ДЕНЬ 9. ЖИРЫ.

Дорогие участницы, приветствую вас на 8 занятии нашего интенсива. Сегодня подружимся с жирами.

ФУНКЦИИ ЖИРОВ

Как бы невероятно это не звучало, но без жиров похудеть правильно невозможно.

Жир нужен и есть его надо.

Ночью где организму брать топливо для обеспечения дыхания? Правильно! Из запасов.  

Жир - это наша шуба. Без жира холодно! Излишне худые люди постоянно мерзнут, замечали?

Кожа без жира станет сухой. Чем вы мажете ручки, чтобы убрать сухость кожи зимой? Правильно! Жирным кремом!

Жиры участвуют в энергетическом обмене, входят в состав клеточных мембран, помогают растворению жирорастворимых витаминов, а также участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов.

Недостаток жиров влияет на состояние кожи, волос, ногтей, способствует гиповитаминозу и замедлению роста и физического развития. Также признаком критической недостаточности жиров в рационе женщины становится нарушение цикла и прекращение менструации.

Избыток жиров ведет к ожирению, способствует развитию атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Жир - это вкусно! Согласитесь, что блины со сметаной намного вкуснее, чем без нее? А сравните макароны с маслом и без.

Жир усиливает вкус любой пищи. Так заложено природой, чтобы человек не забывал потреблять жиры, которые любит запасать организм на случай голодных времен.

С жиром все вкуснее, и калорийнее. Опасен не сам жир, а лишняя энергия, которую мы с ним получаем. Мы катастрофически мало двигаемся по сравнению с нашими предками. В результате энергия не используется, и жиры скапливаются.

Именно поэтому нужно разбираться в КАЧЕСТВЕ ЖИРОВ и уметь рассчитывать свою норму ЖИРОВ.

ВИДЫ ЖИРОВ

Вы уже знаете, что жир вкусный, но самый калорийный макронутриент. 1 гр жира = 9 ккал. (белок и углеводы всего 4 ккал). Потому разбираемся!

Жиры делятся на две большие группы: хорошие (ненасыщенные жирные кислоты) и плохие (насыщенные жирные кислоты). Учимся их различать.

Вредный жир - это хороший источник запасной энергии. А запасами днем мы уже давно не пользуемся. Энергию мы получаем ежедневно из пищи - еда регулярно в изобилии поступает на наш стол.

Плохие (насыщенные жиры) - это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

❌Колбаса и колбасные изделия (сосиски, ветчина и пр)

❌Сало, шпик

❌Молочные продукты высокой жирности (сметана, сливки, жирные сыры, сырки, жирный творог)

❌Жирные соусы майонез и пр.

❌Сливочное масло

❌Жетлок яйца

❌Мясо и птица

Плохие жиры увеличивают холестерин в крови, что очень опасно для сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.Они имеют жидкую консистенцию.

Мононенасыщенные (омега-9) ЖК содержатся в рыбьем жире, оливковом, кунжутном, рапсовом масле. МНЖК могут синтезироваться в организме из насыщенных ЖК и частично из углеводов.

Полиненасыщенные ЖК делятся на омега-3 и омега-6.

Основные Источники омега-3 ЖК - масла (льняное, соевое, горчичное, рапсовое), рыбий жир, семена льна, рыба жирных сортов.

Омега-3  участвуют в формировании структуры каждой клетки организма.  Этот жир драгоценен с точки зрения тела. Продукты, богатые Омега-3 снижают холестерин и способствуют улучшению работу Сердечно-сосудистой системы.

Основные источники омега-6 - подсолнечное и кукурузное масло, семечки, грецкие орехи, кунжут.

Омега-3 хорошо добавлять в свой рацион в виде пищевой добавки, т.к. этот вид жира в большом дефиците из-за отсутствия возможно регулярно потреблять жирную морскую рыбу.

ЖИРЫ-УБИЙЦЫ

Международный научно-медицинский журнал «Ланцет» опубликовал список из 15 вредных пищевых привычек, которые сокращают нашу жизнь.

Одна из них - переизбыток транс-жиров в рационе.

Речь идет не о просто жирах, а об отдельном виде жира, который производители добавляют практически везде.
🍩Если вы едите, сушки, баранки, пряники, печенье и др кондитерские изделия.
🍟Если вы любитель чипсов, картофеля фри, сухариков гамбургеров и др фастфуда.
🍮Если вы покупаете домой маргарин, дешевое масло, дешевые котлеты, пельмени, блинчики и пр.полуфабрикаты.

⛔️Значит вы постоянно употребляете невероятно опасный жир для здоровья человека.

👉Трансжиры получают путем насыщения водородом дешевого растительного масла. В процессе жидкое масло превращается в твердое и устойчивое к оксилению.

👉Продукты с таким жиром в составе хранятся очень долго без холода и даже без консервантов. Это значительно удешевляет продукты питания.

👉Все бы ничего, но человеческий организм не распознает трансжиров. Эти жиры подавляют усвоение Омега-3 жирных кислот, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и некоторым формам онкологии.

Безопасная норма транс-жира 4 гр. в день. Для примера в порции картофеля фри -7 гр, а в маргарине 20-40%.

❌В Дании 20 лет назад ввели запрет на использование транс-жиров. Количество сердечно-сосудистых заболеваний снизилось на 60%.

⚠️Как уберечь себя и близких от транс-жиров.

В России нет запрета на использование трансжиров. Внимательно читатйте этикетки. Если в составе продукта есть: кулинарный жир; заменитель молочного жира; гидрогенизированный жир; пальмовое масло; смесь растительных масел; маргарин; спрэд; фритюрный жир, то ни в коем случае не покупайте эти продукты.

⚠️Транс-жиры образуются при жарке в масле, особенно сильно при повторном использовании. Поэтому старайтесь дома готовить блюда в духовке или мультиварке.

СКОЛЬКО ЕСТЬ ЖИРОВ?

Человек должен получать не менее 30% кал. из жиров. Например, если у вас рацион на 1300 калорий, то 390 ккал.  вы должны получить из жиров. 1 гр. жира это 9 ккал. 390/9=43,3 гр жира в сутки.

Рекомендуемые нормы потребления жиров по весу: на стадии поддержания и набора веса -1,1 гр.при снижении - 0,8-1,1, но не менее 50 гр.

Рекомендуемое соотношение жиров в рационе.При поддержании и наборе веса 30/70 (животные/растительные). При снижении веса допускается соотношение 50/50.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ:

✔Сделайте ревизию вашей кухни на содержание жиров. Потренируйтесь: выпишите в вашу тетрадь все продукты содержащие жиры разделив на группы: Животные жиры, Растительные жиры, транс-жиры

✔Сделайте фото тетради и отправьте в чат в качестве подтверждения выполнения задания.

✔Если возникнут сомнения и вопросы пишите в чате.