ВАЖНО! План разработан без учета особенностей здоровья и физических способностей. Он может вам не подойти, желательно проконсультироваться с тренером или врачом, если есть ограничения.

📌 В каждой тренировке:
- Разминка (5-10 мин)
- Основная часть (силовые упражнения)
- Кардио (разные виды, 15-20 мин)
- Растяжка и лимфодренаж (5-10 мин)

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Ягодичный мостик с лентой – 3×20
- Приседания с лентой / гантелями – 3×12
- Отведение ноги назад (резинка, на четвереньках) – 3×15
- Ягодичный мостик с фитболом – 3×12
- Скручивания на пресс – 3×15
- Вакуум для живота – 3×30 сек

Кардио: 10 мин ходьбы + 10 мин обруч
Растяжка: ноги, поясница

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Жим гантелей вверх (плечи) – 3×12
- Тяга гантелей к поясу (спина) – 3×12
- Разведения гантелей в стороны (дельты) – 3×12
- Подъемы гантелей на бицепс – 3×12
- Скручивания на пресс – 3×15
- Планка на локтях – 3×30 сек

Кардио: эллипс 15-20 мин
Растяжка: руки, плечи, спина

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Ягодичный мостик с гантелями – 3×15
- Тяга гантелей к поясу (спина) – 3×12
- Жим гантелей вверх (плечи) – 3×12
- Отведение ноги в сторону (резинка) – 3×12
- Вакуум + планка – 3×30 сек

Кардио: 10-15 мин ходьбы + 5-10 мин обруч
Лимфодренаж: сухая щетка, контрастный душ

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Ягодичный мостик с гантелью – 3×15
- Болгарские выпады (с опорой, с резинкой) – 3×10
- Махи ногами назад (стоя, резинка) – 3×15
- Скручивания на пресс – 3×20
- Подъемы ног лежа – 3×15

Кардио: эллипс 20 мин
Растяжка: бедра, поясница

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Отжимания (от стены / колен) – 3×12
- Тяга гантелей к поясу (спина) – 3×12
- Подъемы гантелей на бицепс – 3×12
- Французский жим (трицепс) – 3×12
- Планка с подтягиванием колен – 3×12

Кардио: 15 мин ходьбы
Растяжка: руки, спина

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Ягодичный мостик + махи ногами – 3×15
- Жим гантелей вверх (плечи) – 3×12
- Махи руками с гантелями (дельты) – 3×12
-Вакуум + планка – 3×30 сек

Кардио: 10 мин обруч + 10 мин ходьбы
Лимфодренаж: сухая щетка, массаж

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Приседания + махи ногами назад – 3×12
- Ягодичный мостик (лента) – 3×15
- Болгарские выпады (с резинкой) – 3×10
- Подъемы ног лежа – 3×15
- Скручивания на пресс – 3×15

Кардио: 20 мин эллипс
Растяжка: бедра, ягодицы

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Тяга гантелей к поясу (спина) – 3×12
- Жим гантелей вверх (плечи) – 3×12
- Французский жим (трицепс) – 3×12
- Планка с подтягиванием колен – 3×12

Кардио: 15 мин эллипс
Растяжка: руки, спина

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Ягодичный мостик + махи ногами – 3×15
- Жим гантелей вверх (плечи) – 3×12
- Махи руками с гантелями (дельты) – 3×12
- Вакуум + планка – 3×30 сек

Кардио: 10 мин обруч + 10 мин ходьбы
Лимфодренаж: сухая щетка, массаж

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Ягодичный мостик с гантелями – 3×15
- Приседания с резинкой – 3×12
- Махи ногами назад (стоя, резинка) – 3×15
- Подъемы ног лежа – 3×15
- Скручивания на пресс – 3×15

Кардио: 20 мин эллипс
Растяжка: бедра, поясница

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Отжимания (от стены / колен) – 3×12
- Тяга гантелей к поясу (спина) – 3×12
- Французский жим (трицепс) – 3×12
- Планка с подтягиванием колен – 3×12

Кардио: 15 мин ходьбы
Растяжка: руки, спина

Разминка: 10 минут на кардио тренажере + общая разминка

Основная часть: - Ягодичный мостик + махи ногами – 3×15
- Жим гантелей вверх (плечи) – 3×12
- Махи руками с гантелями (дельты) – 3×12
- Вакуум + планка – 3×30 сек

Кардио: 10 мин обруч + 10 мин ходьбы
Лимфодренаж: сухая щетка, массаж