Как правильно составлять рацион?

Придерживаемся баланса Б + Ж + У:
- Белки → сытость и восстановление мышц
- Жиры → гормоны, кожа, волосы
- Углеводы → энергия, настроение

Что НЕ нужно делать:

Исключать углеводы (пасту, картошку, хлеб – можно есть, если правильно сочетать)
Есть только курицу и гречку (еда должна радовать)
Бояться жиров (авокадо, масло, сыр – полезны)

🍳 Завтрак (Б + Ж + У)

Выбираем 1-2 варианта из каждой группы.

🍗 Белки (Б) – 15-30 г

2-3 яйца (омлет, пашот, варёные)
Творог (100-150 г) – можно делать сырники
Греческий йогурт (150-200 г)
Лосось слабосолёный (50 г)
Протеиновый коктейль (без сахара)

🥑 Жиры (Ж) – 10-15 г

Авокадо (¼ шт.)
Орехи (10-15 г)
Масло (оливковое, кокосовое, льняное — 1 ч. л.)
Арахисовая паста (1 ч. л.)
Сыр (30 г)

🍞 Углеводы (У) – 30-50 г

Овсянка (50 г сухого)
Цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
Гречка, киноа, булгур (50 г сухого)
Фрукты (банан, ягоды, яблоко, груша)
Панкейки или сырники (ПП-версия)
Цельнозерновая паста (60 г)

Примеры готовых завтраков:

- Сырники без сахара + йогурт + мёд - Омлет + цельнозерновой хлеб + авокадо - Овсянка с орехами, ягодами и мёдом - Греческий йогурт + гранола + банан

🥗 Обед (Б + Ж + У + овощи)

Можно делать блюда в формате боулов, салатов, горячих блюд.
Выбираем 1-2 варианта из каждой группы.

🍗 Белки (Б) – 25-40 г

Курица, индейка (100-150 г)
Рыба (лосось, треска, хек – 100-150 г)
Говядина (100-150 г)
Морепродукты (креветки, кальмары – 100-150 г)
Бобовые (нут, чечевица, фасоль – 100 г)
Тофу (150 г)

🥑 Жиры (Ж) — 10-15 г

Оливковое масло (1 ч. л.)
Авокадо (¼ шт.)
Орехи (10-15 г)
Сыр (30 г)

🍚 Углеводы (У) – 40-60 г

Гречка, булгур, киноа, рис (50 г сухого)
Картофель / батат (150 г)
Паста цельнозерновая (60-80 г)
Фунчоза или рисовая лапша (60 г)

🥗 Овощи – 150-200 г

Огурцы, помидоры, перец
Кабачки, баклажаны
Брокколи, цветная капуста
Листовые (шпинат, салат, руккола)

Примеры готовых обедов:

- Боул с киноа, креветками, овощами и соусом йогурт-лайм - Фунчоза с курицей и овощами (как вок) - Паста с лососем в сливочном соусе (ПП-версия на кокосовом молоке) - Салат с говядиной, авокадо, сыром фета

🍜 Ужин (Б + овощи + небольшие У)

Чуть меньше углеводов, но не убираем их совсем.
Выбираем 1-2 варианта из каждой группы.

🍗 Белки (Б) – 25-35 г

Рыба (лосось, хек, треска – 100-150 г)
Курица, индейка (100-150 г)
Омлет (2 яйца + белок)
Творог (100-150 г)
Тофу (100-150 г)

🥑 Жиры (Ж) – 10-15 г

Авокадо (1/4 шт.)
Орехи (10-15 г)
Оливковое масло (1 ч.л.)
Сыр (30 г)

🥗 Овощи – 150-200 г

Запечённые или свежие (кабачки, брокколи, огурцы, помидоры, зелень)

Примеры ужинов:

- Лосось + овощи на гриле - Фунчоза с креветками (но меньше лапши, больше белка) - Творог с мёдом и орехами - Греческий салат с курицей

🍏 Перекусы

Можно 1-2 раза в день, если хочется.

🍏 Полезные перекусы

Орехи (10-15 г)
Фрукты (яблоко, банан, ягоды)
Йогурт + гранола
Творог с ягодами
Хлебец с авокадо

🍫 Сладкое без вреда

Тёмный шоколад (20 г)
ПП-десерты (сырники, панкейки)
Домашний банановый хлеб
Кусочек пирога или мороженого (иногда)

Как составлять рацион на день?

Главное – гибкость и удовольствие от еды! Пример:

🥣 Завтрак: сырники + йогурт + мёд 🥗 Обед: паста с лососем и шпинатом 🍏 Перекус: орехи + банан 🍽 Ужин: фунчоза с креветками

Памятка в картинке:

Примерное меню на неделю

Продукты в основе рациона:

Крупы: овсянка, гречка, рис, макароны, картошка
Белки: яйца, курица, индейка, творог, рыба (хек, минтай, горбуша)
Овощи: морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, чеснок
Жиры: растительное масло, орехи, сыр, сметана
Фрукты: яблоки, бананы, сезонные ягоды

Понедельник

🍳 Завтрак: Омлет с хлебом + чай
🥗 Обед: Гречка + куриная котлета + капустный салат
🍏 Перекус: Яблоко + орехи
🍽 Ужин: Творог со сметаной + кусочек хлеба

Вторник

🥣 Завтрак: Овсянка на молоке с бананом
🍛 Обед: Картофельное пюре + рыба (минтай) + свекольный салат
🍏 Перекус: Ряженка + кусочек шоколада
🍽 Ужин: Овощное рагу с курицей

Среда

🍞 Завтрак: Творог с мёдом и орехами + чай
🍜 Обед: Макароны + тушёная курица + огурцы
🍏 Перекус: Греческий йогурт + ложка варенья
🍽 Ужин: Яичница с овощами и хлебом

Четверг

🥣 Завтрак: Оладьи из кабачков + сметана
🥗 Обед: Гречка + печень по-строгановски + салат
🍏 Перекус: Банан + орехи
🍽 Ужин: Запечённый картофель с рыбой и морковным салатом

Пятница

🍳 Завтрак: Сырники со сметаной
🍛 Обед: Плов с курицей + помидоры
🍏 Перекус: Хлебец с сыром
🍽 Ужин: Куриный суп с вермишелью

Суббота

🥣 Завтрак: Гречневая каша на молоке + чай
🍗 Обед: Картофельная запеканка с мясом + салат
🍏 Перекус: Ряженка + печенье
🍽 Ужин: Яичница с овощами

Воскресенье

🍞 Завтрак: Бутерброд с сыром и яйцом + чай
🍛 Обед: Рис с тушёной говядиной + капуста
🍏 Перекус: Йогурт + мёд
🍽 Ужин: Творог со сметаной

Как адаптировать меню?

Можно менять гарниры (гречку на картошку, макароны на рис и т.д.)
Белки чередовать (вместо курицы – рыбу, вместо творога – йогурт)
В обед можно есть суп (например, борщ, куриный или овощной)
Фрукты/перекусы менять по сезону (зимой – яблоки, летом – ягоды)