№2 Торможение убивает тазобедренный сустав. И мы этого не тренируем
Есть убеждение, которое я сам разделял долгое время: главная нагрузка на тазобедренный сустав вратаря — это стойка «баттерфляй», RVH.
Логика простая: вратарь падает на колени, бёдра уходят в крайнее положение, вертлужная впадина принимает удар на себя. Чем больше «падений» — тем больше нагрузка.
Эта логика разумна. Но она неполная.
Учёные Мичиганского университета (2018) изучили, в какой момент тазобедренный сустав вратаря испытывает пиковую нагрузку.
Результат оказался неожиданным: максимальная нагрузка на сустав возникает не в момент падения на щитки, а в момент торможения после бокового перемещения — так называемого стопорящего движения в конце Т-шага (тоже самое происходит и в позиции RVH).
Когда вратарь выполняет боковое перемещение и резко тормозит, чтобы занять позицию, сустав испытывает нагрузку, которая превышает ту, что возникает при падении в стойку.
Почему? Потому что торможение — это эксцентрическая работа мышц против инерции тела. Чем быстрее и мощнее перемещение — тем жёстче должна быть остановка. А значит, тем выше нагрузка на сустав.
Здесь есть неудобный парадокс, который я долго обдумывал.
Мы учим вратарей двигаться быстро. Это правильно — скорость перемещений критически важна для вратаря. Быстрый вратарь успевает занять позицию перед броском.
Но если вратарь движется быстро и с большой силой — он тормозит тоже с максимальным усилием. И именно в этот момент торможения создаётся пиковая нагрузка.
Если тормозить мягче — теряется скорость, что бы занять позицию. Значит, опоздал на передачу.
Если тормозить жёстко — нагрузка на сустав растёт. Риск травмы увеличивается.
Выход — не замедляться. Выход — подготовить мышцы к тому, чтобы поглощать эту нагрузку эффективно. Это называется эксцентрической силой.
ЧТО ТАКОЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ СИЛА И ЗАЧЕМ ОНА ВРАТАРЮ
Мышцы работают в двух основных режимах.
Концентрический режим — мышца сокращается и создаёт движение. Например, когда вы отталкиваетесь от льда в Т-шаге.
Эксцентрический режим — мышца удлиняется под нагрузкой и контролирует торможение.
Например, когда вы останавливаетесь после этого же перемещения.
Большинство тренировочных программ развивают концентрическую силу. Мы учим толкаться.
Но почти никто не тренирует специально способность мышц контролировать остановку.
Именно приводящие и отводящие мышцы бедра — аддукторы и абдукторы — принимают основной удар при торможении. Без достаточной эксцентрической силы в этих группах нагрузка уходит прямо в сустав.
Несколько принципов, которые я использую в работе:
Боковые выпады с удержанием позиции
Вместо того чтобы просто «делать выпад и возвращаться», вратарь фиксирует конечную позицию на 2–3 секунды. Мышцы учатся держать нагрузку — не только создавать движение, но и контролировать остановку.
Медленное возвращение из выпада
Фаза возвращения выполняется медленно — 3–4 секунды. Это и есть эксцентрическая работа мышц против нагрузки.
Боковые перемещения с акцентом на остановку
На льду: задание на перемещение с инструкцией «остановись мягко, под контролем». Не просто «быстро», а «быстро и контролируемо».
Упражнения для аддукторов под нагрузкой
Приводящие мышцы — первая линия защиты при торможении. О конкретных упражнениях — в четвёртой статье серии.
Когда вратарь останавливается после перемещения и его верхняя часть тела продолжает двигаться в противоположную сторону — это не «плохая техника». Это слабый кор и недостаточная эксцентрическая сила приводящих мышц.
Это важный признак, который стоит замечать. Потому что «обратное» движение туловища означает две вещи одновременно: потерю мощности следующего толчка и возможные "дыры" в защите — руки и туловище не там, где должны быть.
Об этом — подробнее в пятой статье серии, посвящённой тренерскому взгляду.
Если в вашей программе подготовки вратарей есть упражнения на скорость перемещений — добавьте к ним упражнения на торможение. Не вместо, а вместе.
Это не требует специального оборудования. Это требует понимания того, что происходит с суставом в момент, который мы привыкли не замечать.