Жир на ногах сгорит огнем-простые упражнения для всех.


Есть у нас женщин такая проблема - жир в нижней части тела. У меня масса клиенток, которые даже имеют стройную талию 70 см, но предательский жир скопился на бёдрах, животе и ногах.

И часто меня просят, чтобы я помогла убрать жир именно внизу. Наше тело худеет равномерно и по заказу убрать жир из определенного места, крайне сложно.

Но! УБРАТЬ ЖИР НА НОГАХ И ЯГОДИЦАХ 100% ВОЗМОЖНО!

Для этого необходимо знать ФОРМУЛУ УСПЕХА: 80% питание плюс 20% упражнения! Помните, только упражнениями без изменения питания ничего убрать не получится.

Про изменение питания читайте в статье "Сожги жир быстро!"

Итак, начинаем с питания и подключаем упражнения, направленные на сжигание жира в нужных нам частях тела.

Для этого вам нужно каждый день делать приседания. Но не простые, а те, что будут прорабатывать внутреннюю поверхность бедра.

В идеале нужно выйти на 100 приседаний в день. Делать их по утрам самое удобное дело. А так можете приседать в любом месте, где вам будет удобнее. И на работе и в самолете)).

С приседаниями нужно быть осторожнее! Следите за техникой выполнения, чтобы не навредить коленям.

Чтобы сделать 100 приседаний понадобится примерно 25 минут. Но не стоит сразу делать 100. Начните с 30 приседаний. Увеличивайте количество постепенно. Обязательно сделайте 3-5 минутную разминку. Потяните ваши мышцы, подготовьте их к нагрузке.

Упражнение No1

Расставьте ноги пошире, разверните носки, втяните живот, напрягите ягодицы. Спинку держим прямо. С вдохом делаем глубокое медленное приседание на пятки. С выдохом медленно вырастаем. Важно не спешить, ягодицами толкайте себя вверх.

Делаем 25 повторов. Отдохните 20 секунд и приступайте ко второму упражнению.

Упражнение No2

Положение, что и в первом упражнении. Усложняем. При подъеме, поднимите пяточку, опора на носок. Выдох на подъеме, толкаем себя ягодицами вверх. Снова 25 подходов. Отдохните 20 секунд и приступайте ко упражнению No3.

Упражнение No3

Ноги широко расставлены, спина ровная, ступни параллельно друг другу. Делаем на вдохе глубокое приседание, как на стульчик садимся, на выдохе делаем мах в сторону. Потом делаем мах другой ногой. 25 повторов.

Обязательно сделайте заминку - несколько упражнений на растяжку примерно в течение 3 минут.

Поздравляю! 100 приседаний готовы!

=============================================================

❤️Всю информацию пишу с любовью к вам. Ваш эксперт по питанию, Надежда Пахирко.

February 11, 2019
by Интенсив "Убери живот за 2 недели"
19

ДЕНЬ 14. ИТОГОВОЕ ЗАНЯТИЕ.


Дорогие мои! Как быстро пролетели эти две недели. Очень было с вами здорово! Вы замечательные девчонки. Верю в каждую из вас! Надеюсь, что не прощаемся. Даю вам важные сводные вещи для продолжения питания после интенсива, чтобы вы смогли идти смело и комфортно к фигуре своей мечты.

ПРАВИЛЬНАЯ УСТАНОВКА В ГОЛОВЕ.

  • Я не худею! Я кормлю свои клеточки теми продуктами, которые нужны им для полноценной работы.
  • Я не на диете. Я так питаюсь всегда. Это вкусно! Это сыто. Это полезно. Мне это нравится.
  • Это не временно. Это навсегда.
  • Я меняю свои привычки питания в голове.
  • Я люблю себя, я о себе забочусь. Я не загнанная лошадь. Я женщина, я богиня!

8 ВАЖНЫХ ПРИВЫЧЕК

Очень важно, закрепить все, что мы делали в интенсиве в ПРИВЫЧКИ. Привычка формируется 2-3 месяца. Потом все будет на автомате. Считать калории будет не нужно - вы научитесь интуитивно понимать, что нужно есть и сколько.

  1. Вода. 30 мл * вес! Пить всю жизнь! Сделать привычкой! Носить всегда с собой воду.
  2. Белок должен быть в каждом приеме пищи. Без белка будет тяга к сладкому и мучному. (Список продуктов, содержащих белок, ниже). Не менее 1 гр. на 1 кг тела. А в идеале 1,3 гр.
  3. Режим. Просыпаться, ложиться спать и кушать в одно и тоже время. Завтрак не позднее часа после пробуждения. Пища каждые 3-4 часа. Ложиться спать до 23,00. Спать не менее 7 часов.
  4. Ведите дневник питания. Всегда все записывайте, а вечером проверяйте, анализируйте. Дисциплинирует.
  5. Вносите все, что съедаете в счетчик калорий. Держите дефицит 20% и тогда вы будете худеть. Неплохое приложение Fatsecret.
  6. Планируйте меню заранее, покупайте продукты. Готовьте с вечера на 2 и более дней вперед.
  7. Витамины. В еде их мало. Пейте БАД.
  8. Больше двигайтесь!

КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ?

  • Первое время очень важно считать КБЖУ и делать дефицит калорий в 20%.
  • Формулу я вам давала в обучении.
  • Проще всего ничего не считать, а использовать приложение FatSecret. Скачайте его в телефон. Оно само вам все посчитает.
  • Соотношение Белки/Жиры/Углеводы должны быть 30%/30%/40%
  • Разнообразие. Нельзя есть творог и йогурты, фрукты и грудку с гречкой. Мало витаминов. Надоест и сорветесь. Используйте больше разных продуктов. ВОЗ рекомендует не менее 30 наименований в неделю.
  • В каждом приеме пищи БЕЛОК+СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ+ЖИРЫ. Это сытость и контроль аппетита и медленная энергия.
  • Простые углеводы (фрукты, сухофрукты, сладости) РЕКОМЕНДУЮТСЯ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ не более 10% калорий от вашего рациона.
  • Распределяйте пищу равномерно в течение дня: завтрак 25-30% ккал, перекусы 10-15% ккал, обед 25%, ужин 20-25%. В общей сложности должно выйти 100%
  • На ужин выбирайте овощи, рыба, морепродукты, нежирные части курицы.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

1 гр белка - это 4 калории
30% от суточной клорийности

🔹Диетическое мясо (курица, индейка, кролик, говядина постная без прожилок)

🔹Рыба и морепродукты

🔹Нежирная молочная продукция

🔹Сыр до 15 % жирности

🔹Яйца, орехи

🔹Бобовые - фасоль, нут, маш чечевица и пр. Упoтpeбляя тaкиe пpoдукты, кaк гopox и фacoль, вы пoлучитe нe тoлькo дocтaтoчнoe кoличecтвo энepгии, нo и нeoбxoдимыe opгaнизму бeлки и oмeгa-З жиpныe киcлoты, пoлeзныe для cepдцa и здopoвья мoзгa. 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

👌Для удобства я разделила их на несколько категорий, чтобы вам было легче ориентироваться.

1 гр углеводов - это 4 калории
40% от суточной калорийности

====================================

✅1. УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО ПИТАНИЯ.

====================================

🔹Цельнозерновые крупы: бурый, дикий рис, геркулес (15-20 мин варка), гречка, киноа, булгур.

🔹Макароны из ТСП (белок не менее 13 гр на 100 гр)

🔹Бобовые: нут, маш, чечевица, фасоль, горох.

🔹Сырые овощи и зелень в основном источник 

клетчатки, но углеводы там так же присутствуют

🔹Хлеб/хлебцы/выпечка из цельнозерновой муки

🔹Фрукты и ягоды с низким и средним ГИ (гликемическим индексом):

====================================

✅2. УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ ПРАВИЛЬНЫЕ, НО ЕДИМ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ, ИНОГДА.

====================================

🔸Отварные крахмалистые овощи - картофель, свекла, тыква, кукуруза, морковь.

🔸Мед

🔸Сухофрукты

🔸Фрукты с высоким ГИ: арбуз, дыня, виноград, хурма, бананы.

🔸Гречневая лапша, фунчоза, рис басматти.

🔸Горький шоколад

====================================

✅3. УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ, МИНИМИЗИРУЕМ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА. (лучше убрать). Не более 10%.

====================================

🔺Сладости в составе которых сахар, жир пшеничная мука в/с. Например, конфеты, печенье, пряники, торты и пр.

🔺Покупные мюсли, как в батончиках, так и в коробках

🔺Каши быстрого приготовления

🔺Хлопья

🔺Варенье, джем, сгущенка

🔺Мороженое

🔺Фитнес-батончики (смотрите состав, обычно там лишь сухофрукты и сахар).


ИСТОЧНИКИ ПРАВИЛЬНЫХ ЖИРОВ

1 гр жира - это 9 калорий
30% от суточной калорийности
  • Сливочное масло
  • Любые нерафинированные растительные масла, кроме тропических.
  • Орехи и семена лучше сырые (сушеные)
  • Сыр
  • Морская рыба
  • Мясо
  • Яйца
  • Авокадо

Меню можно купить готовое и не мучится. 28 дней всего 890 руб.


ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

  • Fatsecret (считает калории и БЖУ). Вам нужно лишь вносить туда все, что вы съели.
  • Water balance (помогает контролировать количество выпитой жидкости и научиться пить воду)
  • Google Fit (считает шаги, калории).

БОНУСЫ

Для всех участниц интенсива! Минус 50% от стоимости участия в следующем интенсиве "Убери живот за 2 недели". МЕНЮ НОВОЕ.

Вместо 1290 руб/550 грн стоимость участия 650 руб/275 грн

Бонус сохраняется. Вы можете им воспользоваться в любое время. Стартуем 9 августа 2019 г

Все, кто идет дальше, напишите мне в личку


Шикарная женщина стартует 26 июля. Идет 28 дней.

  • Стоимость 2290 руб./35 долл .
  • По купону 1500 рублей/23 доллара.
  • МЕНЮ НОВОЕ

О ЧЕМ ПРОЕКТ

Результаты проекта до минус 5,5 кг

1 Неделя "ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ И УХОДА 40+"

▪️Прямой эфир "Особенности питания и образа жизни 40+"

▪️Составляем план тренировок

▪️Антицеллюлитные процедуры - массаж, скрабы, обертывания

▪️Разбираемся с водой

▪️Ставим цели на месяц

▪️Секреты вкусной и правильной готовки

2 неделя ОСОБЕННОСТИ УХОДА ЗА ЛИЦОМ 40+

🔻Прямой эфир "Как продлить молодость нашей кожи"

🔺Антиоксиданты против морщин

🔺Ежедневный уход за лицом

🔺Гимнастика для лица, специально составленная для проекта от фейс-фитнес эксперта Анны Искандаровой

3 неделя ОБЗОР ПРОДУКТОВ

🔹Прямой эфир "Как избавиться от сладкой зависимости"

🔹Сахзамы

🔹Фрукты

🔹Овощи

🔹Молочные продукты

🔹Что может увеличить калорийность

🔹Мука, крупы, выпечка


4 неделя. СОСТАВЛЯЕМ РАЦИОН

🔹Прямой эфир "Как правильно составить рацион"

🔹Построение приемов пищи теория и практика

🔹Калорийность расчет для себя теория + практика

🔹Расчет БЖУ теория

🔹Практика расчет БЖУ

🔹Как рассчитать КБЖУ блюд теория

🔹Расчет кбжу блюд практика

Всех вас люблю! Всем успехов! Группа сохраняется. Можете продолжать общение. Я тоже заглядываю.

November 26, 2018
by Интенсив "Убери живот за 2 недели"
703

ДЕНЬ 13. КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС В ПРАЗДНИКИ. ОПРОС.

ЗАДАНИЕ НА СЕГОДНЯ

Посмотрите обучающий ролик "Как не набрать вес в праздники"

Для улучшения качества интенсива, ответе анонимно на несколько вопросов. Это займет не более 2 минут. Для меня очень важно получить обратную связь!
ОПРОС ЗДЕСЬ
СКАЧАЙТЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НОВОГОДНЕГО СТОЛА ЗДЕСЬ
November 25, 2018
by Интенсив "Убери живот за 2 недели"
157

ДЕНЬ 13. ПРО УЖИН. ЖИРЫ.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА СЕГОДНЯ

Посмотрите обучающий ролик про ужин

Прочтите статью про жиры.

Ешьте жир и стройнейте! Без жира похудеть не получится!

Жир нужен и есть его надо. Ночью где организму брать топливо для обеспечения дыхания? Правильно! Из запасов.  


Жир - это наша шуба. Без жира холодно! Излишне худые люди постоянно мерзнут, замечали?


Кожа без жира станет сухой. Чем вы мажете ручки, чтобы убрать сухость кожи зимой? Правильно! Жирным кремом!


😋Жир природный усилитель вкуса. Он усиливает вкус любой пищи, поэтому жирная пища намного вкуснее.🍔 


Замечали,что, жирных сосисок мы съедим гораздо больше, чем сухой вареной куриной грудки? Поэтому, поедая жирные продукты, часто сложно остановится во время.


🛑Жир калорийный, поэтому любители жирной пищи - колбас, сала, сыров, сосисок, жаренных блюд, а также всех кондитерских изделий, зачастую страдают лишним весом.


В жире надо разбираться. Как в мире существует добро и зло, так же и жир делится на полезный и вредный. 


❎Вредный жир содержится во всех вышеперечисленных продуктах. Он хороший источник запасной энергии. А запасами днем мы уже давно не пользуемся. Энергию мы получаем ежедневно - еда регулярно в изобилии поступает на наш стол. 


Если вредные жиры - это лишь хороший запас на случай голода, то полезные жиры - омега-3, омега-6 участвуют в формировании структуры каждой клетки организма. Этот жир драгоценен с точки зрения тела. Ни грамма не отложится в жировые запасы. 


Омега-3 содержится в жирной морской рыбе и морепродуктах. Также этот жир есть в орехах, растительных маслах, бобовых и семенах. 

Омега-6 содержится:


▶Соотношение омега-3 и омега-6 в рационе для поддержания хорошего уровня здоровья в идеале должно составлять 1:1 (нормальное соотношение омега-6 к омега-3 является в пределах 4:1 — 2:1). Однако в обычном рационе среднестатистического современного человека омега-6 до 20 раз больше, чем омега-3.

Я рекомендую добавлять омега-3 ЖК в виде БАД.

❓А как часто вы едите морскую рыбу? 3 раза в неделю или меньше?

🔥Каких жиров в вашем холодильнике больше вредных или полезных?

🔥Что теперь измените? Как вы относитесь к БАД Омега-3?

November 25, 2018
by Интенсив "Убери живот за 2 недели"
547

КАК ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ


😬Вы уже знаете, что я против невкусной ПП-еды. Я за то, чтобы еда была в удовольствие. 


😍Я ХОЧУ НАУЧИТЬ вас готовить ПРАВИЛЬНО, и при этом ВКУСНО. Так вкусно, чтобы не пришлось готовить отдельно для себя и семьи. 

💳Но для приготовления любого блюда вам придется идти в магазин и выбрать там среди огромного ассортимента самые правильные продукты. 


👌Сохраняйте памятку КАК ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ.


♻️Если продукт не просрочен, изучаем СОСТАВ.


🔺Ингредиенты указаны по убыванию. Первые два продукта - это то из чего преимущественно состоит продукт.


🔺Например, если вы берете творожный сырок, а на первом месте в составе стоит сахар, то этот продукт брать не стоит. 


🔺Сахар, должен находиться на самом последнем месте, но и здесь может быть подводный камень в виде сахарозаменителя. 


🔺Будьте внимательны. Сахар часто маскируют в составе как сироп, мед, фруктоза и пр.


⚠️Проверьте состав на отсутсвие опасных трансжиров, которые разрушают сердечно-сосудистую систему человека. 


🔺А именно: кулинарный жир; заменитель молочного жира; гидрогенизированный жир; пальмовое масло; смесь растительных масел; маргарин; спрэд.


⚠️ДОБАВКИ

❌Консерванты полностью исключено! 

✅Ароматизаторы. Натуральные – ваниль, какао и пр. 

❌Идентичные натуральным – исключено!


✅Красители только натуральные – свекла, морковь, какао, куркума и пр. 


⛔️Но не все Е-добавки вредные. Часто мы боимся полезных добавок. 


💠Например, производители в качестве загустителей часто используют полезные отруби. Которые имеют в призводстве сложные названия - камедь рожкового дерева или пектин. Это полезные для здоровья вещества.


✅Я склонна доверять крупным производителям. Большие концерны с хорошей репутацией, рассчитывающие на большой спрос, не станут рисковать своим добрым именем ради минутной выгоды. 

November 23, 2018
by Интенсив "Убери живот за 2 недели"
257

ДЕНЬ 12. КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ В МАГАЗИН. КАК ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКУ.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА СЕГОДНЯ:

Прочтите мою статью "Как правильно ходить в магазин" ЗДЕСЬ
Прочтите мою статью "Как читать этикетки". ЗДЕСЬ
Напишите в чате, что вы узнали нового, что будете применять в жизни. Обсудим вместе.
November 23, 2018
by Интенсив "Убери живот за 2 недели"
478
Show more