Нут и его проростки: польза, вред, проращивание и рецепты

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, представляет собой тип бобовых, которые выращивались на протяжении тысячелетий и в настоящее время широко используются в кухнях всего мира. Он является хорошим источником белка, клетчатки, различных витаминов и минералов, что делает его полезным дополнением к любой диете.

• Свойства нута
• Рецепты с нутом
• Свойства проростков нута
• Проращивание нута
• Рецепты с проростками нута

Свойства нута

Нут круглый, бежевого цвета, с ореховым вкусом. Его можно есть вареным или жареным, а также использовать в различных блюдах, включая супы, тушёные блюда, салаты и карри. Часто используется в качестве заменителя мяса в вегетарианских и веганских блюдах, так как он имеет схожую текстуру и может быть приправлен различными специями и соусами.

Польза для здоровья

Вот некоторые из наиболее заметных питательных веществ, содержащихся в нуте:

• Белок: нут является богатым источником растительного белка, обеспечивая около 15 г на чашку (240 мл) приготовленного нута.
• Клетчатка: нут богат клетчаткой, около 12,5 г на чашку (240 мл) приготовленного нута. Это содержание клетчатки может помочь улучшить пищеварение, а также может снизить уровень холестерина.
• Фолиевая кислота: нут является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина B, важного для роста и развития клеток. Одна чашка (240 мл) вареного нута обеспечивает около 70% дневной нормы (DV) фолиевой кислоты.
• Железо: нут является хорошим источником железа, минерала, важного для производства эритроцитов. Одна чашка (240 мл) вареного нута обеспечивает около 25% суточной нормы железа.
• Марганец: нут является хорошим источником марганца, минерала, важного для здоровья костей и метаболизма углеводов, белков и холестерина. Одна чашка (240 мл) приготовленного нута обеспечивает около 84% суточной нормы марганца.
• Фосфор: нут является хорошим источником фосфора, минерала, важного для здоровья костей и производства ДНК. Одна чашка (240 мл) вареного нута обеспечивает около 28% дневной нормы фосфора.
• Медь: нут является хорошим источником меди, минерала, который важен для производства эритроцитов и поддержания крепких костей и соединительных тканей. Одна чашка (240 мл) вареного нута обеспечивает около 29% суточной нормы меди.
• Магний: нут является хорошим источником магния, минерала, который важен для регуляции функций мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления. Одна чашка (240 мл) приготовленного нута обеспечивает около 20% суточной нормы магния.
• Цинк: нут является хорошим источником цинка, минерала, важного для иммунной функции, заживления ран и метаболизма углеводов, белков и жиров. Одна чашка (240 мл) приготовленного нута обеспечивает около 14% суточной нормы цинка.

Вред здоровью

Некоторые люди могут испытывать пищеварительный дискомфорт после употребления нута, так как он содержит углеводы, называемые олигосахаридами, которые трудно перевариваются.
Людям с определёнными заболеваниями, такими как синдром раздражённого кишечника (СРК), следует избегать употребления нута или других бобовых.

Вверх

Рецепты с нутом

Нут можно использовать в различных рецептах, включая хумус, фалафель и карри.

• Один из простых рецептов - жареный нут: слейте воду и промойте банку с нутом, смешайте с оливковым маслом, солью и любыми приправами и запекайте в разогретой до 400 градусов духовке в течение 20–30 минут, периодически помешивая, до хрустящей корочки.
• Ещё одним популярным рецептом является салат из нута: смешайте приготовленный нут с нарезанными овощами (например, огурцами, цукини и сладким перцем), свежими травами (например, петрушкой и мятой), лимонным соком и оливковым маслом и подавайте в качестве гарнира.

Хумус

• 1 банка (400 г) нута, откинутого на дуршлаг и промытого
• 3 столовые ложки тахини
• 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка молотого кумина
• 1/2 чайной ложки соли

Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавьте немного воды, если нужно, чтобы получилась более гладкая консистенция. Подавайте со свежей овощной нарезкой.

Салат из нута и авокадо

• 1 банка (400 г) нута, откинутого на дуршлаг и промытого
• 1 авокадо, нарезанное кубиками
• 1/4 чашки измельчённой свежей петрушки
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в большой миске и хорошо перемешайте. Подавайте с тостами или в качестве гарнира к основному блюду.

Нутовый фалафель

• 1 банка (400 г) нута, откинутого на дуршлаг и промытого
• 2 столовые ложки муки (например, кукурузной или гречневой)
• 1/4 чашки измельчённой свежей петрушки
• 1 чайная ложка молотого кумина
• 1/2 чайной ложки соли
• оливковое масло для жарки

Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы. Сформируйте небольшие шарики и обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой корочки. Подавайте горячими с овощной нарезкой или в пите.

Вверх

Свойства проростков нута

Витамины и микроэлементы:

• Ростки нута являются богатым источником витаминов и минералов, в том числе, витамина К, фолиевой кислоты и марганца.
• Они также являются хорошим источником микроэлементов, таких как цинк, медь и железо.
• Ростки нута особенно богаты витамином С, при этом некоторые источники предполагают, что они содержат в шесть раз больше витамина С, чем зрелый нут.

Преимущества:

• Ростки нута - это богатая питательными веществами пища, которая может способствовать общему здоровью и благополучию.
• Они являются хорошим источником растительного белка и клетчатки, которые способствуют росту и восстановлению мышц, а также регулируют пищеварение.
• Ростки нута также богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить организм от окислительного стресса и снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
• Некоторые предварительные исследования показывают, что употребление ростков нута может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Вред:

• Как и в случае с любыми сырыми овощами или ростками, существует риск болезней пищевого происхождения, связанных с употреблением ростков нута. Это связано с тем, что ростки могут содержать бактерии, такие как сальмонелла и кишечная палочка, которые могут вызвать пищевое отравление.
• Чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения, важно тщательно промывать и очищать ростки нута перед их употреблением, а также хранить их в холодильнике в герметичном контейнере.

Вверх

Проращивание нута

Проращивание нута - простой процесс, который можно выполнить всего за несколько дней. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

1. Замочите нут: положите вымытый нут в миску и залейте водой. Дайте ему пропитаться не менее 8 часов или на ночь. Это смягчит семенную оболочку и облегчит прорастание нута.
2. Слейте воду и промойте нут: после замачивания слейте воду и тщательно промойте нут пресной водой. Это удалит любую грязь или мусор, которые могут присутствовать.
3. Поместите нут в банку: возьмите банку и положите в неё нут. Убедитесь, что в ней достаточно места для его роста.
4. Добавьте воду в банку: наполните банку водой так, чтобы нут был полностью погружен. Накройте банку куском ткани или сетчатой ​​крышкой, чтобы внутрь не попали пыль или мусор.
5. Слейте воду: через 8-12 часов слейте воду из банки и снова промойте нут пресной водой.
6. Повторите процесс: повторите шаги 4 и 5 в течение следующих 2-3 дней. Вы должны начать видеть маленькие ростки, появляющиеся из нута в течение дня или двух.
7. Соберите ростки: как только ростки вырастут примерно до 1-2 сантиметров в длину, их можно собирать. Слейте воду из банки и промойте ростки пресной водой.

Вверх

Рецепты с проростками нута

Салат с проростками нута и красным перцем

• 2 стакана свежих проростков нута
• 1 красный перец, нарезанный на мелкие кубики
• 1/4 стакана зелёного горошка
• 1/4 стакана свежей мяты, нарезанной
• 1/4 стакана свежего базилика, нарезанного
• 1/4 стакана кедровых орехов
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Смешайте в большой миске ростки, красный перец, горошек, мяту, базилик и кедровые орехи.

Добавьте свежий лимонный сок и оливковое масло, соль и перец по вкусу и хорошо перемешайте.

Подавайте охлаждённым.

Бутерброды с пророщенными нутовыми ростками и авокадо

• 4 куска тостового хлеба
• 1 авокадо, нарезанное тонкими ломтиками
• 2 стакана свежих пророщенного нута
• 1 помидор, нарезанный тонкими ломтиками
• 4 листа свежего салата
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• соль и перец по вкусу

Поджарьте куски тостового хлеба до золотистой корочки.

Смешайте в большой миске пророщенные нутовые ростки, нарезанный авокадо, помидоры и листья салата.

Добавьте оливковое масло и свежий лимонный сок, соль и перец по вкусу и хорошо перемешайте.

Разложите полученную смесь на готовые тосты и подавайте немедленно.

Вверх

Перейти в Телеграм-канал