ДЕНЬ 13. ИТОГОВОЕ ЗАНЯТИЕ.

Дорогие мои и любимые девочки! Как быстро летит время. Как будто только вчера мы знакомились, и вы засыпали нас с Аней вопросами. А сейчас вы уже сами можете отвечать на вопросы новеньких участниц.

Мы с вами очень здорово провели это время! Вы замечательные девчонки. Верю в каждую из вас!

Даю вам важные сводные вещи для продолжения питания после интенсива, чтобы вы смогли идти смело и комфортно к фигуре своей мечты, без срывов, голода и отказов от любимых продуктов.

ПРАВИЛЬНАЯ УСТАНОВКА В ГОЛОВЕ.

Я не худею! Я кормлю свои клеточки теми продуктами, которые нужны им для полноценной работы.
Я не на диете. Я так питаюсь всегда. Это вкусно! Это сыто. Это полезно. Мне это нравится.
Это не временно. Это навсегда.
Я меняю свои привычки питания в голове.
Я люблю себя, я о себе забочусь. Я не загнанная лошадь. Я женщина, я богиня!

КАК ФОРМИРУЮТСЯ ПРИВЫЧКИ

Очень важно, закрепить все, что мы делали в интенсиве в ПРИВЫЧКИ. Привычка формируется около 3 месяцев. У кого-то больше у кого-то меньше. Если вы продолжите так питаться, то со временем все это будет на автомате. Считать калории будет не нужно - вы привыкнете к тому, что нужно есть, когда и сколько. Иными словами - все войдет в привычку.

Это дело не быстрое! Не ждите, что вы станете другой через месяц. Полный процесс трансформации может занять даже год и больше. Но главное - помнить свою МОТИВАЦИЮ и несмотря ни что продолжать.

Вы люди, живые люди и это вполне нормально сходить в гости, на шашлыки, на свадьбу и пр. Не бойтесь этих событий. Чтобы там не произошло, на следующий день продолжайте идти по режиму по меню, тренироваться и пить воду.

8 ВАЖНЫХ ПРИВЫЧЕК

Вода. 30 мл * вес! Пить всю жизнь! Сделать привычкой! Носить всегда с собой воду.
Белок должен быть в каждом приеме пищи. Без белка будет тяга к сладкому и мучному. (Список продуктов, содержащих белок, ниже). Не менее 1 гр. на 1 кг тела. А в идеале 1,3 гр.
Режим. Просыпаться, ложиться спать и кушать в одно и тоже время. Завтрак не позднее часа после пробуждения. Пища каждые 3-4 часа. Ложиться спать до 23,00. Спать не менее 7 часов.
Ведите дневник питания. Всегда все записывайте, а вечером проверяйте, анализируйте. Дисциплинирует.
Вносите все, что съедаете в счетчик калорий. Держите дефицит 20% и тогда вы будете худеть. Неплохое приложение Fatsecret. Пересчитывать калории можно сбросив 5-6 кг.
Планируйте меню заранее, покупайте продукты. Готовьте с вечера на 2 и более дней вперед.
Пейте витамины. В еде их мало.
Больше двигайтесь! Движение жизнь. Ходите, танцуйте, плавайте. Главное - не сидите долго на месте.

КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ?

Первое время очень важно считать КБЖУ и делать дефицит калорий в 20%.
Проще всего ничего не считать, а использовать приложение, например, ФИТ 30. Скачайте его в телефон. Оно само вам все посчитает. Введите в него свои данные: рост, возраст, вес, пол и уровень физнагрузки.
Приложение покажет сколько КБЖУ нужно съедать ЛИЧНО ВАМ.
Вот пример на мои данные. Мне требуется 1206 ккал, 90 гр белка, 40 гр жиров и 123 гр углеводов.

Соотношение Белки/Жиры/Углеводы должны быть 30%/30%/40%. Приложение уже это учитывает.
Далее выбираем рецепты для своего питания. за основу берите меню из проекта.
Разнообразие. Нельзя есть творог и йогурты, фрукты и грудку с гречкой. Мало витаминов. Надоест и сорветесь. Используйте больше разных продуктов. ВОЗ рекомендует не менее 30 наименований в неделю.
В каждом приеме пищи БЕЛОК+СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ+ЖИРЫ. Это сытость и контроль аппетита и медленная энергия.
Простые углеводы (фрукты, сухофрукты, сладости) РЕКОМЕНДУЮТСЯ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ, но ничего страшного если вы съедите иногда и вечером. Простые углеводы едим не более 10% калорий от вашего рациона.
Распределяйте пищу равномерно в течение дня: завтрак 25-30% ккал, перекусы 10-15% ккал, обед 25%, ужин 20-25%. В общей сложности должно выйти 100%
На ужин выбирайте овощи, рыба, морепродукты, нежирные части курицы, крупы и хлеб тоже допускаются, если учтены в счетчике калорий. Можно даже съесть блины из цельнозерновой муки с сыром.
Счетчик считает с расхождениями... тут есть неточности...но примерно на него ориентироваться можно.
При составлении меню и выборе рецептов используйте знания, которые получили в проекте. Ниже я их соединила в одну статью

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

1 гр белка - это 4 калории

30% от суточной калорийности

🔹Диетическое мясо (курица, индейка, кролик, говядина постная без прожилок)

🔹Рыба и морепродукты

🔹Нежирная молочная продукция

🔹Сыр до 15 % жирности

🔹Яйца, орехи

🔹Бобовые - фасоль, нут, маш чечевица и пр. Упoтpeбляя тaкиe пpoдукты, кaк гopox и фacoль, вы пoлучитe нe тoлькo дocтaтoчнoe кoличecтвo энepгии, нo и нeoбxoдимыe opгaнизму бeлки и oмeгa-З жиpныe киcлoты, пoлeзныe для cepдцa и здopoвья мoзгa.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

👌Для удобства я разделила их на несколько категорий, чтобы вам было легче ориентироваться.

1 гр углеводов - это 4 калории

40% от суточной калорийности

====================================

✅1. УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО ПИТАНИЯ.

====================================

🔹Цельнозерновые крупы: бурый, дикий рис, геркулес (15-20 мин варка), гречка, киноа, булгур.

🔹Макароны из ТСП (белок не менее 13 гр на 100 гр)

🔹Бобовые: нут, маш, чечевица, фасоль, горох.

🔹Сырые овощи и зелень в основном источник

клетчатки, но углеводы там так же присутствуют

🔹Хлеб/хлебцы/выпечка из цельнозерновой муки

🔹Фрукты и ягоды с низким и средним ГИ (гликемическим индексом):

====================================

✅2. УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ ПРАВИЛЬНЫЕ, НО ЕДИМ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ, ИНОГДА.

====================================

🔸Отварные крахмалистые овощи - картофель, свекла, тыква, кукуруза, морковь.

🔸Мед

🔸Сухофрукты

🔸Фрукты с высоким ГИ: арбуз, дыня, виноград, хурма, бананы.

🔸Гречневая лапша, фунчоза, рис басматти.

🔸Горький шоколад

====================================

✅3. УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ, МИНИМИЗИРУЕМ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА. (лучше убрать). Не более 10%.

====================================

🔺Сладости в составе которых сахар, жир пшеничная мука в/с. Например, конфеты, печенье, пряники, торты и пр.

🔺Покупные мюсли, как в батончиках, так и в коробках

🔺Каши быстрого приготовления

🔺Хлопья

🔺Варенье, джем, сгущенка

🔺Мороженое

🔺Фитнес-батончики (смотрите состав, обычно там лишь сухофрукты и сахар).

ИСТОЧНИКИ ПРАВИЛЬНЫХ ЖИРОВ

1 гр жира - это 9 калорий

30% от суточной калорийности

Сливочное масло
Любые нерафинированные растительные масла, кроме тропических.
Орехи и семена лучше сырые (сушеные)
Сыр
Морская рыба
Мясо
Яйца
Авокадо

==============================

Когда вы внесете свои рецепты в счетчик получится примерно так:

Теперь нужно сделать анализ КБЖУ
Если есть сильные расхождения, тогда редактируем.
Посмотрите что получилось у меня небольшой перебор белка и углеводов, но жиры в норме. Это говорит о том, что счетчик врет, такого быть не может, если чего то много, то где то должно не хватать. Поэтому идеальных цифр тут не получить.

Меню можно купить готовое и не мучится. У меня есть меню на 28 дней за 890 руб, и на 14 дней за 590 руб.

Чтобы заказать меню напишите на этот номер +7 995-922-70-54: Хочу меню на 14 или 28 дней.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

ФИТ 30 (считает калории и БЖУ). Вам нужно лишь вносить туда все, что вы съели.
Water balance (помогает контролировать количество выпитой жидкости и научиться пить воду)
Google Fit (считает шаги, калории).