АНТИСТРЕСС (часть 2) 

автор: Жукова Валентина

Стрессовая ситуация — будь то что-то связанное с тем, что вас окружает, например, напряжённая обстановка в семье, на работе, или внутренняя, психологическая, например, внутренние переживания — может вызвать каскад гормонов стресса, которые вызывают и физиологические изменения.

Стрессовая ситуация может вызвать учащенное сердцебиение и учащение дыхания. Мышцы напрягаются, появляются капельки пота.
Эта комбинация реакций на стресс также известна как реакция «бей или беги», потому что она развилась как механизм выживания, позволяющий людям и другим млекопитающим быстро реагировать на опасные для жизни ситуации. Тщательно организованная, но почти мгновенная последовательность гормональных изменений и физиологических реакций помогает кому-то бороться с угрозой или бежать в безопасное место. К сожалению, организм также может чрезмерно реагировать на неопасные для жизни факторы стресса, такие как пробки на дорогах, загруженность на работе и семейные трудности.

За прошедшие годы исследователи узнали не только о том, как и почему возникают эти реакции, но и о долгосрочных последствиях хронического стресса для физического и психологического здоровья. Со временем повторная активация реакции на стресс сказывается на организме. Исследования показывают, что хронический стресс способствует повышению артериального давления, способствует образованию закупоривающих артерии отложений и вызывает изменения в мозге, которые могут способствовать тревоге, депрессии и разного рода зависимостям.
Более ранние исследования показывают, что хронический стресс также может способствовать ожирению, как через прямые механизмы (заставляя людей «заедать» стресс), так и за счёт ухудшения сна и физических упражнений.

Реакция на стресс начинается в головном мозге (см. рисунок). Когда кто-то сталкивается со встречным автомобилем или другой опасностью, глаза или уши (или и то, и другое) посылают информацию в миндалевидное тело, область мозга, которая способствует обработке эмоций.
Миндалевидное тело интерпретирует изображения и звуки. Когда он чувствует опасность, он немедленно посылает сигнал бедствия в гипоталамус.

Когда кто-то переживает стрессовое событие, миндалевидное тело- область мозга, отвечающая за обработку эмоций, посылает сигнал бедствия в гипоталамус. Эта область мозга функционирует как командный центр, связываясь с остальной частью тела через нервную систему, чтобы у человека была энергия, чтобы сражаться или бежать.

Гипоталамус немного похож на командный центр. Эта область мозга общается с остальным организмом через вегетативную нервную систему, которая контролирует такие непроизвольные функции организма, как дыхание, кровяное давление, расширение
кровеносных дыхательных путей в легких, называемых бронхиолами.

Вегетативная нервная система состоит из двух компонентов: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система работает как педаль газа в автомобиле. Она запускает реакцию «бей или беги», обеспечивая организм приливом энергии, чтобы он мог реагировать на воспринимаемую опасность.

Парасимпатическая нервная система действует как тормоз. Она способствует реакции «отдохнуть и переварить», которая успокаивает организм после того, как опасность миновала.

После того как миндалевидное тело посылает сигнал бедствия, гипоталамус активирует симпатическую нервную систему, посылая сигналы через вегетативные нервы в надпочечники. Они в свою очередь реагируют, выбрасывая в кровоток гормон адреналин. Когда адреналин циркулирует по телу, он вызывает ряд физиологических изменений. Сердце бьется быстрее, чем обычно, толкая кровь к мышцам, сердцу и другим жизненно важным органам. Частота пульса и артериальное давление повышаются.
Человек, претерпевающий эти изменения, также начинает чаще дышать. Мелкие дыхательные пути в легких широко открываются. Таким образом, легкие могут поглощать как можно больше кислорода с каждым вдохом. Дополнительный кислород направляется в мозг, повышая бдительность. Зрение, слух и другие чувства обостряются.
Между тем, адреналин вызывает высвобождение сахара (глюкозы) и жиров из мест временного хранения в организме. Эти питательные вещества попадают в кровоток, снабжая энергией все части тела.

Все эти изменения происходят так быстро, что люди не замечают их. На самом деле «проводка» настолько эффективна, что миндалевидное тело и гипоталамус запускают этот каскад еще до того, как зрительные центры мозга успевают полностью обработать происходящее.

Когда первоначальный всплеск адреналина спадает, гипоталамус активирует второй компонент системы реакции на стресс, известную как ось HPA( hypothalamic, pituitary, adrenal) Эта сеть состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Ось HPA полагается на серию гормональных сигналов, чтобы удерживать симпатическую нервную систему — «педаль газа» — нажатой. Если мозг продолжает воспринимать что-то как опасное, гипоталамус выделяет кортикотропин- рилизинг-гормон (КРГ), который поступает в гипофиз, вызывая выброс адренокортикотропного гормона (АКТГ).
Этот гормон попадает в надпочечники, побуждая их выделять кортизол. Таким образом, тело остается возбужденным и в состоянии повышенной готовности. Когда угроза минует, уровень кортизола падает.
Парасимпатическая нервная система — «тормоз» — приглушает реакцию на стресс.

Методы борьбы с хроническим стрессом

Хронический стресс удерживает ось HPA активированной, подобно двигателю, который слишком долго работает на холостом ходу. Через некоторое время это оказывает влияние на организм, способствуя возникновению различных заболеваний.
Постоянные выбросы адреналина могут повредить кровеносные сосуды и артерии, повысить кровяное давление и повысить риск сердечных приступов или инсультов.
Повышенный уровень кортизола вызывает физиологические изменения, которые помогают пополнить запасы энергии в организме, которые истощаются во время реакции на стресс. Но они непреднамеренно способствуют накоплению жировой ткани и увеличению веса. Например, кортизол повышает аппетит, поэтому люди хотят есть больше, чтобы получить дополнительную энергию.
Это также увеличивает хранение неиспользованных питательных веществ в виде жира.

К счастью, существуют методы борьбы со стрессовой реакцией.

Сюда относится все, что помогает вам расслабиться:

глубокое брюшное дыхание, прогулки на свежем воздухе, массаж, молитва.

Большинство исследований, использующих объективные меры для оценки того, насколько эффективна реакция расслабления в борьбе с хроническим стрессом, были проведены на людях с гипертонией и другими формами сердечных заболеваний. Эти результаты говорят о том, что эту технику стоит попробовать.

Например, исследователи из Массачусетской больницы общего профиля провели двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование 122 пациентов с гипертонией в возрасте 55 лет и старше, в котором половина из них была назначена на тренировку релаксации, а другая половина - в контрольную группу. Через восемь недель 34 человека, которые практиковали технику релаксации — немногим более половины — достигли снижения систолического артериального давления более чем на 5 мм рт. снизить уровень лекарств от кровяного давления, которые они принимали. Во время этой второй фазы 50% смогли исключить хотя бы одно лекарство от кровяного давления — значительно больше, чем в контрольной группе, где только 19% отказались от своего лекарства.

Одним из эффектов стресса является то, что он может привести к лишению сна. Постоянное нахождение в состоянии повышенной бдительности может вызвать бессонницу. А недостаток сна в свою очередь провоцирует ещё больший стресс. И так по кругу.
Согласно опросу Национального фонда сна, 43 % людей в возрасте от 13 до 64 лет сообщили, что бодрствуют по ночам из-за стресса.

Сколько часов нужно спать?
Рекомендован сон до 22:00, с учетом того, что сон в это время должен быть уже глубоким, т.е. в это время вы должны СПАТЬ - это очень важно.
Ложиться нужно стараться в одно и то же время, просыпаться соответственно тоже. Таким образом организм постепенно будет возвращаться к биоритмам, которые заложены в нас.
Эксперты рекомендуют стремиться к 7-9 часам сна за ночь, в зависимости от возраста и других факторов.

Как нормализовать сон?
✔Попробуйте просыпаться раньше. Первое время можно устанавливать будильник на 5-6 утра. Если вы начнёте рано вставать, со временем, к вечеру вас уже будет клонить ко сну.
✔Поддерживайте прохладную температуру в комнате. Температура в спальне не должна превышать 21 градус. Сначала вам может быть не комфортно, градусы
снижайте постепенно. Обязательно проветривайте спальное место перед сном. В некоторых источниках указана температура 18-19 градусов для комфортного и полезного сна.
✔Спите под тяжелым одеялом. Такие одеяла способствуют улучшению качества сна, увеличивается фаза глубокого сна. ✔Ложитесь спать в темноте, с выключенным светом. Это касается и ночных ламп, подсвеченной техники, гаджетов и т.д. — все должно быть выключено. Лунный свет допустим, но искусственное освещение категорически нет.
✔За пару часов до сна можно совершить прогулку на свежем воздухе, а за час до сна можно принять ванну с солью эпсом и выпить чашку травяного чая.

Исследования предполагают, что некоторые травы могут быть полезны при лечении стресса, тревоги и депрессии. На самом деле, люди используют травы в течение тысячалетий для решения многочисленных физических и психических заболеваний.
При принятии решения о том, подходит ли вам этот вид лечения, имейте в виду, что травы и добавки не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством и медикаментов (FDA). Обязательно изучите продукт, который вы покупаете, а также производителя, и поговорите со своим врачом, прежде чем принимать травы. Также важно отметить, что прием трав и добавок не заменяет других видов лечения, если оно необходимо, поэтому необходимо консультироваться с врачом.

Пассифлора повышает уровень ГАМК в мозге, что способствует расслаблению. В
исследованиях было показано, что пассифлора уменьшает тревогу и в
отличие от медикаментозных успокоительных средств обладает меньшим количеством побочных эффектов.

Можно заваривать травяной чай (по инструкции) и пить дважды в день по полстакана во время еды. При бессоннице рекомендуется выпивать чашечку за полчаса до отхода ко сну.
Также представлен вариант в капсулах.
Противопоказано во время беременности, лактации.

Валериана часто сочетается с пассифлорой, так как обладает аналогичным успокаивающим эффектом.
Обычно используется в качестве
снотворного, так же, как и пассифлора увеличивает количество ГАМК в головном мозге.
Имеет противопоказания.
Внимательно изучайте инструкцию.

Корень женьшеня применяют при нервном
и физическом истощении, анемии, неврастении, истерии, синдроме хронической усталости, затяжных депрессиях и многих других состояниях.

3 гр корня женьшеня заливают 600 мл кипяченой воды и варят, пока объем не уменьшится до 200 мл. Принимают по 1 ст. л. 3 раза в день.
Также доступен в виде капсул.
Перед применением внимательно изучите инструкцию и противопоказания.

Родиола уже давно известна как адаптоген- природное вещество, которое повышает устойчивость вашего организма к стрессу неспецифическими способами. Считается, что благодаря своим адаптогенным свойствам родиола помогает облегчить усталость.

Для приготовления отвара чайная ложка измельченного корня заливается литром кипятка и поддерживается в состоянии кипения в течение десяти минут. После охлаждения отвар должен отстояться при комнатной температуре в течение часа. Отвар пьют 1-2 раза в день.
Также доступна в виде капсул.

Перед применением внимательно изучите инструкцию и противопоказания.

Витамины группы В помогут справиться со стрессом, повысить когнитивные способности и уменьшить симптомы депрессии и тревоги даже у людей без дефицита витаминов группы В.
В частности, витамин B6 успокаивает нервную систему, а витамин B5 уравновешивает секрецию кортизола во время стресса.

Согласно исследованиям, витамин С снижает уровень гормонов стресса в крови, а также снижает другие типичные показатели физического и эмоционального стресса, такие как потеря массы тела, увеличение надпочечников и уменьшение размера тимусовой железы и селезенки. Надпочечники, которые выделяют гормоны, необходимые нам, чтобы действовать в стрессовых ситуациях, содержат больше витамина С, чем любая другая часть тела. Витамин С как помогает выработке этих стрессовых гормонов, так и защищает организм от токсинов, возникающих в процессе их метаболизма.
В данном случае стоит отдать предпочтение липосомальной форме витамина С.

Дефицит витамина D3 может вызывать симптомы депрессии и тревоги. Исследования показали, что витамин D
играет важную роль в регулировании настроения и снижении риска депрессии. Обзор 7534 человек показал, что те, кто испытывал негативные эмоции и получал
добавки витамина D, заметили улучшение симптомов.

Глицинат магния легко усваивается и обладает успокаивающими свойствами. Способствует расслаблению мышц, это может помочь при симптомах депрессии, стрессе и бессоннице. Для тех, у кого проявляются парадоксальные реакции на магний в капсулах, можно рассмотреть использование магниевого масла. Магний хорошо усваивается трансдермальным путём (через кожу).
Применять с осторожностью гипотоникам (людям с пониженным давлением) и/или чувствительной кожей.

Согласно исследованиям, низкий уровень цинка может привести к снижению уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в
мозге - нейромедиаторе, который блокирует
конкретные сигналы для уменьшения страха, беспокойства и стресса.
Добавки цинка могут помочь повысить уровень ГАМК, тем самым улучшая симптомы тревоги.
Поддержание нормального уровня цинка в организме может помочь стабилизировать уровень кортизола в крови с течением времени, и также со временем ингибировать выделения кортизола. Однако, в свою очередь, длительный стресс истощит концентрацию цинка в крови.

Исследования показывают, что глицин может повысить устойчивость организма к стрессу, способствуя улучшению сна, благодаря его успокаивающему воздействию на мозг и способности снижать температуру тела.

Экстракт семян гриффонии — источник аминокислоты — предшественника «гормона счастья» серотонина. В сочетании с витаминами В6 и В12 увеличивает синтез эндорфинов в головном мозге, нормализует эмоциональный фон, снижает чувство тревожности, облегчает процесс засыпания.

Комплекс MindSet

ТИРОЗИН И ТЕАНИН
Аминокислоты, которые оказывают на нервную систему успокаивающее действие, участвуют в формировании всех видов памяти, улучшают настроение, защищают от стресса.
 
ГРИБ РЕЙШИ
Успокаивает «перевозбужденную» нервную систему. Активные вещества гриба улучшают работу нервных клеток, снижают холестерин, способствуют расширению сосудов и усилению кровотока.
 
ЭКСТРАКТЫ КОРНЯ ИМБИРЯ, ЛИСТЬЕВ ГИНКГО БИЛОБЫ И РОЗМАРИНА
Природные антиоксиданты. Улучшают мозговое кровообращение, повышают тонус сосудов, снимают усталость и нервное напряжение.
 
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В (В6, В9, В12)
Улучшают функции головного мозга, обеспечивают здоровый сон.
 
ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА
Энергетическая подпитка для нервных клеток.

Комплекс Evening Formula — Сочетание растительных экстрактов мелиссы, хмеля и зверобоя с минералом-«антидепрессантом» магнием и аминокислотой теанин, оказывает мягкое успокаивающее действие на нервную систему и облегчает процесс засыпания.

ТЕАНИН
Cпособствует восстановлению нервной системы после эмоциональных перегрузок, улучшает настроение, обеспечивает спокойное и расслабленное состояние.


ЭКСТРАКТЫ МЕЛИССЫ И ХМЕЛЯ
Известные седативные компоненты. Помогают справиться с состоянием перевозбуждения, снимают спазмы сосудов и шум в ушах, улучшают сон.


ЭКСТРАКТ ЗВЕРОБОЯ
Действует успокаивающе при депрессивных и тревожных состояниях.


ЭКСТРАКТ ШЛЕМНИКА
По силе успокаивающего действия намного превосходит валериану, способствует снижению возбудимости ЦНС, уменьшает напряжение.


МАГНИЙ
Антистрессовый элемент. Тормозит процессы возбуждения в ЦНС, уменьшает нервно-мышечные судороги, повышенную нервозность.

Комплекс Safrino — Помогает обрести эмоциональный баланс при ежедневном и повторяющемся стрессе, уменьшить напряжение и раздражительность, улучшить настроение и качество сна.

Помогает восстановить эмоциональное равновесие при стрессе, в том числе при ПМС и в период менопаузы, улучшить настроение и качество сна, уменьшить воздействие стресса на сердце, поддерживая нормальную частоту сердечных сокращений.

 
Патентованный экстракт шафрана, который богат активными компонентами — сафромотивинами (кроцин, пикрокроцин и сафранал), известными своей способностью противостоять стрессам. Повышает концентрацию серотонина на 50% и снижает уровень кортизола (гормона стресса) на 44%.
 
Мио-инозитол — играет важную роль в метаболизме глюкозы — источника энергии для мозга, необходим для осуществления физиологических эффектов серотонина и дофамина, что повышает стрессоустойчивость, способствует уменьшению тревожности и раздражительности.