное голодание с широкими преимуществами для здоровья, мы сможем разработать фармакологические методы лечения, имитирующие эффекты интервального голодания, без необходимости существенно изменять пищевые привычки.

Исследования механизмов ограничения калорийности и интервального голодания на животных моделях привели к разработке и тестированию фармакологических вмешательств, имитирующих преимущества интервального голодания в отношении здоровья и болезни.

Однако имеющиеся данные на животных моделях предполагают, что безопасность и эффективность таких фармакологических подходов, вероятно, будут ниже, чем у интервального голодания.