Секрет роста мощных рук раскрыт!
Привет, мой дорогой читатель! Если ты следишь за мной давно, то знаешь, что я мастер ярких заголовков! Ну а как еще мне привлечь твое внимание?!
Но, в любом случае сегодня я разберу программу и фишки тренировки рук и расскажу стоит ли качать руки в отдельный день или оставить их по стандарту с большими мышечными группами.
Для начала, давай разберем до конца ту программу, что я показывал тебе в полном ролике, чтобы дать полное понимание как конкретно я сейчас тренирую руки.
1️⃣Разгибания рук на блоке канатной рукоятью из-за головы.
Как уже объяснял, что с точки зрения биомеханики и научных исследований, намного эффективнее разгибать из-за головы, так как мы в основном работаем в растягивающей позиции в данном упражнении.
Делаем 3 подхода на 10-12 повторений
2️⃣Сгибания рук с гантелями молот
Многие не уделяют особое внимание брахиалису и плечелучевой мышце, которые делает руки объемными. Поэтому, если вы раньше работали на бицеп постоянно со штангой, то попробуйте сделать акцент на молот. Уверен, что результат не заставит долго ждать.
Делаем 3 подхода на 10-12 повторений.
3️⃣Сгибания рук в кроссовере в наклоне.
Переходим снова на бицепс. Как я уже говорил в ролике, я специально делаю по схеме:
Таким образом пока я делаю бицепс, отдыхает трицепс и наоборот, тем самым я могу брать веса намного больше, а веса это то, что особенно важно при натуральном тренинге.
4️⃣Французский жим с гантелями на скамье 20 градусов.
Если вы постоянно делали французский со штангой, либо с гантелями на горизонтальной скамье, то настало время поменять угол. Нашим мышцам нужны разные углы, для того, чтобы прогрессировать. Это важно ☝🏻
Делаем 3 подхода на 10-12 повторений
А дальше я бы добавил еще по одному упражнению на бицепс и трицепс.
Например, сгибания рук с гантелями сидя и отжимания на брусьях узким хватом с акцентом на трицепс.
Почему сгибания рук с гантелями сидя?
Я уверен, что вы итак долбили уже свой бицепс со штангой как и все, пора немного дать штанге от вас отдохнуть.
А почему тогда я поставил брусья в конец?
Если мы поставим их в начало, то это придется опять навешивать дофига дополнительного веса и ушатывать сразу ЦНС в первом же упражнение, но когда вы приходите к отжиманиям в конце с убитым трицепсом, вам уже не надо вешать Овер дофига веса, а просто спокойно добить трицепс.
Ну а теперь самый важный вопрос:
«КАЧАТЬ РУКИ В ОТДЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ИЛИ ВМЕСТЕ С БОЛЬШИМИ МЫШЕЧНЫМИ ГРУППАМИ?»
Я задам тебе 3 вопроса и ты сразу все поймешь…
Если ответ «НЕТ» хотя бы на один пункт, то для тебя нет смысла тренировать руки в отдельный день. Это не даст тебе роста, а лишь будет убивать твой ресурс и восстановление, а следовательно РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!
Объясняю по всем пунктам, коротко и ясно.
Если у тебя нет генетики рук, то твоя задача в первую очередь, чтобы их нарастить практически НЕ КАЧАТЬ их.
Да, ты все правильно прочитал «НЕ качать» их, а делать упор на большие мышечные группы и увеличивать силовые показатели в жимах со штангой, подтягиваниях, тягах, тогда руки будут расти в след за грудными и спиной.
Если ты хочешь руки в хорошем качестве, в 40 см в обхвате, а не как у тетки Машки, которая любит Макдональдс, то тогда тебе нужно реально много жать и тянуть.
Качественную руку в 40 см, ты будешь иметь только когда будешь жать приблизительно 100 кг 3 по 8 либо 130-135 кг на раз. Это средняя статистика, которая действительно работает. То есть без силы - массы не будет! Тем более, если ты тренируешься в натураху!
Я не встретил ни одного большого качка, который бы был слабым!
Если человеку генетически даны руки, как мне плечи! Тогда да, у него рука может быть в 40 см в обхвате и без всяких силовых.
P.S Мои плечи, которые я практически никогда не качал. Генетика.
В целом разбора первого пункта уже хватит и я думаю, что ты все понял.
Поэтому все силы бросай не на тренировку маленьких групп, а на тренировку больших.
Постепенно увеличивай силовые показатели в жиме штанги лёжа, в подтягиваниях и тягах, но что касается программы и упражнений на руки, которые я дал. Ты можешь взять пару упражнений из программы и добавить их в конце тренировки грудных и спины. Например, в конце тренировки грудных добавить молот с гантелями и сгибания в кроссовере в наклоне, а в конце тренировки спины - разгибания рук на блоке канатной рукоятью из-за головы и брусья.
Но как грамотно увеличивать силовые показатели от недели к недели, чтобы не выгорать и быстро растить силовые показатели с мышечной массой?
Я рекомендую тебе использовать систему АБСТ, по которой я и все мои подопечные быстро прогрессируют.
Вот смотри, я разберу твою самую частую ошибку.
Например, ты делаешь жим штанги лёжа 70 кг 3 по 8, где в последнем подходе, ты делаешь в отказ. А дальше, ты думаешь, что нужно в следующую тренировку пожать 70 кг 3 по 9, но делаешь снова 3 по 8 с отказом в последнем подходе.
В 3 неделю ты уже пожмешь 70 кг на 8,8 и на 7 повторений в 3 подходе, что сильно ударит по ЦНС и общему восстановлению, а также силовые показатели в остальных упражнениях тоже упадут.
И ты не виноват, в том, что ты часто уходишь в перетрен, не видишь роста мышц и хочешь все бросить!
Так как ты слышал от блогеров, что нужно добавлять повторения либо рабочий вес, чтобы расти, а также работать в отказ либо около отказа.
И это правда! Но блогеры почему то не рассказали тебе про периодизацию! А я расскажу!
Как нужно сделать, чтобы не выгореть и быстро растить силу с массой?
Если ты первую неделю пожал 70 кг 3 по 8 в отказ, то снижай вес и добавь объем!
Поставь 65 кг и сделай 4 по 8.
Также важный фактор роста мышечной массы помимо прогрессии нагрузок (добавления рабочего веса) ДОБАВЛЯТЬ ОБЪЕМ! Поэтому, мы добавили объем в виде одного рабочего подхода, но снизили вес и если мы посчитаем тоннаж, то в объеме мы выиграем и можем быстро прогрессировать.
Что такое тоннаж? Это количество кг поднятых в упражнении. Например, 100 кг 3 по 8 это 2 т 400 кг.
В тоннаже мы победим, когда пожмем 65 кг 4 по 8 и при этом мы не уйдем в отказ, а значит не ушатаем ЦНС и будем дальше прогрессировать без всяких перетренов!!!
И теперь ты понимаешь, что программа тренировок это 20 % успеха, остальные 80% это то, как ты будешь подбирать рабочий вес и выстраивать периодизацию.
Специально для тебя я подготовил урок по системе АБСТ абсолютно бесплатно у меня на сайте без всяких регистраций и СМС, а самое главное без воды. В своих уроках я даю четкую пошаговую инструкцию как выстраивать периодизацию каждую неделю, что позволит тебе очень быстро прогрессировать!
Как выглядит дневник тренировок моего подопечного с грамотным подбором рабочего веса. В уроках я все подробно рассказываю от до я🔥
Также на сайте я разобрал другие самые частые ошибки, которые, ты совершаешь в тренинге.
Поэтому, кайфани от подробной статьи, которую я для тебя подготовил. Урок тебя будет ждать там же