Эмоциональное выгорание и осенняя хандра: как отличить одно от другого и не стать жертвой

Именно осенью многие из нас сталкиваются с проблемами по части психического здоровья. А если смена сезонов накладывается на период напряженной работы без выходных и перерывов, ситуация может ухудшиться. Как отличить профессиональное выгорание от осенней хандры и предупредить возможные депрессивные состояния, спросили у Ольги Кузнецовой, психоаналитика и ведущей YouTube-канала «Чужие письма».

Что такое эмоциональное выгорание и осенняя хандра

Эмоциональное выгорание — это физическое истощение организма, а также потеря интереса к той деятельности, которой человек занимается день за днем, и ее обесценивание. Это происходит на фоне стопроцентного погружения в работу. Вследствие чрезмерного стресса, физических нагрузок, недосыпа и при этом отсутствия положительной обратной связи от начальства нередко случаются срывы. Как правило, это не происходит за пару дней: такое состояние формируется на протяжении нескольких недель или месяцев напряженной работы, в течение которой человек попросту не замечает, как уровень его энергии и эмоциональной включенности постепенно снижается.

Осенняя же хандра — это следствие естественного смещения биоритмов. Все просто: день становится короче — соответственно, в темное время суток вырабатывается все больше мелатонина. Условно говоря, типичный житель Москвы в декабре проводит большую часть своего дня в темноте, просыпаясь и возвращаясь домой в сумерках. Чтобы перестроиться, организму требуется порядка двух недель.

Если говорить о том, что из этого переносится легче, то, скорее всего, сезонная хандра. Конечно, многое зависит и от уровня выгорания. К сожалению, оно бывает довольно сильным, и для восстановления человеку может понадобиться от недели до трех месяцев. А в случае с хандрой основные ее признаки могут исчезнуть сами собой в течение нескольких недель после адаптации организма к новому режиму дня.

Как проявляются эмоциональное выгорание и осенняя хандра

Их признаки действительно очень схожи между собой. Чаще всего можно наблюдать апатию, нежелание что-либо делать, утрату интереса к своим основным занятиям. А если эмоциональное выгорание выпадает на осенний период, то отличить их друг от друга будет практически невозможно. Зачастую это смогут сделать только специалисты с большим опытом — они будут опираться на то, как долго сохраняется ваше состояние, ведь, как мы отметили выше, выгорание не происходит за один день.

Как диагностировать у себя выгорание или хандру

Если вы чувствуете, что у вас есть расторможенность, рассеянность, слабость, упадок сил, потеря аппетита и сна, убежденность в своей ненужности, самообвинение, снижение настроения, апатия, пессимизм, суицидальные мысли и, что самое главное, эти симптомы не прекращаются в течение двух недель, то велика вероятность, что у вас депрессия. В этом случае единственный выход из сложившейся ситуации — это срочно обратиться к специалисту. Почему срочно? Депрессия коварна тем, что она все время меняет систему координат. Наш мозг устроен таким образом, что он не помнит наши прошлые состояния, отчего отследить болезнь самостоятельно практически невозможно. Человеку кажется, что он чувствовал себя так всегда, а в данный момент ему плохо из-за временного стресса или навалившихся рабочих задач — словом, сознание обманывает нас и не дает понять, что состояние резко ухудшилось. Чем больше времени проходит, тем сложнее осознать, что вы нуждаетесь в помощи, — поэтому очень важно обратиться к специалисту в самом начале.

Если говорить о самодиагностике, то любое существенное изменение относительно того, что было до этого, говорит о том, что ваше эмоциональное состояние ухудшилось. Когда все-таки стоит идти к специалисту? Если в течение полугода вы испытываете любого рода неудовлетворенность, это уже является причиной обратиться за помощью. Если же вы отмечаете очевидные симптомы депрессии, с которыми все труднее справляться, то для самодиагностики достаточно и двух недель.

Также важно понимать, что эмоциональное выгорание и осенняя хандра часто могут обнажить депрессию, лишив человека защитных механизмов. Объяснить этот процесс легче всего на примере эмоционального выгорания. Допустим, у вас есть депрессия и вы справляетесь с ней маниакальной работой. Вы не останавливаетесь ни на секунду, чтобы не провалиться в это состояние, а тут внезапно у вас наступает выгорание — работать в прежнем режиме вы больше не можете из-за своей апатии. В этот момент все прежние способы защиты терпят фиаско и обнажается депрессия, которая была у вас все это время.

Как побороть эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание нельзя предотвратить, если ваша работа не устраивает вас хотя бы на 60 процентов, — в этом случае поможет только смена деятельности. К профилактике этого состояния относятся такие очевидные вещи, как сон, сбалансированное питание, физическая активность, хобби, которые вас заряжают энергией и дают силы. Также вы должны иметь интересы в других сферах, например читать не только профессиональную литературу, но и обращаться к художественной или любой другой, не связанной напрямую с работой. Что касается самой профессиональной деятельности, старайтесь чаще делегировать обязанности и брать ответственность только за свой круг задач.

Если выгорание уже произошло, то лучше всего взять отпуск и максимально отключиться от своих переживаний. Только часто проблема бывает в том, что выгорание может быть таким глубоким, что двухнедельного отдыха не хватит. Здесь как с недосыпом: нельзя всю неделю пренебрегать режимом и думать, что полностью восстановиться можно будет за выходные, — это не работает. Лучше следить за своим эмоциональным состоянием каждый день и время от времени заниматься профилактикой, чтобы потом не приходилось подолгу приводить себя в чувства.

У каждого свои способы находить баланс между работой и досугом: кто-то выбирает бег, медитацию или йогу по утрам, а кто-то делает регулярные десятиминутные перерывы в течение дня. Пренебрегать этим действительно не стоит: всего пара минут техники «квадратного дыхания» отлично помогут предупредить стресс.

Как справиться с сезонной хандрой

Поставьте себе новые цели — это очень мотивирует начать делать то, что вы давно хотели, вместо того чтобы валяться дома под одеялом.
Уделяйте больше времени вашим хобби — это всегда отлично помогает в борьбе с подобными недугами.
Создайте домашний уют: даже такие мелочи, как новая гирлянда или милый чехол для грелки, могут согреть душу в это холодное время.
Попробуйте ароматерапию: на помощь придут ароматические палочки, свечи, эфирные масла для ванны.
Займитесь уходом за собой — это здорово отвлекает от грустных мыслей и подпитывает вашу любовь к себе, что не менее важно для ментального состояния.
Физическая активность — известная сублимация тревог и переживаний. Она способствует ускорению обмена веществ, лучшему кровоснабжению. Чувствуя себя в тонусе, вы будете меньше внимания обращать на излишнее количество мелатонина в организме.
Больше общайтесь: в наше время выходить из дома без надобности не всегда безопасно, но благо все мы успели освоить видеосвязь и мессенджеры для того, чтобы поддерживать контакт с близкими и поднимать себе таким образом настроение.