Жиры 2.0 (краткая биохимия)
Жиры в организме человека делятся на:
Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран (оболечек) клеток.
Соотношение холестерин/фосфолипиды в основном и определяет текучесть либо жёсткость клеточной мембраны.
Фосфолипиды участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина. Являются своеобразными «растворителями» для холестерина и других высоко гидрофобных соединений.
Они присутствуют практически в каждой клетке, а наибольшая концентрация приходится на печень, мозг и нервную систему.
- поддерживают гибкость мембран;
- активизируют регенерацию поврежденных клеточных стенок;
- выступают в роли клеточных барьеров;
- расщепляют накопления плохого холестерина;
- для профилактики заболеваний сердца и сосудов;
- помогают сворачиваться крови;
- укрепление нервной системы;
- транспортировка сигналов от нервных клеток к головному мозгу;
- стимулируют работу пищеварительной системы;
- очистка печени от токсинов;
- защита здоровья кожи;
- активизируют работу печени;
- стимулируют кровоток по мышцам;
- улучшение общей работоспособности организма.
Несмотря на то, что фосфолипиды являются очень важными для нашего организма веществами, нельзя допускать сильную нехватку или избыток – оба явления чреваты своими побочными эффектами. Важно соблюдать баланс.
Дефицит фосфолипидов выражается в:
- трещинах на слизистых оболочках;
- сухости кожи, ломкости волос и ногтей;
Избыток фосфолипидов проявляется таким побочными эффектами:
- дисфункция тонкого кишечника;
Лецитины - группа жироподобных веществ, представляющих собой смесь фосфолипидов (65-75%) с триглицеридами и пр.
Лецитин содержится в (мг/100г):
- желток куриного яйца (9600- 11 000)
- икра рыб (10 000)
- яйца (3700)
- масло соевое (1500-3900)
- масло подсолнечное (700-1400)
- говядина (850-1000)
- горох (900)
- гречневая крупа (450)
Средняя суточная допустимая дозировка лецитина:
Младенцы - получают на грудном вскармливании.
Лецитин в форме БАД может быть:
Есть мнения, что соевый лецитин больше подходит для девочек, а подсолнечный для мальчиков.
Соя - продукт, содержащий в большом количестве фитоэстрогены, вещества сходные с «женскими» половыми гормонами. В большинстве случаев при производстве используют ГМ сою, что ставит под сомнение вопрос пользы продукта + излишнее количество фитоэстрогенов не всегда здорово.
Яичный лецитин - хороший вариант, но некоторые люди к нему чувствительны.
Подсолнечный лецитин - на сегодняшний день считается универсальным, не имеющим побочных эффектов и наиболее качественным по сравнению с остальными.
Жидкий, капсулы или гранулы (порошок)?
В рассыпчатом лецитине активных веществ содержится больше.
Гранулированный лецитин, вне зависимости от происхождения, содержит 50-60% фосфолипидов и 23-25% фосфатидилхолина от лецитина.
Лецитин в капсулах содержит в значительно меньше фосфолипидов (до 40%), и фосфатидилхолина (около 15%).
Жидкий лецитин имеет те же значения
Принимать лецитин в форме БАД лучше с минимальных дозировок, постепенно увеличивая до необходимой цифры.
Принимать лецитин лучше с приемом пищи содержащим жиры.
В зависимости от источника подразделяются на:
▪️стерины грибов (микостерины).
Холестерин (холистерол) - основное органическое соединение группы стеролов, содержащееся в клеточных мембранах всех животных и человека.
Холестерин - около 80% образовывается в печени и 20% поступает в организм с пищей. Транспортируется кровью преимущественно в составе липопротеинов (жир + белок)
Липопротеины условно делится на хорошие(ЛПВП) и плохие(ЛПНП)
ЛПВП содержит ~ 20% холестерина.
ЛПНП содержит ~ 55% холестерина.
При приеме пищи жиры из кишечника всасываются не в кровь, а в лимфу;
В лимфе движутся с помощью хиломикронов (липопротеинов) попадая в кровоток.
Из кровотока в печень и там проходят трансформацию ЛПОНП->ЛПНП->ЛПВП.
При дефиците жиров печень увеличивает производство холестерина.
А исключение жиров из рациона может приводить к ожирению за счет увеличения количества простых углеводов и сахаров.
Факторы связанные с повышением холестерина в крови:
- Недостаток клетчатки
- Избыток легких углеводов
- Прием кофе
- Стресс
- Гиподинамия (малоподвижный образ жизни)
- Курение
- Избыток насыщенных жиров (тропические жиры, животные жиры, молочные жиры)
- Дефициты витаминов и микроэлементов.
Нарушение жирового обмена веществ приводит к нарушению работы практически всех систем и органов организма, связано с :
- Психоэмоциональными расстройствами
- Когнитивными (умственными) расстройствами
- Сердечно-сосудистыми заболеваниями
- Гормональными дисбалансами (под прицелом мозг, щитовидная железа, надпочечники, половая система)
- Заболеваниями ЖКТ (в тч и заболевания связанные с печенью, желчным, поджелудочной)
- Заболевания связанные с половыми органами
3. Триглицериды - самый большой класс липидов, состоит из 1 молекулы глицерина + 3 молекул жирных кислот.
Триглицериды – это простые жиры, которые поступают в организм вместе с растительной и животной пищей и в некотором количестве синтезируются в печени. Вместе с холестерином триглицериды обеспечивают клетки энергией и участвуют в синтезе биологически активных веществ.
Триглицериды, поступившие в кишечник с едой, называют экзогенными. Формирование экзогенных триглицеридов проходит в два этапа.
- Жир из продуктов питания расщепляется на глицерин и жирные кислоты.
- Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника используют оба компонента для формирования триглицеридов. Получившиеся триглицериды поступают в лимфатические сосуды, затем в кровяное русло.
Синтезированные печенью триглицериды — эндогенные. Для их создания печень использует жирные кислоты, которые циркулируют в крови.
Триглицериды находятся в кровотоке не сами по себе, а в комплексе с белками липопротеинами.
Триглицериды — основной источник энергии для организма. Они запасаются в виде жира и расходуются в перерывах между приёмами пищи. Также триглицериды выполняют термозащитную функцию (сохраняют тепло) и защищают внутренние органы от механических повреждений.
Если обмен триглицеридов нарушается, то в организме накапливается слишком много жировой ткани. Развивается ожирение.
Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными.
В составе твердых жиров чаще насыщенные жирные кислоты,
а в жидких жирах чаще ненасыщенные.
Источники насыщенных жирных кислот:
- растительные волокна (жирные кислоты образуются в результате ферментации бактериями из растительных волокон)
- молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки,мороженое;
- тропические жиры (пальмовое, кокосовое и тп)
- орехи
- жирное мясо и мясные продукты: сало насыщенные жиры, бекон, сосиски, свинина;
• растительных маслах: подсолнечное масло, кукурузное, соевое, льняное, оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное;
• орехах: кедровые, грецкие, миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан;
• семенах: тыква и кунжут, льняных семенах, виноградных косточках.