ДЕНЬ 1.

Подборка физической активности.

Девочки, вы должны понять, что ваше меню по калорийности всего лишь на 20% меньше вашей нормы. Это даст вам снижение веса гарантированно.

Однако, результат можно получить гораздо лучший, если добавить в вашу жизнь больше физической активности.

Дополнительное СЖИГАНИЕ ЖИРА происходит за счет большей двигательной активности. Чем больше двигаемся, тем больше минус на весах вы увидите.

Также движение способствует ускорению обменных процессов, улучшает работу всех органов и систем, играет важную роль в подтянутости вашего тела.

🔰Поэтому вам нужно на всю дальнейшую жизнь выбрать для себя физическую активность, наиболее подходящую по нагрузке и вписать ее в свою жизнь на регулярной основе!

Выбирайте такую нагрузку, которая будет приносить вам удовольствие.

ШАГОМЕР (ВСЕМ ОБЯЗАТЕЛЬНО).

Всем нужно скачать приложение на свой телефон.
РЕКОМЕНДУЮ приложения Moves, Runtastik, Google Fit, StepsApp.
Чтобы шаги считались правильно, телефон нужно носить в кармане, а не в сумочке. Если он не при теле, шаги не засчитываются.
Наша цель выйти на 10-12 тысяч шагов к концу марафона. Научиться их ходить ежедневно.
Если у вас есть фитнес-браслет, то лучше использовать его. Он всегда при вас и все шаги точно посчитаются. Телефон носить постоянно близко к телу очень сложно.
Задача на первый день - проверить сколько вы ходите в реальности. И потом составить план по увеличению шагов.

ОТЛИЧНЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ТЕХ, КТО МАЛО ХОДИТ- ХОДЬБА С ЛЕСЛИ.

Просто включите ролик и ходите под музыку вместе с обаятельной ведущей Лесли. На Youtube много роликов на разные длительности по времени.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА.

Каждое утро мы начинаем с 7-ми минутной зарядки. Она доступна абсолютно для всех. Делаем ежедневно.

ЛИМФОДРЕНАЖНЫЕ ПРЫЖКИ

Очень рекомендую делать ежедневно - лимфодренажные прыжки. Особенно тем, кто много сидит. Встаем каждый час со стула и прыгаем 100 раз на мысочках и 100 раз на пяточках.

Лимфоренаж полезен для:
✔️поддержания хорошего самочувствия в любом возрасте;
людей, ведущих сидячий образ жизни;
✔️тонуса кожи всего тела и лица
✔️женскому организму, так как ношение бюстгальтера препятствует нормальному оттоку лимфы.

❌Категорически запрещается выполнять прыжки беременным женщинам на любом сроке, кормящим мамочкам тоже не рекомендуется.
❌Людям, с проблемами вен на ногах, необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Я записала для вас коротки видео-ролик с объяснением и демонстрацией лимфодренажных прыжков.

ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ПО ПРОТОКОЛУ ТАБАТА

Мечта любой занятой женщины. Всего 4 минуты. И тело горит огнем! Это так мало! Вы можете прокачать свое тело, постройнеть и стать выносливее, занимаясь по 4 минуты в день ТАБАТОЙ.

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд.

Всего делаем 4 подхода и табата готова. Обычно делают три табаты подряд.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ!

Отлично сжигает жир

Исследование показало, что табата заставляет тратить около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега сжигает 9 ккал.

Когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание основного обмена.

Это значит, что жир горит, даже когда ничего не делаете.

Требует мало времени.

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Я лично выбрала для себя табату и занимаюсь ей 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Выбирайте любую из моих тренировок на ваш уровень подготовки. Рекомендуется делать выбранную тренировку через день или не менее 3 раз в неделю.

УРОВЕНЬ 1.

Самая простая табата для проработки мышц живота. Если у вас большой вес, начинайте с нее. Включайте запись и делайте вместе со мной. Почти все упражнения можно делать сидя на стуле.

УРОВЕНЬ 2.

Эта табата немного сложнее. Доступна практически всем, у кого нет противопоказаний.

УРОВЕНЬ 3.

Это табата сложная - много прыжков и выпадов. Для опытных фитнесвумен.

ТРЕНИРОВКИ И ПМС

Тренироваться во время ПМС можно.

Но есть СИГНАЛЫ к тому, что занятия следует перенести на другой день.

❎боли внизу живота

❎длительные и болезненные головные боли

❎головокружение, обмороки и общая слабость

❎обильные выделения.

⚠️Кофе и кофеиносодержащие напитки усиливают менструальные боли. Воздержитесь от них, хотя бы в эти дни.

❗️Не пугайтесь, что вес увеличился, и вы пропустили тренировки. Во всем нужен здравый смысл. Переждите пару-тройку дней и возвращайтесь к прежним нагрузкам.

💪Тем более, что после цикла синтез белка становится лучше, тонус мышц повышается! Все быстро восстановится.

💋Заботимся о себе! Не занимаемся через силу или боль!

Ну, а если вы себя чувствуете, как огурец, вне зависимости от КД, то смело занимайтесь. Прислушивайтесь к своему организму!

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ.

ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТЗАЛЕ И ПИТАНИЕ

Организм постоянно работает и расходует энергию, даже когда вы неподвижны - на работу всех внутренних систем.

А во время тренировки расход энергии идет в несколько раз больше. Организм берет глюкозу из самого доступного источника из вашей крови.

Это означает, что перед тренировкой нужно немного подзаправиться и подождать, чтобы пища покинула желудок. Углеводы+белок. Йогурт с фруктом отлично подойдет.

Через 20-30 минут после тренировки запасы глюкозы будут исчерпаны и в расход пойдет гликоген из печени. И при длительной интенсивной тренировке дело дойдет до жировых отложений.

Однако, тренироваться долго тоже не стоит. Если изнурять себя более 1,5 ч большими нагрузками для организма - это будет сильная стрессовая ситуация и произойдет выброс гормона стресса кортизола. А кортизол будет вас спасать, давая энергию из мышц. И ваше жиросжигание превратиться в мышцесжигание)).

Поэтому не изматывайте себя в спортзале больше часа.

И после постарайтесь сразу восполнить потерянную энергию, съев что-то углеводное. Например, банан. Не рекомендуются продукты содержащие сложные углеводы, т.к. они дают медленную энергию, а нам нужна быстрая. Здесь даже конфетка или шоколадка пролетит незамеченно. Правда малюсенькая))).

✅А вот через 40-60 мин рекомендуется поесть белковой пищи - яйца, творог, рыба, курица.

❌Голод никак не помогает израсходовать больше ваших запасов. Если после тренировки вы голодаете, то потерянная энергия и белок из мышц не восполняются, организм стрессует и защищается, выбросом кортизола. Он разрушает ваши мышцы и потом с удовольствием сделает жировые запасы на случай следующего голода.

ПИТАНИЕ ПРИ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

Если вы не ходите в спортзал и выбрали одну из моих тренировок табата, то есть несколько вариантов:

Можно делать тренировку натощак и потом сразу позавтракать. Но здесь время между подъемом и завтраком должно быть не более часа.

Если завтрак планируется позднее часа после пробуждения, то следует выпить молока, кефира или йогурта за 30 минут до тренировки. А потом сразу позавтракать.

Если тренируетесь вечером, то подгадывайте время так, чтобы после сразу или в течение часа шел ужин или перекус по меню.

ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Существует много версий относительно того, как выбирать время для тренировки.

Я ориентируюсь на теорию о биортимах человека, которые не так давно были открыты группой ученых.

За что последние получили нобелевскую премию. Они доказали, что существует ген, который отвечает за синхронизацию большинства ритмов человека с восходом и закатом солнца.

⏰Так вот начиная с 19.00 организм начинает готовится ко сну.

🌗Чем темнее на улице и в помещении, тем больше вырабатывается гормна сна - мелатонина.

🌜Этот гормон позволит вам вовремя лечь спать, выспаться и легко проснуться утром бодрым и энергичным.

🔥Но как только ваша физическая активность повышается, она сопровождается выбросом гормона стресса кортизола.

🔥Кортизол блокирует гормон сна мелатонин.

🔥В итоге, вы перевозбудитесь, Не сможете заснуть во время, что приведет к лишнему приему пищи, а также неполноценному сну.

❤️Ведь все знают, что самые драгоценные часы сна для организма с 22.00 до 1.00. В эти часы мы худеем, омолаживаемся, очищаемся и восстанавливаемся. Это фаза глубокого сна, которая невероятна важна для нашего здоровья, хорошего самочувствия и контроля аппетита.

Поэтому с точки зрения циркадных ритмов - лучше активные виды тренировок перенести на утро, когда высокий обмен веществ.

Утром вы достигнете в тренировках максимального результата. (я не говорю о профессиональном спорте).

Постарайтесь с ними разделаться до 18.00-19.00. Вечером можно поплавать в бассейне, сделать йогу.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ ПО ФИЗАКТИВНОСТИ:

Выбрать какие активности вы добавите на время интенсива и в дальнейшем будете продолжать.

Вечером напишите в чате какие активности вы выбрали. Например, зарядку, прыжки и 1 уровень табаты + шаги

Каждый вечер нужно присылать в группу отчет. Например вот так: