Как создать дефицит калорий, без которого невозможно похудеть и увидеть рельеф на теле
Не получается похудеть и увидеть рельеф на теле?
Ты знаешь, что для этого нужно создать пресловутый дефицит калорий. Наверняка уже было предпринято несколько попыток, но, не получив желаемых результатов, ты разочаровался и теперь продолжаешь наращивать жир на животе и бедрах. Я уверен, это всё можно исправить.
Меня зовут Евгений Резаков. Я специалист по тренировкам, питанию, коррекции фигуры и здоровому образу жизни. Уже 8 лет я помогаю людям становиться стройнее, энергичнее и счастливее.
В этом видео я расскажу, как создать комфортный дефицит калорий, без которого невозможно похудеть и увидеть рельеф на теле, а так же разберу основные ошибки и заблуждения в снижении веса.
Для начала разберёмся, что такое дефицит калорий. Это разница между поступающими и расходуемыми калориями.
Калории поступают к нам из еды и напитков. Всё, что попадает к нам в рот, даёт нам калории. Поели вы гречку или печенье, яблоко или конфеты, выпили кофе или компот, даже берёзовый сок и древесина дадут нам калории, если проглотить.
А расход калорий осуществляется, во-первых, за счёт метаболизма покоя (обмен веществ), это когда мы лежим неподвижно, но калории всё равно расходуются (на работу внутренних органов, мозга, работу лёгких, поддержание постоянной температуры тела и так далее).
Во-вторых, расход калорий осуществляется за счёт повседневной и тренировочной активности.
Повседневная активность — это любые двигательные действия (помыли посуду, подняли ручку с пола, прошлись пешком).
Тренировочная активность — это любая тренировка (силовая, на выносливость, игра в волейбол или катание на лыжах).
Вот теперь представь, если поступило 2000 калорий из еды, а потратили мы 2500 за счёт активности и метаболизма покоя, то этот момент называется дефицитом калорий. В таком случае организм вынужден использовать внутренние резервы, чтобы поддерживать свою работоспособность (тратить жировые запасы для обеспечения себя энергией).
Так мы и худеем, главное найти этот баланс для комфортного снижения веса. Чем в принципе я и занимаюсь на своем онлайн велении. Мы в месте с моими клиентами подбираем комфортный режим питания и комфортный режим двигательной активности, рассчитанный под их образ жизни.
Давайте разберём несколько основных ошибок, которые не дают держать комфортный дефицит калорий, снижать вес и увидеть рельеф наконец-то на своем теле.
Если дефицит калорий это разница между поступающими и расходуемыми калориями, то воздействовать нужно сразу на два эти показателя одновременно - на поступление и расход ккал . А чаще всего акцент делается на то, что проще даётся.
Кому-то нравится вести активный образ жизни, тренироваться, много гулять, и при этом есть почти без разбора, аргументируя тем, что «я же трачу много калорий».
А другим наоборот: «я лучше буду контролировать свой рацион, меньше есть, но и напрягаться, потеть, уставать не буду».
Вот и получается замкнутый круг. В первом случае всё, что расходуется на тренировках и повседневной активности, заедаешь.
А во втором случае не ешь лишнего, контролируешь свой рацион, но и не расходуешь калории за счёт активности, получается, выходишь в ноль, держишь точку равновесия, поддерживаешь текущий вес.
Да и рельеф так тоже не увидеть на теле — если не напрягать мышцы, они прорисовываются и приходят в тонус только от тренировок.
В моем подходе, если цель клиента — снизить вес, я подхожу комплексно, постепенно воздействуя одновременно на два рычага: это активность (как повседневная, так и тренировочная) и работа с рационом. Это гарантированно дает результат.
Я пишу подробную программу тренировок с моим видеообъяснением техники, собираю обратную связь о тренировках, о пройденных шагах и вообще о том, чем человек занимался весь день. Даю задания и рекомендации для повышения активности.
И обязательно работа с рационом питания. Сначала изучаю питание клиента, выявляю сильные и слабые стороны в питании, проверяю знания в питании, а затем мы можем пойти по принципу тарелки здорового питания (берём для этого тарелку нужного диаметра, визуально разделяем её и наполняем нужными для достижения результата продуктами, стремимся соблюдать этот принцип в каждом приёме пищи).
Либо я рассчитываю калории и БЖУ для клиента, отталкиваясь от данных (рост, вес, возраст) и двигательной активность. И пытаемся попадать в рекомендованные показатели . Обсуждаем и корректируем рацион на регулярных созвонах.
Ещё одна частая ошибка — это недооценка повседневной активности и переоценка энергозатрат на тренировке. Давно уже подсчитано, что одна часовая тренировка в тренажерном зале — это примерно 400 калорий. Час кардио нагрузки низкой интенсивности — немного больше. Пройдя 10 тысяч шагов, вы сжигаете примерно 400 ккал, а если ещё добавить какой-нибудь физический труд (мытьё полов, активная игра с детьми, ступенек вместо лифта), то расход калорий становится выше, чем от одной тренировки.
Ещё раз повторюсь, что без тренировок невозможно привести мышцы в тонус и увидеть рельеф. Но не стоит переоценивать количество калорий, которые мы расходуем на тренировке. Повседневная активность не уступает по энергозатратам тренировкам. И в этом у многих заблуждение.
В работе с клиентами я делаю акцент на повседневную активность, так как она даёт отличный результат, что подтверждается практикой. Те кто ходит в день меньше 8 тысяч шагов сложнее расстаются с лишними килограммами.
Одна из популярных ошибок в питании — это сильно ограничивать себя в еде в надежде побыстрее получить результат. Во-первых, быстрый результат скорее исключение из правил, а во-вторых, если перестать нормально питаться, то спустя некоторое время вес застопорится, вы ослабеете, появится сонливость и апатия. Я называю это состоянием "организм перешёл в режим энергосбережения". Когда при сильной нехватке калорий организм начинает стрессовать и замедляет все процессы.
Недавно такой случай произошёл с одним из моих подопечных. Крепкий парень (на фото) с весом 110 кг похудел до 90 кг, жестко ограничивая себя в питании. Но дальше начались вышеперечисленные симптомы. Причём при срывах в питании (в условиях жесткого дефицита калорий это не исключено) он сразу же отекал, прибавляя 2-3 кг из-за этого топтался на месте. В итоге мы наладили его рацион, увеличили количество пищи до нормы, и вес снова пошёл вниз.
Поймите, что есть слишком мало — это поможет быстро похудеть, но только на короткий промежуток времени. А далее вас гарантированно ждет срыв. Организму невыгодно есть слишком мало, он эволюционно стремился наоборот копить прозапас.
Я понимаю, что хочется скорее избавиться от лишних килограммов, но лучший режим питания — тот, которого можно придерживаться всю жизнь. Получится у вас всю жизнь голодать? Поэтому очень важно работать над своим рационом, выстраивать его и откручивать. То же самое касается тренировок и повседневной активности.
Не стоит сразу бросаться на всё подряд и пытаться героически переступать через себя.
Найдите комфортный режим тренировок и питания, начните с малого.
Вот советы и рекомендации, которые помогут уже сейчас создать небольшой дефицит калорий и формировать красивые пропорции тела:
Начните с двух регулярных тренировок в неделю (неважно где: дома, на улице, в фитнес-клубе какой-нибудь секции), главное — тренируйтесь. ВОЗ рекомендует делать силовые тренировки минимум два раза в неделю на основные мышечные группы для улучшения здоровья и предотвращения преждевременной смертности.
Дальше втянетесь, увидите первые результаты, и мотивация возрастет. И не забывайте про повседневную активность, по энергозатратам она не уступает одной тренировке, а чаще даже превышать её.
Не прибегайте к крайностям в своём рационе. Не отказывайтесь от всех привычных продуктов, начните постепенно выстраивать свой комфортный рацион. Повторю ещё раз, лучшая диета — та, которую можно придерживаться всю жизнь.
Начните постепенно улучшать свой рацион. Например, измените ужин, так как он самый «грешный» у большинства из нас. Приготовьте на ужин что-нибудь лёгкое и не ешьте за три часа до сна — и убедитесь сами. Наладьте ужин, и вы уже почувствуете и увидите результат.
Я знаю и даю много различных способов для достижения результатов в своём персональном онлайн-ведении. Пи чем для всех индивидуально (кому то надо больше работать с активностью повседневной, кому-то с питанием , третьим с тренировками.
Вначале я делаю декомпозицию, разбивая цель на маленькие, так комфортнее двигаться к результату . И постепенно встраиваю полезные привычки. Для этого у меня накоплен достаточный опыт и знания, что подтверждают мои ученики.
Если хотите так же, как они(фото), записывайтесь ко мне на бесплатную онлайн-консультацию, где мы в формате видеозвонка разберём вашу цель и я расскажу, как могу помочь вам в её достижении.