ДЕНЬ 10. ПРО ПЕРЕКУСЫ.

перекусы, фрукты, сухофрукты, мед

ПЕРЕКУСЫ

Одного приема пищи (правильного) организму хватает на 3-4 часа максимум. При отсутствии очередной порции топлива, организм вырабатывает гормон кортизол, который копит жир и разрушаем ваши мышцы. Мышцы нам терять нельзя. Без них кожа будет обвисать, а тело будет дряблым.

А чтобы получить топливо как можно скорее и побольше кортизол заставляет вас есть продукты с высоким содержанием углеводов - сладкое, мучное, картофель и пр. Это и провоцирует вечерний жор.

Как его предотвратить? Запоминайте формулу правильного перекуса, которая поможет вам дожить до ужина с чувством сытости и комфорта. После такого дня вы легко сможете контролировать свой вечерний аппетит. 

Все просто - не допускайте перерывов между едой более 3-4 часов. Обязательно берите с собой на работу или в дорогу перекусы.

Чтобы перекусы не сыграли противоположную роль - не усилили ваш голод к вечеру, следуйте следующим правилам:

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС:

Белки + Жиры + Клетчатка или Сложные углеводы.

Только здесь (и на завтрак) допускаются фрукты, сухофрукты, орешки, чуть горького шоколада. Утром обменные процессы на максимальной скорости и эта энергия будет востребована.

Сочетаем эти продукты с белковой пищей. Лучше всего тут идут нежирные молочные продукты (до 2%): творог, йогурт или кефир.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС:

❎Нет простым углеводам - фруктам, сладким йогуртам, сладким творожкам, и, конечно, печенькам. Фрукты и сладкую молочку лучше отложить на первую половину дня. Однако, в порядке исключения на полдник могут быть и фрукты, если они вписаны в ваш КБЖУ.

Составляйте полдник по следующей формуле: 

🔰Белки + Жиры + Клетчатка или Сложные углеводы.🔰

Белок: нежирная молочка, яйца, диетическое мясо, рыба и морепродукты, бобовые.

Жиры: Нежирная молочка, диетическое мясо, рыба и морепродукты, яйца.

Клетчатка, сложные углеводы: цельные злаки и ц.з.хлеб, выпечка, овощи, зелень.

Примеры перекусов смотрите в вашем меню.

ЗАПОМНИТЕ ПРАВИЛО: НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАЕМ ПЕРЕКУСЫ! ЭТО ЗАЛОГ СЫТОСТИ И КОНТРОЛЯ ВАШЕГО АППЕТИТА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ И ТЕМ БОЛЕЕ ВЕЧЕРОМ.

ПРО ФРУКТЫ

Фрукты помогают нам в похудении или, наоборот, там куча сахара и от них мы только толстеем?

🍏Фрукты есть можно! Витамины нам нужны. Но есть ряд важных правил:

▫Фрукты едим в первой половине дня. Потому что они содержат большое количество фруктозы и глюкозы.  

Если вы съедаете их вечером, когда обменные процессы уже замедляются, а физическая активность минимальна, организм попросту не сможет израсходовать и отложит их в запасы. 

И если вы решили поужинать фруктами, вы совершаете фатальную ошибку. На ужин едим мясо/рыбу плюс овощи, можно сложные углеводы.

Многие перекусывают яблоком или бананом. Это тоже неправильно. 

Фрукты - это простые углеводы, они вызывают всплеск инсулина, который откладывает лишний сахар в жир, что вызывает быстрое чувство голода.  

Перекус фруктами не утоляет голод, а усиливает его. 

Поэтому обязательно добавляйте к фруктам наш СЕКРЕТНЫЙ ПРОДУКТ, помните? Белок - йогурты или творог, можно сыр, яйцо.

Фрукты лучше всего кушать на второй завтрак вместе с творогом йогуртом или кефиром.

За раз рекомендуется съедать один большой фрукт или пару-тройку маленьких. 100-150 гр, в зависимости от вашего веса. 

Я рекомендую во время снижения веса минимизировать фрукты с высоким гликемическим индексом - бананы, ананас, арбуз, дыня, финики, хурма и манго. Сюда же идет изюм.

ПРО СУХОФРУКТЫ

Сухофрукты - это концентрированная версия фруктов. Они содержат в 3-4 раза больше калорий и сахара, чем их прародители фрукты. 

Например калорийность 100 грамм свежего винограда 72 кал, а в 100 грамм изюма уже 264 кал. 

Сушеные фрукты очень маленькие в объемах. Поэтому велик риск съесть лишних калорий.

Сухофрукты содержат высокую концентрацию фруктозы. А она, как известно, способствует скоплению в организме лишнего жира.

Сухофрукты почти не содержат белка, который дает сытость. Поэтому, перекусив сухофруктами, кушать захочется очень быстро. 

У сухофруктов также есть показатель гликемического индекса - скорость с которой углеводы попадают в кровь. Судя по этому показателю, самыми безобидными для фигуры считаются сушеные яблоки, чернослив, курага, инжир. 

Во время снижения веса рекомендую минимизировать финики и изюм, т.к. их ГИ слишком высокий.

Ешьте несколько штук разрешенных сухофруктов в сочетании с нежирными молочными продуктами. Они вполне могут подсластить ваш перекус без вреда для фигуры. 

Несмотря на высокое содержание сахара и калорий, сухофрукты очень полезны. 

К сожалению, купить настоящие сухофрукты в магазинах практически невозможно. 

Современные сухофрукты высушивают дегидрогенизацией, после чего большая часть витаминов теряется. 

Нередко их обдают сахарным сиропом для улучшения вкусовых качеств. Такие сухофрукты содержат сахар не меньше, чем шоколадные конфеты.

Исключать сухофрукты из рациона не стоит.  

Выбирайте те, что имеют низкий гликемический индекс. Старайтесь покупать сухофрукты не промышленного изготовления. 

Ешьте их в небольшом количестве вместе с белковыми продуктами.

ПРО МЕД И ПОХУДЕНИЕ

🍴Часто в рецептах правильных десертов вместо сахара можно встретить мед. Помогает ли мед стать стройнее?

О пользе меда знают все. Мед, действительно, очень богат витаминами и минералами. Однако они содержатся там в микроскопических дозах. И вам придется съесть не менее 1 кг в день, чтобы получить из него необходимую пользу.

Поэтому использовать мед как основной источник витаминов не стоит. Потому что килограмм меда в день принесет больше вреда, чем пользы. Лучше обратить внимание на сбалансированность рациона.

В 100 гр меда содержится - 80,3 гр. углеводов. Гликемический индекс меда относится к высокому уровню - 70 единиц. Это означает, что мед разжигает аппетит и повышает сахар в крови.

Мед обладает всеми недостатками обычного сахара. Вызывает скачки инсулина, голод, отложение жировых запасов. По калорийности ничем не уступает сахару.

Если вы решили снизить вес и заменить сахар на мед, то вряд ли вы увидите результаты.

Еще мало кто знает, что при нагревании меда выше 45 градусов, фруктоза окисляется и переходит в канцероген. Это вещество сильно вредит пищеводу и желудку человека.

✔️Мое мнение, что мед нужно кушать в небольшом количестве для здоровья. Но заменять им сладкое, добавлять его в выпечку и в каши неправильно.

✔️В идеале свежий качественный мед в небольшом количестве нужно запить теплым стаканом воды, тогда вы получите от него максимальное количество пользы для здоровья и минимальный вред для фигуры.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ:

• Напишите, что нового вы узнали из этого занятия.
• Какие изменения внесете в свое питание после интенсива?
• Для продвинутых предлагаю потренироваться в составлении правиль��ых перекусов. Напишите 2-3 своих перекуса, составленных по моей схеме. Аня проверит.