Гормоны.
Среди тем, которые просили раскрыть - самая своевременная о гормонах счастья. Сложный год, надо себя поддержать и подойти к вопросу осознанно. Мы можем сами себе помочь обрести позитивный настрой, и другим посодействовать тоже можем. В один пост все не влезло, разобью на два.Прежде чем говорить непосредственно о нейромедиаторах – гормонах счастья, надо уточнить некоторые моменты о структуре нашего мозга. Очень схематично, но достаточно для того, чтобы этим потом оперировать. Тема не сложная, возможно многим уже хорошо известная.
ТРИ ОТДЕЛА МОЗГА
Нашим поведением рулит три раздела мозга (конечно, это упрощенная, но подходящая модель):
• Рептильный мозг. Отвечает за инстинкты и выживание.
• Лимбический мозг. Отвечает за эмоции.
• Неокортекс. Отвечает за сознательное поведение.
Рептильный мозг, расположенный в мозжечке - глубинная, древнейшая часть мозга, отвечающая за инстинкты и выживание, хранящая подсознательные процессы и установки.Он контролирует процессы обмена веществ и определяет реакции на возможную угрозу. Мы способны физически холодеть от страха или чувствовать прилив жара, или начинаем опустошать холодильник, попадая в ситуацию истинной или ложной угрозы (даже если она существует только в нашем представлении, и ее нет в реальности).
Ведущие инстинкты – самосохранения, продолжения рода и стадный. Именно тут живут разного рода страхи, которые мы можем не осознавать – но они рулят нашим поведением и определяют поступки и решения.
Лимбический мозг – это часть мозга, отвечающая за эмоции. Эмоции – результат события и регулятор нашей эндокринной системы. Они дают сигнал эндокринной системе, и организм формирует свой химический коктейль в момент получения новой информации, новых впечатлений и событий. Этот химический коктейль обладает строго определенным составом, отражающим эмоции, которые мы испытываем в данный момент.
Эмоции дают телу команду сохранить память о событии на химическом уровне, и мы становимся воплощением полученной информации.
Неокортекс – внешняя часть коры головного мозга, самая совершенная нейроструктура. Именно она руководит сознанием, самоосознанием и другими высшими формами нервной деятельности. Это главный архитектор нашей жизни, если только мы не застряли в неосознанных реакциях инстинктов и эмоций.
Он позволяет узнавать новое, запоминать, рассуждать, анализировать, планировать, творить, взвешивать варианты, изобретать и общаться с людьми —в результате образуются новые синаптические связи и развивается нейронная сеть.
Если наши три системы в стрессе, действует правило: рептильный мозг сильней лимбического, лимбический сильней неокортекса (инстинкты сильней эмоций, эмоции сильней сознания).
включается рептильный мозг - и нами рулят инстинкты, мы защищаемся неосознанно от мнимой угрозы, как бы ни старались удержать сознанием то поведение, которое считали сознательно правильным.
включается лимбический – и нами рулят эмоции, включая типичные сценарии поведения.
если удалось вывести ситуацию в неокортекс (на уровень сознания и рационализации) - есть возможность управлять решениями, и приводить в согласованность все три структуры мозга.Организм нам не противник и не враг, и он всегда на нашей стороне. Но то, что рептильный мозг принимает за опасность, ей чаще всего не является. А когда включается лимбический мозг, и нас охватывают тревога, беспокойство, страх, гнев или что-то еще, то это происходит потому, что мозг когда-то уже проложил "нейронную дорожку" и этот пусть считает самым оптимальным в похожей сегодняшней ситуации. А так ли это?
Когда мы это понимаем, у нас есть шанс это исправить. Можно найти свои триггеры, запускающие ненужную ситуацию и научиться их отлавливать, прежде чем они сработают. Приемы и техники существуют - хоть та же медитация доступна бесплатно и каждому.
КОРТИЗОЛ: ВНИМАНИЕ, ОПАСНОСТЬ!
У нас по жизни есть базовое гормональное противостояние: с одной стороны - гормоны счастья (дофамин, серотонин, эндорфин, окситоцин), которые дают нам ощущение радости, безопасности, близости, общности, мотивацию - с другой гормоны стресса, оповещающие об опасности (кортизол, адреналин и иже с ними. Объединим их условно под именем «кортизол»).
Кортизол, выделяющийся в стрессовых ситуациях, нам не враг - организм заботится о нашем выживании с точки зрения рептильного мозга, самой древней структуры мозга. Это самые сильные инстинкты. Кортизол побуждает к принятию мер к «выживанию», к активным действиям для устранения угрозы («бей, беги, спрячься»).
Вот появилась угроза, которую заметил наш древний мозг, тут же возникает эмоция по поводу этой (даже мнимой) угрозы. В кровь выбрасывается коктейль гормонов, а осмыслить происходящее мы еще и не успели. И хотя времена изменились, мы живем не в пещерах, и прямой угрозы нашей жизни в стрессовой ситуации как правило всего нет (медведь не нападает, тигр не преследует) - но инстинкту это неведомо до тех пор, пока связь между ситуацией и осознанием как не опасной не выведена на экран нашего сознания, в неокортекс. Для этого нужно обеспечить связь между всеми тремя частями нашего мозга (рептильным, лимбическим, неокортексом) и построить новые нейронные связи – те тропинки, которые помогают в подобной ситуации выходить без потери энергии или ее минимизировать.
Кортизольная группа - полезные и нужные гормоны. Утром без нужного уровня кортизола трудно проснуться и начать активный день. Но если нас штырит кортизолом постоянно, во-первых, они напрягают надпочечники, и все сложнее сконцентрироваться на решение задач, требующих энергии и концентрации - а во-вторых, у гормонов счастья просто нет шансов дать нам ощутить радость жизни, т.к. кортизол пожирает их с большим аппетитом.
Когда мы в состоянии стресса и нами руководит кортизол и его друзья - наша энергия истощается, т.к. организм приводится в режим мобилизации и реагирования на стресс, т.е. на активные действия - но природные механизмы мы не включаем, а подавляем и "загоняем" все это внутрь.
Кого тут бить-то? Правительство далеко (попробуй достать), от начальника зависит зарплата, ковид нематериален, ему в морду не дашь. Ну разве что друг друга мутузить противникам разного отношения к стрессовым источникам («носить маски или не носить; делать прививки или нет» - что собственно и происходит регулярно во множестве чатиков).
В этих виртуальных (а иногда и реальных) драках энергия истощается, но решения не случается, стрессовый фактор не исчезает. Стресс ворует энергию и снижает мотивацию. А хочется жить счастливо. Что делать-то нам, бедолагам?)
Есть такие подходы, есть. У каждого в арсенале их полно. Просто лучиком внимания надо подсветить и вспомнить. Принять и делать. Даже самые простые действия дают свои результаты.
КАК УПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ И БЫТЬ ВСЕГДА В ПРЕКРАСНОМ НАСТРОЕНИИ?
Сейчас открою секрет: никак.
Перемены настроения - это нормально. Мы ж не в комнате сенсорной депривации, где нет никаких, вообще никаких сигналов внешнего мира. И наш мозг реагирует на все входящие сигналы.
А если он чувствует, что что-то не так, он стимулирует выброс кортизола.
Например, шум за окном, или душно, или по ТВ опять про какую-то трагедию рассказывают.
Можно в ответ раздражаться и нервничать. Но лучше просто «поймать» дурные мысли и констатировать: «это кортизол».
Простая констатация факта уже предотвращает избыток напряжения – просто потому, что нашей человеческой части мозга, неокортексу, становится понятна причина и мы способны сделать вывод – это вовсе не опасность для нашей жизни, бить никого не надо, удирать тоже не стоит. А может быть, можно найти какие-то способы минимизировать неприятные ощущения от происходящего или поменять отношение к происходящему.
Один мой старый мудрый друг любил повторять – «нет события, есть отношение к событию». Ну собственно это и есть рецепт работы со стрессовыми ситуациями.
Самый сильный стресс может не дать серьезных негативных последствий, если мы понимаем, как управляться с ситуацией. Не всегда это возможно, не всегда понятно. Когда непонятно, плохо прогнозируемо, неуправляемо - стресс копится и силы у нас отжирает.
Почему всех так накрыло с ковидом и локдаунами? Тут все вместе соединилось: непрогнозируемая ситуация, непонятные последствия, отсутствие опыта у всех снизу доверху, постоянный высокий уровень информационного фона «мы все в смертельной опасности». Куда деваться рептильному мозгу? Он же наш добрый друг и старается сделать все, чтобы мы выжили. Так у каждого возникают в зависимости от привычных поведенческих схем и психотипа свои варианты реагирования (бей-беги-спрячься).
Лучшее, о чем стоит помнить всегда - не принимать серьезных решений в состоянии острого стресса, отложить на 24 часа.
Самый высокий уровень кортизола после выброса в острой стрессовой ситуации – 1 час. В этот час стоит отвлечься, переключиться, может даже предпринять что-то физическое – грушу боксерскую побить или хотя бы подушку, чтобы убрать острое состояние мобилизации.
А после постараться расслабиться и отдохнуть, помедитировать, получить удовольствие из каких-то доступных источников – но не еды.
Ибо повышенный кортизол = организм на военном положении. Вся энергия мобилизуется на ожидаемые бои. Вскоре наступает апатия, сонливость, и очень хочется «быстрой» радости - например «дешевого» дофамина (ТВ, игры, соцсети, сладости, трансжиры, никотин, порно). Эти источники дают суррогат дофамина, спустя короткое время снижая его базовое значение в организме. Чувствительность рецепторов к дофамину снижается, дофамина для мотивации требуется все больше. В этом лежат истоки зависимостей, в том числе пищевой. Со временем требуется все больше и больше того, что дает выброс дофамина, который не приносит удовлетворения, т.к. это гормон предвкушения удовольствия. Так мы сдуваемся... Про дофамин я в следующих постах поговорю. Пока мы все еще про кортизол.
КАК СНИЗИТЬ НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ ОТ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ
Эмоции вызывает не сама ситуация, а мысли о ней. Всплеск кортизола стимулирует ожидание негатива. Один из способов справиться - поменять интерпретацию ожидаемой стрессовой ситуации:
· поискать в ней возможности, что-то хорошее, полезное, неочевидное (девиз «все к лучшему»),
· отнестись с интересом исследователя,
· снизить значимость.
ПРОСТЫЕ ПРИЕМЫ СКОРОЙ ПОМОЩИ В ПОНИЖЕНИИ ГОРМОНОВ СТРЕССА
· Выпить стакан воды
· Умыться холодной водой
· Выйти на свежий воздух или открыть окно
· Сделать несколько вдохов с небольшой задержкой дыхания на выдохе
· Если тело просит - физически отреагировать (присесть, отжаться, попрыгать, подушку побить)
Иногда еще советуют что-то съесть - но этот совет точно не для тех, у кого в анамнезе привычка заедания стресса.
В следующем посте - про гормоны счастья:
- Дофамин - гормон обещаний
- Эндорфин - гормон преодоления
- Окситоцин - гормон близости
- Серотонин - гормон самоуважения
ДОФАМИН - ГОРМОН ОБЕЩАНИЙ
Дофамин вырабатывается тогда, когда мы ставим цель, которая означает что-то важное и полезное для нас, и тогда каждое законченное действие (даже совсем небольшое, но в направлении к цели) убеждает мозг, что мы на верном пути. Новые нейросвязи в мозгу укрепляются, и чем дальше - тем проще будет совершать эти маленькие, но полезные действия. Так формируется привычка.
ПОЧЕМУ ЦЕЛИ САБОТИРУЮТСЯ
Просто так тратить такую классную валюту, которая обещает счастье достижения, мозг не собирается. Если мы говорим себе «надо» сделать то, что требует очень значительных усилий, а результат будет где-то вдалеке, то энергию на свершение придется брать в кредит. Поэтому мозгу проще саботировать цели, чем так тратиться на их достижение.
Наш дофаминовый банк (обещание счастья от достижения цели) ожидает от нас осмысленных регулярных действий по плану - как настоящий банк ждет бизнес-плана от предпринимателя. Чем яснее мы представляем, как именно будем достигнуть своих целей, как будем справляться с возникающими трудностями, тем легче будет держаться долгосрочная мотивация, прирастая за счет плановых шагов.
Если же нет плана, но есть иллюзии и фантазии о том, что «однажды я проснусь стройной, здоровой, «миллионером» или «выйду замуж за принца», мозг и гроша ломаного не даст, нужны только четкие и реальные планы. Без задирания планки до небес.
Смогла я заняться спортом раз в неделю? Значит, мозг даст энергии и на следующее занятие, а то и на два. А не смогла ни разу - значит это и не нужно, решает мозг и в следующий раз эти самые действия придется делать на силе воли, в работе будет неокортекс, а лимбическая система мозга дофамина не выдаст. Энергия к достижению цели будет сдуваться, а не прирастать.
ЗДОРОВЬЕ И ОБРАЗ ЖИЗНИ ДЛЯ ХОРОШЕЙ МОТИВАЦИИ
Для того, чтобы мозг генерил достаточно дофамина, нужен не только план – но и позитивный баланс на счету здоровья организма. Если мы качественно питаемся, высыпаемся, имеем развитую мышечную систему, контролируем стресс, располагаем хорошим кругом общения и социальным статусом, то под эти ресурсы мозг с удовольствием выдаст нам мотивацию на будущее.
Если сил нет, и валюта мозга будет идти на обеспечение ежедневного функционирования, без откладывания запаса на будущее, к цели дойти сложно. Нечем будет мотивироваться. Чтобы приобрести хоть небольшой профицит сил, нужно и сон наладить, и здоровье подтянуть, и с питанием разобраться хорошенько, дефициты устранить. Это понемногу начнет давать и радость достижений.
ДЕШЕВЫЙ ДОФАМИН - ПУТЬ К ЗАВИСИМОСТЯМ
Искусственно стимулировать свою дофаминовую систему не стоит, это выйдет себе дороже. Если попытаться ее обмануть, прибегая к разным стимуляторам, будет впрыск «дешевого дофамина». Это действия, которые вроде и поднимают уровень дофамина - но без реальной работы в направлении цели.
Съели сладкое – настроение поднялось, выпили алкоголя – улучшилась на некоторое время субъективная самооценка. Но это очень короткий всплеск, который приводит к понижению базового уровня дофамина.
Это точно так же, как печать ничем не обеспеченных денег приводит к инфляции. Избыток педалирования дофаминовой стимуляции мозга приводит к появлению зависимости и еще большим расстройствам мотивации.
Если же у нас есть силы и способности к тому, что мы хотим, и мы подтверждаем это реальными делами, то действия приносят удовольствие.
Сделали дело на дофаминовой мотивации – получили свою дозу эндорфина и серотонина.
ух! Я молодец, преодолела, достигла, я крута!
Мозг оценивает ситуацию по уровню наслаждения – осознанного получения удовольствия при занятии делом, которое принимается мозгом, как полезное.
Ну вы помните, конечно, что полезным для рептильного мозга является в первую очередь то, что способствует целям безопасности (выживания), распространения генов и влияния.
Мотивацию не найти снаружи, настоящая мотивация внутри, в голове, в нашей нейросети. Эту сеть можно развивать, дополнять, и строить новые дорожки.
Стоит начать с небольших действий в рамках цели, потренировавшись на мелочах, поймать удовольствие от приближения к цели. Не надо стимулировать дофамин дешевыми суррогатами – это истощает внутренние резервы. Чтобы не истощаться, лучше действовать бережно, договариваясь с собой, прирастая за счет реальных дел.
У дофамина – это стоит помнить – задача не наградить нас, а пообещать награду. Дофамин – он всегда о будущем.
Достигли точки – зафиксировали достижение, получили порцию гормонов, которые составляют триаду H&N (here and now, здесь и сейчас) – это серотонин, эндорфин и окситоцин.
Есть следующий этап цели, который вдохновляет – получаем новую порцию дофамина. Достигли всего, чего хотели, дофамина стало не хватать. Нужны снова какие-то радующие душу цели. Не достигли, т.к. не хватило каких-то ресурсов – опять же сдулся дофамин.
Когда этот процесс осознается, и есть понимание, как работает эта пятерка гормонов (кортизол и гормоны счастья) – проще выстраивать свои планы. В том числе и по приведению в порядок фигуры, избавления от лишнего веса, ну и прочие жизненные планы тоже. Все ж достигать цели приятнее, когда есть драйв и радость на пути к цели).
ЭНДОРФИН - РАДОСТЬ ПРЕОДОЛЕНИЯ
Является естественным обезболивающим для организма - подавляет болевые сигналы и создает ощущение благополучия. Помогает оптимально и адаптивно выйти из стресса, поддерживают мобилизацию и готовность организма к действиям.
Эндорфин снижает тяжесть течения депрессии. Высвобождение эндорфинов способствует улучшению настроения, устраняет тоску, улучшает самочувствие, снижает тревогу.
Усиленная выработка эндорфинов происходит, когда мозг получает информацию о наличии экстремальных стрессоров. Убежать от нападения, например. Кортизол с адреналином призывает к быстрой реакции, эндорфины снижают болевой порог.
Высвобождение эндорфина происходит в ответ на болевые стимулы, помогая продолжить «борьбу» даже в условиях сильной боли.
Увеличение объема эндорфинов позволяет игнорировать боль и мобилизовать все резервы организма для достижения требуемой цели. Под их действием раненое животное способно не обращать внимания на боль, чтобы сделать все возможное для своего спасения.
Бывает эндорфиновый кайф от тренировок с большой нагрузкой. Но стоит помнить: мозг приберегает эндорфин для экстренных ситуаций, а не для того, чтобы мы сами причиняли себе боль в погоне за удовольствием. Любой, кто пробует идти по этому пути, обнаруживает, что мозг быстро привыкает и с каждым разом нагрузка/боль должна быть все сильнее.
Это очень плохая стратегия выживания, и лучше оставить ее для экстренных случаев.
Именно на получении эндорфинов построены все жесткие тренировочные марафоны - на короткое время это работает, но всю жизнь не продержишься. "Выжигать" непосильными нагрузками чувствительность эндорфиновых рецепторов - это как назло бабушке уши отморозить.
Из собственной практики – я тренировалась буквально до упаду, чтобы обезболить душевную боль в тот период, когда у меня очень тяжело болела мама. Вырывалась на тренировку, пока с ней была сиделка, и тягала железо, наращивая усилия, до изнеможения, чтобы физической болью душевную заглушить. Так себе стратегия, скажем прямо. И хоть помогало, но позже отозвалось неприятностями.
Симптомы дефицита эндорфинов:
• депрессия;
• чрезмерная тревожность;
• различные болевые синдромы;
• зависимости;
• проблемы со сном;
• импульсивное поведение.
Как компенсироватьЧтобы не влететь в пищевую компенсацию и зажор, стоит попробовать «наэндорфиниться» здоровыми способами:
• перепад температур в бане (парилка-ледяное обливание);
• криосауна (после сеанса происходит сильный выброс эндорфинов, просто ух!);
• физические тренировки, в том числе растяжки, бег, ходьба;
• хороший сон - поддержка режима и соблюдение циркадных ритмов (отход к ночному сну в 22 часа);
• достаточный уровень витамина Д в организме.
• смех (слезы, кстати, тоже – потому порой хорошо заходят всякие душевные мелодрамы, где можно очистительно поплакать).
Про компенсацию едой говорить не будем, не наш это путь).
Эндорфины пригодятся и в случае, когда надо пережить свой проигрыш – недовольство собой и разочарование. Посильные нагрузки до усталости в этом очень помогают. Хоть те же растяжки - главное уметь остановиться вовремя. А то на шпагат можно и за один раз сесть. Встать только будет проблематично)
ОКСИТОЦИН - ГОРМОН ДОВЕРИЯ И ПОДДЕРЖКИ
Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе и участвует во многих процессах организма: в пищеварении, в родовой деятельности и образовании молока у кормящих мам, ускоряет заживление и регенерацию тканей и мышц, и конечно же, работает как нейротрансмиттер, способствуя улучшению когнитивных функций, обеспечивает эмоциональную стабильность, определяет социальное поведение человека.
Окситоцин связан с чувством привязанности и доверия у людей, снижает тревогу, вызывает чувство удовлетворения и спокойствия в «своем» сообществе или рядом с партнером. Он повышает доверие и уменьшает страх. Гормон участвует в формировании отношения мать – ребёнок, повышается в процессе родов, стимулирует прилив молока у кормящих матерей.
В человеческом мире окситоцин = доверие. Его настолько приятно ощущать, что хочется, чтобы он вырабатывался постоянно. Однако это было бы не так хорошо, как мечтается. Если окситоцин бы вырабатывался постоянно, мы не были способны распознавать врагов и доверяли бы всем подряд. Мошенники часто умеют втереться в доверие и вызвать приятное ощущение доверия, на котором они потом получают свою выгоду.
Нередко можем увидеть, как кто-то объединяется против общего врага. Например, обезьяны могут драться друг с другом, но как только они увидят льва - они действуют вместе против него. Не только в царстве животных такая схема присутствует
Знакомы же вы с ситуацией, когда люди дружат вместе против кого-то? Вот такая «дружба» как бы тоже дарит чувство единения и выбросы окситоцина. Но на самом деле это не лучший способ получить окситоцин – точно так же, как и «дешевый дофамин», это не принесет настоящего счастья, а всего лишь его суррогат. Ну а что делать, окситоцина не хватает, и ищут люди его, где возможно...
Главное для выработки окситоцина - это доверие и поддержка. Давать и получать поддержку – искреннюю, теплую, настоящую – то, что доктор прописал для хорошего настроя в любом деле.
ОТ ЧЕГО ОКСИТОЦИН СНИЖАЕТСЯ
Падение уровня окситоцина стимулирует алкоголь, одиночество, отсутствие дружеских доверительных контактов, высокий уровень стресса. В 2020 году общий уровень окситоцина у человечества явно снизился.
При недостатке окситоцина становятся более «холодными» и замкнутыми отношения в семье – не только между супругами, но и между родителями и детьми.
Говорят, что душевная боль и страдания, которые мы испытываем при разрыве близких отношений, связана среди прочего и с резким падением окситоцина.
ЗАЧЕМ ОН НАМ ЕЩЕ НУЖЕН
Окситоцин способен предупреждать и снижать зависимость (алкогольную, пищевую, наркотическую).
Еще он помогает адаптации в социуме, и дает удовольствие от совместного времяпрепровождения с близкими.
Достаточный уровень окситоцина в организме помогает избавиться от бессонницы и наладить сон.
И в целом это гормон, активно снижающий уровень стресса.
Повышается от телесного контакта (массаж, объятия, поглаживания, секс), общение с близкими по ценностям людьми. Физическая активность в адекватной нагрузке тоже помогает увеличить производство окситоцина.
Желаю всем окситоцина - пусть будет только, сколько надо для счастья!
СЕРОТОНИН - ГОРМОН САМОУВАЖЕНИЯ
Это один из наиболее известных и важных нейромедиаторов. Он влияет и на физиологию, и на психические состояния, эмоциональную и поведенческую сферу.
Поведенческие и нейропсихические эффекты, которые модулируются этим нейромедиатором, включают в себя настроение, восприятие, вознаграждение, гнев, агрессию, аппетит, память, сексуальность и внимание.
Дефицит серотонина – ведущая причина депрессивных расстройств.
Серотонин регулирует сердечно-сосудистую деятельность, моторику кишечника, задержку эякуляции, контроль над мочевым пузырем. Есть мнения, что он участвует в контроле аппетита, возникновении эмоций, выполнении двигательных, когнитивных и вегетативных функций. Являясь предшественником мелатонина, принимает участие в регуляции циклов сна и управлении биологическими часами организма.
С точки зрения психических процессов это гормон лидерства, социального доминирования, значимости, уважения и признания.
В условиях подавления, когда приходится терпеть давление или даже унижение, уровень серотонина значительно снижается и даже может привести к депрессии.
Важно обязательно прокачивать в себе навыки самоуважения и уверенности, чтобы бы самому себя не подавлять (утверждения типа «я никчемность, ничего не могу» и прочее – первый признак того, что серотонина не хватает).
Уверенность в себе и своих силах – лучшая профилактика в удержании уровня серотонина. Очень важно держать баланс и не становиться в позицию подавления других и самоутверждения за чей-то счет. В каждом человеке есть свои сильные стороны, навыки, компетенции, каждому стоит найти то, на что можно опереться в случае попадания в ситуацию, где чувствуешь себя уверенно, компетентно, значимо.
Есть классический документ – "Манифест самоуважения" известного психотерапевта Вирджинии Сатир. Погуглите, легко найдете. Самоуважение – основа психического здоровья и способ поддержания уровня серотонина.
Предшественник серотонина – незаменимая альфа-аминокислота триптофан, компонент пищевых белков. Его можно получить с продуктами питания. Хорошие источники триптофана – мясо, красная и черная икра, сыр. Есть и БАДы с триптофаном (например, 5НТР).
Чтобы триптофан превратился в серотонин, работающий для связи нейронов, он должен синтезироваться в пределах головного мозга. Полученного из питания триптофана недостаточно для регулировки психических процессов, особенно если человек находится в позиции жертвы, давления, унижения. Решать эти ситуации надо комплексно.
В психиатрии и неврологии используются фарм. препараты, которые нацелены на рецепторы серотонина. Казалось бы – ну выпей ты пилюлю, и будет тебе самоуважение, счастье и доминирование. Но не тут-то было: очень важна тонкая и точная дозировка препаратов, их подбор. Избыток серотонина приводит к развитию опасного для жизни состояния – серотонинового синдрома, когда требуется срочная медицинская помощь.
Серотонин участвует не только в регулировке эмоциональной сферы, но и в физиологических процессах:
• Регулировка стула. Процесс опорожнения кишечника находится под контролем серотонина. Большая концентрация этого вещества наблюдается именно в желудке и кишечнике. Качество функционирования пищеварительного тракта во многом определяется уровнем серотонина.
• Тошнота. Чрезмерное производство серотонина – одно из объяснений появления тошноты. Головной мозг инициирует усиленную выработку серотонина, чтобы помочь организму очиститься от вредных и токсичных продуктов, попавших в пищеварительный тракт.
• Сон и бодрствование. Серотонин отвечает за смену фаз в цикле «сон-бодрствование». В зависимости от того, какой рецептор активен в данный момент, человек или крепко спит, или просыпается.
• Свертывание крови. Серотонин, содержащийся в тромбоцитах, принимает участие в системе свертывания крови. Чрезмерный уровень серотонина приводит к сужению капилляров, запускает процесс формирования плотных образований – сгустков крови.
• Прочность костей. Избыток серотонина провоцирует истончение и снижение плотности костей, делая их хрупкими.
• Сексуальная функция. Усиление сексуального желания может свидетельствовать о пониженном уровне серотонина. А избыточное производство серотонина приводит к уменьшению либидо. Встретила сведения, что во время приема антидепрессантов – селективных ингибиторов обратного захвата серотонина либидо заметно снижается. Интересно, правда? Есть у кого-то опыт? Я антидепрессанты не принимала, своим опытом не могу поделиться.
• Эмоциональный фон. Настроение человека зависит от своевременности синтеза и обмена серотонина. Прекрасное расположение духа – результат его адекватного уровня. Депрессивный статус информирует о дефиците этого вещества. Маниакальное состояние (эйфория и психомоторное возбуждение) является результатом избыточного синтеза серотонина. Тоже очень интересное наблюдение - когда я попадаю в горы, в зону разряженности воздуха, у меня серотонин явно подскакивает - эйфория и возбуждение в горах мое привычное состояние.
При нормальном уровне серотонина человек себя чувствует довольным, спокойным, сосредоточенным. Не тревожится по мелочам, легко засыпает, крепко спит, просыпается отдохнувшим.
Недостаток серотонина также связывают со следующими явлениями:
• Проблемы с запоминанием и воспроизведением данных
• Потребность в сладких или мучных продуктах
• Трудности с засыпанием и поддержанием сна
• Низкая оценка собственных способностей и достижений
• Чрезмерная тревожность, нервозность, невозможность расслабиться
• Беспричинная агрессия в свой адрес или гнев, злоба к другим.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ СЕРОТОНИНА
· Яркий свет – пребывание на солнце или фототерапия (светолечение). Надо при этом учитывать циркадные ритмы, и не использовать в темное время суток.
· Физическая активность. Регулярные занятия спортом, утренняя зарядка, быстрая ходьба на свежем воздухе нормализуют работу всех систем организма, включая стабилизацию процессов синтеза и обмена нейромедиаторов.
· Продукты с содержанием триптофана. Нагуглите сами)
· При выраженном дефиците серотонина прием пищевых добавок с триптофаном. Например, 5-HTP (проверяла в свое время, работает)
· Медитация и самогипноз для снижения уровня стресса, обретения позитивной оценки собственной жизни, самоуважения.
· Письменные практики и ведение дневника переживаний, в котором регулярно записываются эмоции и чувства, связанные с той или иной ситуацией, и разрабатываются пути коррекции разрушительных ощущений.
Вот такой базовый обзор, я его сделала на основе множества проработанных материалов - книг, семинаров, лекций.
Среди самых доступных источников - известная книга "Гормоны счастья" Лоретты Бройнинг. Там много интересного про эти замечательные вещества. Рекомендую!