Психология стресса
Money Book
Чем опасен хронический стресс и как от него избавиться.
Почему зебре проще живется
Жизнь зебры в африканской саванне устроена гораздо проще, чем жизнь человека в большом городе. Зато ее намного чаще подстерегает смертельная опасность. Зебра вынуждена ежедневно вести борьбу за выживание. Пасется ли она, идет на водопой или отдыхает – ей нужно всегда быть начеку, чтобы в долю секунды сорваться с места и убежать, если поблизости вдруг появится хищник, например лев.
“В медицине произошла революция... Мы признали связь между телом и разумом...”
В таких ситуациях зебра испытывает сильный стресс. Лев является для зебры стрессором – внешним фактором, который выводит организм животного из гомеостатического равновесия, при котором все основные физиологические показатели (насыщенность крови кислородом, температура, уровень кислотности и другие) стабилизированы. Однако стоит погоне закончиться – и зебра перестает реагировать на стресс (если ей, конечно, удалось спастись). Организм животного сразу же возвращается к равновесию, к “настройкам по умолчанию”. Кстати, для льва стрессором в данной ситуации является чувство голода, которое вынуждает его нападать на зебру.
“Постоянный (или повторяющийся) стресс может разрушать наше тело бесчисленными способами”.
Что происходит в организме во время стресса
Подобным же образом на стресс реагирует и человеческий организм. Но большинству из нас все-таки не приходится каждый день убегать от хищников. Мы испытываем нагрузки иного рода – психологические и социальные. Думаем о предстоящей уплате налогов и об отношениях с родственниками и друзьями. Постоянно чувствуем, что с чем-то не справляемся, чего-то не успеваем. Начальство нас недооценивает. Нас пугает риск развития различных заболеваний и еще миллион самых разных вещей. Все эти тревоги и переживания – источник постоянного психологического давления.
“Происходящее в нашей голове может влиять на работу нашей иммунной системы”.
Психологическая угроза также является стрессором, который выводит наш организм из гомеостаза. И если животное способно убежать от хищника, то “убежать” от собственного беспокойства человеку удается крайне редко. Оно может преследовать нас очень долго. И все это время наш организм будет испытывать острую реакцию на стресс, то есть безуспешно пытаться вернуться в состояние гомеостаза. Это может не только лишить нас сил, но и стать причиной заболеваний. В итоге психологическая угроза, например ожидание какого-то неприятного события, способно нанести нашему организму больший вред, чем само это событие.
“Мы болеем другими болезнями… по сравнению с большинством наших предшественников… мы живем достаточно хорошо и долго, для того чтобы разваливаться на части медленно и мучительно”.
Даже обычная тревога может мгновенно запустить реакцию на стресс. Главное назначение этого защитного механизма состоит в том, чтобы наполнить мышцы энергией, необходимой для борьбы или бегства. Организм начинает активно вырабатывать глюкозу, жиры и “плохой” холестерин. Они-то и снабжают энергией определенные мышцы, помогающие выжить, например мышцы ног, позволяющие убежать от опасности. В то же время дыхание и сердцебиение учащаются, кровяное давление повышается – организм усиленно снабжает кровь кислородом и питательными веществами. Другие процессы – например, процессы пищеварения, репродукции, роста – приостанавливаются. Когда нужно бороться или спасаться бегством, в них нет никакого смысла.
“Многие серьезные заболевания, имеющие медленный «накопительный эффект», могут быть вызваны или усугублены стрессом”.
Затянувшаяся реакция на стрессор может привести к разрушительным для организма последствиям. Непрерывная мобилизация больших запасов энергии ведет к исчерпанию этих запасов, что выражается в хронической усталости. “Отключение” репродуктивных функций на длительное время приводит у мужчин к проблемам с эрекцией, а у женщин – с овуляцией. Дети, испытывающие хронический стресс, плохо растут. Поскольку иммунная система при появлении стрессора тоже “отключается”, то в состоянии хронического стресса организм оказывается подвержен различным заболеваниям, в том числе инфекционным.
“Зебра или лев могут увидеть, что к ним приближается опасность, и мобилизовать реакцию на стресс, но не могут «включить» ее в ответ на события, которые гипотетически могут произойти в отдаленном будущем”.
Гормоны и реакция на стресс
Наша вегетативная (автономная) нервная система состоит из двух частей. Одна из них – это симпатическая нервная система. Относящиеся к ней нервы берут начало в головном мозге и через спинной мозг тянутся ко всем частям тела. В стрессовых ситуациях она активизируется. Благодаря симпатической системе в определенных ситуациях мы мобилизуемся, становимся более активными, внимательными и бдительными. Мы бежим или, наоборот, нападаем. Другая часть вегетативной системы, парасимпатическая нервная система, отвечает за спокойные и расслабленные занятия. К ним можно отнести все, кроме бегства, борьбы, испуга и секса. Во время стресса она, разумеется, бездействует. Эти две системы можно сравнить с газом и тормозом. На какую “педаль” жать, решает головной мозг.
“На протяжении всей истории если за день человек пробегал 15 километров, то он очень хотел кого-нибудь съесть или очень не хотел, чтобы кто-нибудь съел его”.
При стрессе мозг активирует выработку гормонов: адреналина, норадреналина, глюкокортикоидов (стероидных гормонов), глюкагона – гормона поджелудочной железы, тестостерона, эстрогена и прогестерона. Выработка некоторых из этих гормонов стимулируется симпатической нервной системой. Мощный гормональный выброс в опасной ситуации может спасти человеку жизнь. Однако постоянное поступление таких сильных гормонов на протяжении длительного времени наносит организму огромный ущерб, в частности может вызвать разрушение головного мозга.
“Не все плохое, что может случиться с нашим здоровьем, вызвано стрессом, и невозможно самостоятельно исцелиться от всех болезней, просто уменьшая стресс и думая о «здоровье»... Если бы только это было возможно... И позор тем, кто зарабатывает деньги, популяризуя подобные теории”.
Продолжительная реакция на стрессор всегда пагубна для организма. Она приводит к нарушению метаболизма, разрушению клеток крови, повышению кровяного давления и учащению пульса. В результате могут развиться такие заболевания, как атеросклероз, диабет, метаболический синдром и гипертония. Хронический стресс может вызвать ухудшение памяти, привести к расстройству сна и ускорить старение. Повышается риск нарушения работы желудочно-кишечного тракта, развития язвы желудка. Почему зебры никогда не страдают язвой желудка? Потому что их стресс всегда носит кратковременный характер. Стресс неразрывно связан с депрессией, которая также относится к серьезным заболеваниям. Эта связь двояка: стресс может сопровождаться депрессивными состояниями и, наоборот, депрессивные состояния способны вызвать стресс. Что касается онкологических заболеваний, то ученым пока не удалось установить их связь со стрессом.
“Когда происходит что-то хорошее, вы хотите верить, что этот результат достигнут благодаря вашим усилиям и будет иметь для вас… долговременные последствия”.
Почему можно умереть от радости
Повышение кровяного давления, которое происходит всякий раз, когда мы видим беспорядок в комнате ребенка или спешим на важную встречу и застреваем в пробке, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, в момент появления стрессора высока вероятность внезапной смерти от остановки сердца. Человек услышал ужасную новость – и падает замертво. Это объясняется тем, что сердечно-сосудистая система оказывается не способна справиться с возникшей нагрузкой. Впрочем, внезапно умереть можно и от радости. Сильное чувство радости точно так же выводит организм из состояния равновесия, как и сильный ужас, горе, гнев, ненависть, ярость. Физиология этих эмоций одинакова. Эта особенность нашего организма позволяет объяснить и так называемую смерть от колдовства (психофизиологическую смерть), когда человек умирает потому, что его прокляли.
“Когда результат оказывается плохим, вы хотите верить, что он был обусловлен чем-то неподконтрольным вам и окажется временным явлением, имеющим для вас… ограниченные последствия”.
Как преодолеть стресс
На разных людей стресс воздействует по-разному, поэтому не существует универсального средства по его преодолению. Специалисты предлагают множество различных способов снизить стресс. Например, советуют развивать в себе “когнитивную гибкость”, то есть умение изменить восприятие стрессора или изменить сам стрессор. Другой способ – попробовать сосредоточиться на своих эмоциях. Если вы осознаете, что стрессор наносит вам эмоциональный ущерб, тем самым вы ослабите стресс.
“Для огромного большинства животных на этой планете стресс – это прежде всего краткосрочный кризис. После этого кризиса они или живут дальше, или умирают”.
Какой же способ выбрать? Ответ зависит от ваших личных особенностей и обстоятельств, а также от типа стрессора, под действием которого вы находитесь. Попробуйте сначала одну стратегию, затем другую. Нередко оказывается, что изменение стратегии и есть лучшая стратегия. Перемены придают нам сил и даже могут положительно сказаться на самочувствии. Вот несколько способов, которые помогут вам ослабить разрушительное воздействие хронического психологического стресса:
“Традиционная медицина, чрезмерно сосредоточенная на связи болезней исключительно с действием вирусов, бактерий и генетических мутаций, была вынуждена признать необходимость рассмотрения психологических факторов, включая и стресс”.
- Спорт. Благодаря физическим упражнениям поднимается настроение, пульс в спокойном состоянии замедляется, снижается давление, увеличивается объем легких. Регулярные занятия спортом снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений.
- Общение. Общительные люди меньше подвержены стрессу. Однако выбирая тех, с кем вы собираетесь общаться, проявляйте осмотрительность. Если вы окажетесь, предположим, в обществе очень агрессивных людей, то это может привести к обратному результату – вызвать очень сильный стресс.
- Контроль. Человек чувствует себя спокойнее, когда он может или ему кажется, что может, контролировать ситуацию. Поэтому большинство боятся летать самолетом, где они ничего не контролируют, но не боятся ездить в автотранспорте, который находится под их контролем, хотя статистика доказала, что самолеты намного безопаснее автомобилей. Старайтесь не упускать возможности контролировать свою жизнь в любых ее проявлениях. Ни в коем случае не тратьте время на сожаления о прошлом. И не пытайтесь обрести контроль над тем, что может случиться в будущем, которое вам неподвластно.
- Предсказуемость. Если человек знает, когда именно произойдет то или иное событие, он чувствует себя комфортнее. Поэтому очень полезно бывает по возможности вводить в свою жизнь элемент предсказуемости – например, искать точные прогнозы. Однако в некоторых случаях осведомленность о грядущих событиях тоже может стать источником стресса.
- Медитация. Уровень глюкокортикоидов и кровяное давление падают в процессе медитации (однако остаются ли эти показатели пониженными по окончании медитативных упражнений, до сих пор неясно).
- Правило “80/20”. Приложив первые 20% усилий, вы сможете снизить стресс на 80%. Любой врач подтвердит: самое главное – это добиться, чтобы человек предпринял хотя бы какие-то действия для решения своих эмоциональных проблем. Достаточно просто записаться на консультацию к терапевту. Лучший способ добиться быстрого снижения стресса – начать немедленно что-то менять.
- Отрицание. Если в жизни происходит что-то действительно катастрофическое, то, что невозможно предотвратить, взять под контроль или исправить, отрицание может оказаться лучшей стратегией. Если события в вашей жизни еще не носят катастрофического характера, то постарайтесь все-таки сохранять надежду на то, что все наладится. Ищите баланс между “все будет плохо” и “все будет хорошо”. Надейтесь на лучшее, но в то же время готовьтесь к худшему.
- Найти “выход для фрустрации”. Можно плавать. Или крушить во дворе кувалдой старую мебель. Можно громко распевать песни. Если помогает – занимайтесь этим регулярно.
- Повторить события, которые вызвали стресс. Парадоксальный факт: чем чаще вы делаете то, что вызывает у вас стресс, тем меньше это вас травмирует. Исследования, проведенные среди солдат норвежской армии, показали, что за несколько часов до первых прыжков с парашютом и несколько часов после уровень адреналина и глюкокортикоидов у них очень высок. Но если им приходится прыгать с парашютом много раз, выработка гормонов возвращается к норме (за исключением момента, когда они выпрыгивают из самолета).
- Психотерапия. Общение с психологом не только поможет вам изменить свое поведение и привычные методы преодоления стресса, но и положительно скажется на вашем физическом состоянии.
“Бедность порождает непропорционально большое число ежедневных и сильных стрессоров”.
Стратегия борьбы со стрессом
Панацеи от стресса не существует. Можно добиться предельного контроля над своей жизнью и предсказуемости событий, много времени отдавать спорту, много общаться, можно прилагать серьезные усилия по преодолению стресса – и все равно постоянно испытывать его воздействие. На каждого человека стресс действует по-своему. То, как он влияет лично на вас, может быть связано с факторами, никак не зависящими от ваших усилий, – например, с особенностями вашего внутриутробного развития.
Многие считают, что религиозность значительно способствует снижению стресса и улучшению здоровья. По этому вопросу существует обширная литература, однако единого мнения до сих пор нет. Проводить исследования на эту тему крайне затруднительно. Нельзя сказать двум группам людей: “В течение десяти лет вы будете верующими, а вы – атеистами, а потом мы измерим у вас артериальное давление”. Религиозная жизнь сама по себе тоже, между прочим, может быть источником стресса.
Чтобы успешно справляться со стрессами, нужно обрести мудрость. Вы должны научиться различать, что является для вас реальной опасностью (как, например, лев для зебры), а что – воображаемой. Стратегию борьбы со стрессами хорошо описывает одно высказывание квакеров: “Когда дуют сильные ветра, позволь мне быть травинкой. Когда я оказываюсь перед стеной, позволь мне быть ураганом”. Точно так же и с психологическим стрессом: иногда от вас требуется разрушить стену, а иногда – склониться под мощным порывом ветра, не дать ему себя сломать. Мудрость же состоит в том, чтобы понять, когда нужно быть ураганом, а когда – травинкой. Отражение этой идеи можно найти в известной молитве, которая звучит на собраниях Общества анонимных алкоголиков: “Бог даровал мне ясность ума, чтобы принять то, что я не могу изменить, смелость, чтобы изменить то, что мне по силам, и мудрость, чтобы отличать одно от другого”.
Совет стараться жить счастливо и поменьше волноваться звучит очень банально. Но в нем скрыта глубокая истина. Опыты на крысах показали: если создать им условия для позитивного восприятия реальности, то даже при наличии мощных стрессоров риск развития у них различных заболеваний заметно сокращается. Психология не менее важна, чем физиология. Сохраняя положительный, оптимистичный взгляд на мир перед лицом испытаний, вы заведомо снижаете тот риск, который стресс способен нанести вашей физиологии. Вспомните зебру: лев придет тогда, когда придет, если он вообще придет. А до тех пор можно спокойно пастись.