Правила приёма пищи.
Один и тот же предмет можно рассматривать с различных сторон.
Точно так же существует и два взгляда на причину набора лишнего веса - взгляд со стороны психотерапевта и взгляд со стороны диетолога. Оба этих взгляда одинаково важны и дополняют друг друга. Только благодаря целенаправленной работе с психикой и с телом можно добиться устойчивого и надежного результата.
Но, как правило, люди, стремящиеся похудеть, не учитывают первую составляющую и стараются похудеть, основываясь исключительно на советах диетолога. Такой узкий подход сильно уменьшает эффективность методик похудения и чаще всего результат от подобных попыток бывает нулевым.
Мы с Вами совместим оба этих подхода и на основе этого знания построим такую методику похудения, где эти два направления будут органично объединены.
Итак, рассмотрим, что нам говорит психотерапевтическая теория о похудении.
В психотерапии выделяют два вида пищевого поведения.
Нормальным является такое пищевое поведение, когда человек принимает пищу с целью удовлетворения потребности в питательных веществах, витаминах, минералах и т.п. В этом случае еда является средством поддержания энергетического и пластического равновесия.
Такая пищевая потребность является чисто биологической по своей природе, поэтому так едят животные и люди, устойчивые к стрессу.
Но у большинства людей пищевое поведение предстаёт в более сложном виде, являясь средством разрядки психо-эмоционального напряжения.
Т.е. такие люди едят не для того, чтобы пополнить запасы питательных веществ, а для того, чтобы снять стресс, избавиться от чувства одиночества, компенсировать неудовлетворённые потребности личности (потребность в общении, родительской заботе) и т.д.
Это происходит потому, что прием пищи приносит удовольствие. Как отмечают физиологи, пищевой центр анатомически связан с так называемым лимбико-ретикулярным комплексом (гиппокамп, прозрачная перегородка, миндалевидный комплекс, гипоталамус, ядра ретикулярной формации ствола, моста, среднего мозга), который отвечает за образование эмоций.
Т.е. существует тесная связь между пищевым поведением и эмоциональным состоянием: голод вызывает агрессию и отрицательные эмоции, прием пищи - удовлетворение и расслабление.
Как показывают исследования, высокий уровень серотонина приводит к прекращению приёма пищи, вызывая чувство сытости; опиоиды обеспечивают чувство удовольствия от еды.
Исследования, которые были проведены над большой группой людей, больных ожирением, показывают, что у этих больных переедание, возникающее в стрессовых условиях, является формой психологической защиты и в то же время основным механизмом прибавления массы тела.
Таким образом, переедание выступает самой простой и социально непорицаемой формой защиты от стресса.
Причем, что важно, у подавляющего большинства людей, страдающих ожирением, исследователи отметили одну особенность: оказалось, что они научились переедать еще в детском возрасте. Т.е. еще в детстве они научились с помощью пищи сглаживать стрессовые ситуации, либо, наоборот, "вкусненькая и сладенькая" пища выступала, как вознаграждение за примерное поведение и успехи.
У таких людей со временем выброс эндогенных опиатов в ответ на прием пищи становится привычной разрешающей реакцией стресса. Это приводит к тому, что нарушения пищевого поведения часто возникают в результате различных депрессивных расстройств лёгкой и средней степени выраженности. Основной мотив переедания при депрессии - стремление облегчить тягостное состояние.
Кроме всего прочего на распространение ожирения оказало сильное влияние феминизация.
Различные исследования показали, что распространённость нарушений пищевого поведения в индустриальных странах много выше, чем в странах третьего мира. По мнению многих психологов, современные социальные тенденции к равноправию и равенству мужчин и женщин означают для женщин постоянное соревнование с мужчинами во всех сферах жизни, что связано с необходимостью подавлять женские (феминные) качества и усиливать мужские (мускулинные).
Кроме того, образ современной женщины, насаждаемый рекламой со страниц журналов и экранов телевизоров, вынуждает женщин придавать первоочередное значение своему внешнему виду.
Эти социальные изменения наложились на традиционно свойственную женщинам необходимость контролировать себя. Некоторые женщины неосознанно заключили, что наиболее доступным объектом контроля, который служит целям независимости и достижения социального стандарта, является образ тела и вес. Изменившееся положение женщины в обществе, многократное увеличение конфликтности социальных ролей, между которыми балансирует женщина, привело к увеличению распространённости нарушений пищевого поведения.
Имеющийся у женщины образ её тела важен как для её внутреннего самочувствия, так и для её социальных отношений. Суждение о теле может основываться на оценке внешнего вида (социальное осознание тела) и внутренних ощущений (индивидуальное осознание тела). Исследователи указывают на взаимосвязь точности восприятия своего телесного облика и эффективности контроля эмоциональных состояний, удовлетворённости собой и самооценкой.
Структура личности идентична состоянию её тела. Тело – это физическая основа личности, а его естественные функции и потребности составляют основу эмоций. Кроме того, представления о собственном теле влияют на характер пищевого поведения.
Психологами изучалось пищевое поведение, представления о фигуре и самооценки профессиональных моделей и контрольных испытуемых обоих полов. Женщины продемонстрировали больше нарушений пищевого поведения, более низкий уровень удовлетворённости своей фигурой и более низкую самооценку, чем мужчины.
Психотерапевты выделают следующие основные признаки неправильного пищевого поведения:
- Постоянная обеспокоенность массой и размерами тела
- Повышение аппетита во время волнений и стрессов
- Обильный прием пищи в вечернее время
- Прием пищи без чувства голода
- Ест быстро, крупными кусками
- Чередование периодов ограничения в питании и переедания
- Гедонистический характер приёма пищи, т.е. рассматривание вкусной еды и деликатесов, как украшение и удовольствие в жизни.
Таким образом, именно неправильное пищевое поведение приводит к лишнему весу.
Суммируя все вышеприведенные данные, можно сделать вывод о том, что ожирение является типичным психосоматическим расстройством, появившимся в результате невроза.
Поэтому основное внимание при лечении ожирения следует уделять именно психике, и только во вторую очередь диетам.
Итак, нам нужно четко уяснить, до тех пор, пока мы не возьмемся за работу с собственной психикой, никакого похудения не получится.
А теперь перейдем к практическому заданию.
Существуют важные правила приема пищи, которые мы должны научиться соблюдать. Начните соблюдать эти правила во время каждого приема пищи.
Первое правило (и САМОЕ ВАЖНОЕ): перед едой надо успокоиться.
У человека есть два отдела вегетативной нервной системы – симпатический и парасимпатический. И действуют эти два отдела противоположно друг другу - первый отвечает за напряжение, второй - за отдых.
Симпатический отдел призван обеспечить режим работы организма в момент нападения – мышцы сокращаются, увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается артериальное давление, дыхание станет поверхностным и частым, усилится потоотделение. Все это приведет к тому, что в напряженные мышцы будут закачаны необходимые им питательные вещества, продукты распада будут из них выведены, будет обеспечена терморегуляция мышц, путем отвода тепла в виде пота. Но в момент опасности пищеварение не нужно, поэтому происходит резкое торможение всего того, что связано с пищеварением: прекращает выделяться слюна, снижается подвижность и тонус желудочно-кишечного тракта, все сфинктеры (пропускные клапаны) закрываются.
Парасимпатический отделпризван обеспечить работу организма в тот момент, когда ему ничего не мешает отдохнуть: мышцы расслабляются, дыхание замедляется, зато начинает активно работать все, что связано с пищеварением: мышцы рта расслабляются, появляется слюноотделение, усиливается перистальтика кишечника, сфинктеры расслабляются, желудочно-кишечный тракт начинает активно работать.
Все мы испытываем время от времени различные стрессы. О том, как бороться со стрессами мы еще будем много и подробно говорить, а сейчас нам важно только запомнить тот факт, что стресс вызывает активацию симпатического отдела.
Человек устает от постоянного напряжения и инстинктивно пытается его чем-то снять. Для этого он и пытается с помощью еды приглушить свои отрицательные эмоции – употребление пищи приводит к некоторому возбуждению парасимпатического отдела, отвечающего за отдых.
Зачастую человек ест не для того, чтобы насытиться, а для того, чтобы снять нервное напряжение.
И здесь уместна аналогия с мужским алкоголизмом: исследователями замечено, что если мужчина выпивает от радости, находясь в состоянии душевного подъема, то он никогда не станет алкоголиком. Алкоголиками становятся те, кто старается с помощью спиртного снять напряжение.
Подобная ситуация справедлива и в отношении женщин - но они, как правило, стараются снять напряжение с помощью еды, а не с помощью алкоголя.
Вообще, это самая большая проблема современного человека – он не знает, как по своему желанию можно переключиться с симпатической активности на парасимпатическую пассивность, поэтому и начинает использовать внешние переключатели – переедание, алкоголь, наркотики и т.п.
Однако, если Вы сделаете так, чтобы перед приемом пищи успокоиться (возбудить парасимпатическую систему, перейти к пассивности и безмятежности), то никакого "заедания стресса едой" вам не потребуется.
Отсюда следует самое важное правило приема пищи: Перед тем, как сесть за стол нужно вызвать у себя состояние покоя.
Пока этого не сделано – за стол не садитесь!
Категорически запрещается кушать, находясь в возбужденном состоянии!
Нужно взять и строго-настрого запретить себе есть в возбужденном состоянии! Это должно стать для вас законом – сначала успокоение, потом еда!
Пищу можно начинать принимать, только в состоянии полной расслабленности и пассивности. А если вы не испытываете этого состояния, то его нужно ВЫЗВАТЬ у себя самостоятельно перед едой.
Это состояние крайне важно для наших целей – в состоянии ПОКОЯ человек автоматически ограничивает себя в пище и перестает переедать.
Ограничение калорийности пищи происходит само собой – очень естественно и безболезненно. Чтобы ограничить калорийность питания, абсолютно не нужна сила воли. Нужно просто научиться вызывать перед каждой едой у самого себя состояние покоя. Именно это правило сделает наше похудение приятным и проходящим без всякого внутреннего напряжения, без насилия над собой.
Мы будем еще много раз касаться этой темы, потому что, по большому счету, борьба с лишним весом сводится именно к борьбе за покой, к борьбе со своими возбужденными нервами.
Другими словами, как только человек приведет в порядок свои нервы, он перестанет переедать.
Итак, каким же образом мы можем влиять на свой парасимпатический отдел нервной системы?
Ответ очень прост – через дыхание.
Если мы понаблюдаем за собой, то увидим, что в разные моменты жизни мы дышим по-разному. Например, когда человек спит, то он дышит так: обычный вдох - долгий выдох.
Когда человек приступает к трудному напряженному делу, например спортсмен-борец перед выходом на поединок, то он дышит наоборот: обычный вдох – быстрый выдох.
Это естественные типы дыхания.
Поэтому долгий выдох, будет неизбежно расслаблять мышцы и успокаивать вас, долгий вдох, наоборот, повысит мышечный тонус и нервная система перейдет в состояние возбуждения.
Вот именно этим простым рецептом мы и воспользуемся.
Каждый раз, когда вы садитесь за стол, начинайте дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Сделайте хотя бы 10 (можно и больше) таких вдохов – выдохов. Не напрягайтесь, дышите расслабленно и свободно.
После того, как Вы так подышите и успокоитесь, Ваш парасимпатический отдел активизируется, и Вы будете кушать уже не для того, чтобы заесть возбуждение, а для того, чтобы насытить себя питательными веществами. Иными словами Вы не заедаете стресс, и поэтому не будете переедать.
Переедание – это психологическая проблема, невроз. Решить эту проблему можно только путем расслабления и успокоения! А дыхание с акцентом на выдох - это первейшее средство для этого, своеобразная "скорая психологическая помощь".
Но дыхание – это еще не все. Есть способ сделать эту подготовку к еде более эффективной.
Оказывается, мышцы лица и лба являются отражением состояния возбуждения во всех частях организма. Мышцы лица и лба – это зеркало всех напряжений Вашего тела.
И это дает нам возможность управлять сразу всеми напряжениями, возникающими в теле.
Для этого надо в течение нескольких минут сосредоточиться на мышцах лица, губ, глаз, лба и попытаться их полностью расслабить – перестать морщиться, перестать сжимать скулы, расслабить язык, расслабить глаза, взгляд спокойный и направлен как бы сквозь все предметы.
В результате расслабления мышц лица и лба у Вас расслабится все тело, из него уйдут различные источники напряжения.
Итак, второй способ успокоиться перед едой – в тот момент, когда вы садитесь за стол, сосредотачивайтесь на мышцах лица и лба, расслабляйте их.
Вы можете применять оба этих способа или воспользоваться только одним из них. Попробуйте сами и решите, какой способ будет вам приятнее и комфортнее.
Эти способы позволяют изменить общий настрой, и теперь мы будем принимать еду не в состоянии стресса.
Именно стрессы – наш враг номер один.
Во время стресса у человека вырабатываются гормоны "стресса" - кортизол и андрогены.
Кортизол напрямую способствует накоплению жиров (особенно на туловище и на линии талии), андрогены возбуждают аппетит.
На женщин стресс действует сильнее, чем на мужчин. У человеческого организма выработаны некоторые правила, позволяющие ему выживать в трудных условиях. Одно из этих правил – нежелательность зачатия во время болезней и стресса. С этой целью в моменты стресса и болезней подавляется работа яичников, и зачатие становится менее вероятным.
Итак, стресс подавляет работу яичников, а вместе с этим понижается выработка ими женского гормона эстрадиола. Недостаток этого одного из основных женских гормонов (эстрогенов) приводит к уменьшению выделения серотонина, что вызывает депрессии, раздражительность и расстройство пищеварения. Все это ведет к еще большей выработке гормона стресса – кортизола.
Кроме того, недостаток эстрадиола приводит к состоянию, которое называется инсулинрезистентность.Т.е. клетки организма перестают нормально реагировать на инсулин, в результате концентрация инсулина в крови повышается. Но избыток в крови инсулина существенно повышает аппетит.
Поэтому, женщинам стрессы более противопоказаны, чем мужчинам, на женщин стресс оказывает более губительное влияние, чем на мужчин.
Итак, наша основная задача – устранить стрессы, страхи, депрессии (т.е. неврозы) из своей жизни, т.к. именно они являются основной причиной переедания. Именно это и позволяет сделать задание этой недели.
Кстати, христианский обычай помолиться перед едой и приводит именно к такому состоянию тихого покоя (благости). Поэтому, если Вы – человек верующий, то начните осознанно (с пониманием действия на физиологию человека) соблюдать этот обычай.
И вот в таком состоянии покоя и расслабления приступайте к еде. Это предохранит вас от переедания.
Правило второе. Едим медленно.
Очень важно научиться получать удовольствие от еды.
Как это сделать? Да очень просто – она ведь и в самом деле вкусная, поэтому кушайте ее медленно и наслаждайтесь каждым кусочком.
Если пища твердая, то предварительно порежьте ее на мелкие кусочки и попробуйте получить из каждого кусочка все положительные эмоции, какие возможны.
Как показали исследования американских ученых, мозг подает первый сигнал о поступлении пищи в желудок через 10 минут после начала еды.
Кроме того, физиологи обнаружили, что у тучных людей по сравнению с худыми, сигнал о поступлении пищи в желудок довольно слабый и появляется несколько позже.
Это еще раз подтверждает важность нашего нового навыка, который мы будем осваивать на этой неделе – стараться есть медленно. Мозгу нужно время, чтобы "отреагировать" на появление пищи в желудке. Поэтому ваша трапеза должна продолжаться не менее 10 - 15 минут.
Не набрасывайтесь на пищу. Ешьте медленно, привыкайте получать удовольствие от каждого кусочка вашей порции, жуйте тщательно, так и насыщение придет быстрее.
Это не так просто, как кажется. Нужно сосредоточиться на еде, почувствовать ее вкус. Нельзя во время еды выяснять отношения, обсуждать производственные вопросы, смотреть телевизор, читать книги. Помните старую детскую присказку "когда я ем, я глух и нем"? Это очень мудро и правильно.
Получить удовольствие от пищи получится только в том случае, если вы полностью на ней сосредоточитесь.
Посмотрите, как едят дети – даже двухлетний ребенок жует очень медленно. Завтрак, обед или ужин может у них продолжаться 40-60 минут. Нетерпеливые родители, конечно, стараются ускорить этот процесс, натирают малышу еду, а когда малыш подрастет, то поторапливают "Ешь быстрее!". Так мы и отвыкаем чувствовать вкус еды, мы почти не жуем, быстро глотаем.
Итак, заданием этой недели будет увеличение времени приема пищи в два, а потом и в три раза.
Когда Вы освоите первое задание – успокоение перед едой – то удлинение времени приема пищи произойдет само собой, естественным путем.
А до тех пор, пока это не получается естественно можно воспользоваться следующими способами.
Первый способ самый простой и подойдет пунктуальным людям – надо класть перед собой часы и засекать время разжевывания каждой порции еды, каждой ложки. Сначала стремиться, чтобы на разжевывание каждой ложки уходило 30 сек, потом постепенно это время увеличивать до 1 минуты.
Второй способ сложнее и древнее, им пользовались наши предки. Этот способ подойдет эмоциональным людям.
Попробуйте воспринимать каждый кусочек пищи, как живое доказательство того, что Бог (Мир, Природа) дает Вам хлеб насущный. Перед тем, как положить в рот каждый кусочек пищи, обращайтесь к Богу (Миру, Природе), благодарите Его за этот кусочек пищи, за ту массу питательных веществ, которые Бог (Мир, Природа) со всей любовью дает Вам, позволяя поддерживать жизнь в Вашем теле.
Эти кусочки пищи – тоже часть Бога (Мира, Природы), они передают вам все питательные вещества, которые были ими накоплены за всю их жизнь. Их клетки становятся вашими клетками, их жизнь входит в Вашу жизнь. Примите этот дар с почтением и благодарностью.
И только мысленно поблагодарив Бога (Мир, Природу) за каждый кусочек пищи, положите этот кусочек в рот и тщательно, и с удовольствием разжуйте.
Это общение и благодарность сделает вашу трапезу максимально приятной, но и значительно увеличит время приема пищи.
Время от времени контролируйте продолжительность приема пищи по часам, и старайтесь его постепенно увеличивать, т.е. кушать все медленнее и медленнее.
Третий способ – пережевывать много раз. Хатха-йога рекомендует пережевывать каждый кусочек пищи 60 раз. Мы с вами сократим это количество вдвое и будем пережевывать каждый кусочек пищи 30 раз.
Ильф и Петров придумали лозунг: “Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу”. Казалось бы, чего проще – медленно жевать. Но, конечно, это только так кажется. Жевать медленно привыкнуть очень не просто. Но это действительно помогает сохранить здоровое пищеварение и нормальный вес.
Кстати, длительное жевание, как и любое монотонное однообразное действие, помогает успокоиться. А это, как Вы понимаете, очень важно для нас. Поэтому не пренебрегайте этим правилом.
Четвертый способ – нюхайте еду.Один из моих наставников по стройности рассказывал: "Когда я был подростком, то как-то присутствовал на одном из семейных застолий. Отец, наливая водку в свою рюмку, спросил: "Ты знаешь, как надо пить водку?". Я, конечно, не знал. Тогда он сказал следующее: "Всегда перед тем, как выпить рюмку водки, понюхай ее. Если ее запах у тебя не вызывает отвращения, то можешь выпить. Если ее запах тебе не приятен – отставь рюмку в сторону". Это простое правило пригодилось мне в жизни – я практически не пью спиртного. Но это же правило отлично подходит и для любых других продуктов."
Всегда нюхайте еду. Нюхайте каждую ложку. Это поможет вам медленнее есть. Кроме того, это еще и поможет вам не переедать, потому что, когда вы будете сыты, то запах еды перестанет вам нравиться. Я рекомендую в первую очередь заняться именно этим – привыкать нюхать каждую ложку, поднесенную ко рту, каждый кусочек колбаски, поднесенный ко рту. Чтобы не выглядеть странно, делать это можно незаметно для окружающих.
Про то, как важно нюхать еду, мы с вами ещё поговорим дальше)))
Правило третье. Перерывы во время еды и поза сытости.
Постарайтесь не съедать сразу все, что лежит на тарелке. Во время еды делайте п��рерывы секунд по 30. Просто откладывайте в сторону ложку и подождите 30 секунд.
В этот момент 30-секундного отдыха изобразите позу сытости: удобно сядьте, расслабьте плечи, отвалитесь на спинку сидения, как будто вы только что объелись, можете погладить живот так, как будто он переполнен едой и вы сыты, свободно подышите, расслабьте живот, с наслаждением выдохните: "Ух... Как хорошо".
Представьте себя УЖЕ наевшимся, УЖЕ сытым, довольным.
Это простая поза позволит вам ослабить пищевую доминанту, возбужденную в мозгу, в результате, вы постепенно привыкнете наедаться существенно меньшими порциями.
Впрочем "поза сытости" нравится не всем. В этом случае во время 30-секундного перерыва постарайтесь просто расслабиться, так же, как и перед едой.
ИТАК, задание: переходите на новый способ приема пищи:
- перед едой успокоиться с помощью или дыхания, или расслабления мышц лица и лба (это основное задание недели);
- есть медленно;
- во время еды делать перерывы, во время которых принимать позу сытости или расслабляться.
Какова главная цель этих рекомендаций? Главная цель – стать гурманом, научиться ценить пищу, чувствовать ее вкус, дорожить каждым кусочком.
А как мы поступаем сейчас?
Мы ходим по магазинам, готовим, накрываем на стол – все красиво и вкусно.
Садимся за стол и ощущаем вкус первого кусочка, мгновение радуемся, говорим: "М-м-м... Как вкусно!" и тут же: "А что у нас по телевизору показывают?", или начинаем вести разборки с ребенком "А ты уроки сделал?", разговоры с супругом: "Так что там у тебя с начальником?".
В итоге пара килограмм еды улетает в трубу. Мы могли бы радоваться вкусу еще и еще, но мы не сделали этого. Через полчаса мы даже и не вспомним, что мы ели и какой у еды был вкус. Насладившись вкусом всего мгновенье, все остальное время мы профукали, съели вхолостую.
Это плохо тем, что, не чувствуя вкуса пищи, мы съедаем гораздо больше необходимого и в итоге набираем вес. Стать гурманом и научиться наслаждаться пищей, ощущать ее вкус – вот наша МегаЗадача и решать ее мы начнем с этой недели.
Хочу особо подчеркнуть – когда Вы будете успокаиваться перед едой с помощью дыхания с удлиненным выдохом, то все другие задания этой недели будут выполняться автоматически. Вы автоматически начнете наслаждаться едой, Вы автоматически начнете есть медленно, Вы автоматически будете довольны в конце трапезы.
Замечание 1. Если у вас не получается сдерживаться, не получается жевать пищу медленнее и не получается жевать пищу по многу раз, попробуйте использовать зеркало. Когда Вы едите дома, то ставьте перед собой на стол зеркало и во время еды посматривайте в него. Используя зеркало, вы очень быстро научитесь жевать медленно и не торопиться за столом.
Замечание 2. Самый частый вопрос, с которым сталкиваются люди, начинающие стройнеть – как не забыть о выполнении заданий. Т.е. они как обычно садятся за стол, быстро и привычно съедают все, что есть в тарелках, и, только поднимаясь из-за стола, вспоминают о том, что надо было расслабиться и есть медленно.
Именно поэтому мы с вами сделали неснимаемый браслет! Он всё время на глазах и вы, взглянув на него, тут же вспоминаете о заданиях!
(по материалам Фалеева Алексея)