Дневник как путь к себе: конспект

зачем?

1. открыть себе писателя. дневник — недорогое, доступное и не требующее практически никаких специальных интрументов и навыков хобби.
2. записать историю своей жизни, которую можно будет потом в любой момент перечитать.
3. узнать себя с разных сторон. дневник — зеркало, в котором отражаются все ваши «я».
4. использовать в терапии. дневник помогает и во время консультаций со специалистом, и в индивидуальной работе. вы можете стать психотерапевтом для себя, занимаясь самоанализом, задавая вопросы и отвечая на них.
5. проработать взаимоотношения. в дневнике можно вести воображаемые дискуссии и выражать свои самые сильные чувства.
6. прочитать подсознание и коллективное бессознательное.
7. толковать сны.
8. креативить. дневник — терпеливый холст для выражения креативности.
9. отслеживать повторяющиеся ситуации и паттерны мышления. 10 April 2021

рекомендации

многие люди бросают дневник, так как нарушают одно из правил, которые существуют у них в голове. на самом деле никаких правил в ведении дневника не существует. орфография, грамматика и почерк не имеют значения. писать каждый день необязательно. важно только, чтобы вам нравилось. если не нравится — меняйте методику, ручку, ежедневник или весь подход, пока не подберёте то, что нужно.

хотя правил нет, есть несколько рекомендаций:

1. медитируйте: полезно перед записью потратить несколько минут, чтобы помедитировать. цель вступительной медитации — снять умственное напряжение, расслабиться и разбудить внутреннюю креативность.
2. датируйте: полезно ставить дату под каждой записью, чтобы потом можно было отслеживать циклы и тенденции. это позволит при необходимости воссоздать хронологию. кроме того, по отсутствию записей тоже можно многое сказать о соответствующем периоде.
3. сохраняйте: можно бросать запись в любой момент, но старайтесь сохранять всё. незаконченные письма, абзац, обрывающийся на полуслове, — всё это источники важной информации о развитии личности.
4. пишите быстро: не думайте ни о чём, быстрое письмо способствует спонтанности и вытаскивает подсознательное.
5. просто начните: начните с чего угодно, и интуиция приведёт вас туда, куда нужно. если не удаётся заставить себя писать, попробуйте сфокусироваться на самой механике процесса, это поможет расслабиться и расписаться. можно делать глупые ошибки — они могут быть информационными сигналами подсознания.
6. не врите: дневник — самое подходящее место для правды. если вы написали что-то совершенно ужасное, можете никогда это не перечитывать или, в крайнем случае, уничтожить.
7. прячьте: обеспечьте конфиденциальность дневнику, найдите надёжное место для его хранения. если близкие понимающие, заявите о дневнике ясно и убедительно и попросите его не трогать.
8. пишите естественно: так, как вам удобно, сочиняя в процессе и позволяя здравому смыслу вести вас.
9. найдите баланс: стремитесь к равновесию. попробуйте писать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. воспринимайте это как заботу о себе. при этом помните, что ведение дневника не является самоцелью, и не гонитесь за какой-то нормой. попробуйте ставить таймер и писать всё, что взбредёт в голову.

методы

1. трамплины

трамплин — первое предложение записи, отправная точка, которая поможет сконцентрироваться. если после трамплина вы захотите отклониться от темы, так и сделайте. задача трамплина — столкнуть вас в воду.

существует 2 основных типа трамплинов:

• утверждения: в этом случае вам легче даются мысли и факты («левое полушарие»). "Я взволнована тем, что _____", "Я горжусь собой, потому что _____", "Мой самый большой секрет _____.”
• вопросы: в этом случае вы генерируете эмоции и процесс усвоения («правое полушарие»)” "Как я себя ощущаю?", "Чего я хочу на самом деле?"

можно также использовать цитату или даже тексты песен. в общем, всё, что вам заблагорассудится. однако старайтесь, чтобы трамплины были простыми и короткими.

2. эскизы образов

эскиз образа — описание другого человека или себя. полезно, когда есть конфликт с кем-нибудь, и хочется понять, как вести себя. или когда хочется узнать больше про разные стороны самой себя. попробуйте создать эскиз своего образа с точки зрения кого-то другого — возможно, того, с кем у вас непростые отношения. представьте, что вы осмотриваете свой дом глазами частного детектива, который должен выяснить, что за человек там живет.

эскиз также может стать хорошим подарком: напишите эскиз образа лучшего друга или лучшей подруги и вложите в поздравительную открытку.

3. объединение в кластеры

также называют построением ассоциаграмм (интеллект-карт). метод помогает интегрировать левое и правое полушария мозга и часто служит для перехода к другим дневниковым методам.

напишите ключевое слово или фразу посередине страницы и обведите. затем выписывайте произвольно возникающие ассоциации. отделяйте одни мысли от других, преобразовывая их в отдельные слова или короткие словосочетания. обводите каждое из них кружком и соединяйте линией с предыдущим. когда возникает новая ассоциация, возвращайтесь к центральному слову и начинайте новый эпицентр. и так по всей странице. продолжайте создавать кластер, пока не исчерпаете все возможности или не почувствуете потребность перейти к последовательному рассуждению. в этом случае выпишите мысли, вызванные кластером.

за счёт ассоциаций метод способствует проявлению бессознательного. он полезен, когда вы не в состоянии писать, чем-то озадачены или перед вами возникла ментальная стена. кроме того, это отличный метод для выполнения проектов или научных работ.

4. запечатлённые моменты

запечатлённый момент — это застывший отрезок времени. этот метод позволяет сохранить мимолётное чувство и ощущение и вернуться в знакомое место в будущем. креативность, заложенная в методе, поможет раскрыть самые тонкие нюансы в событиях. можно писать в стихах или прозе.

5. диалог

диалог представляет собой обмен между вами и кем-то ещё в виде записанного разговора. вы можете говорить с реальным партнёром или с событиями, работой, телом, обществом, эмоциями и т.д. спросите события в своей жизни, чему они могут вас научить. диалог с вещами полезен для понимания своего мировоззрения. лучшие диалоги получаются с той вашей частью, которая требует к себе внимания.

6. списки

выпишите список вещей. пишите как можно быстрее, можно писать незаконченные предложения и повторяться. далее попробуйте разделить пункты на категории. это поможет определить суть.

к примеру, выпишите список 100 своих страхов. первая его треть будет содержать информацию из сознательного уровня, а последняя треть — это то место, где ваше подсознание может разгуляться. по завершении списка просмотрите темы: большинство из них группируются в 4-6 категорий. пометьте, к какой из категорий относится каждая запись (можно использовать символы на полях). так как записей 100, вы автоматически получите проценты. на основании собранной информации вы можете делать что-то дальше.

7. поток сознания

цель как потока сознания — добраться до подсознательного и бессознательного и проанализировать всё, что там есть. этот метод может помочь выявить преграды и пути их преодоления. так как при письме поток сознания возникает спонтанно, часто появляется ощущение детской радости и изумления от схваченных образов.

свободное письмо — одна из разновидностей: вы начинаете с образа, а потом следуете за ним туда, куда он вас поведёт. занимайтесь этим 30 мин ≥3 раз в неделю.

пробуйте писать недоминантной рукой, это задействует левое полушарие и высвободит интуицию. пишите кругами, большими кусками, в уголках листа, сверху вниз и слева направо. попробуйте начать с рисунка.

8. ступени-опоры

ступени-опоры — это важные этапы на жизненном пути. ступени должны восприниматься нейтрально, это просто важные ориентиры для воссоздания вашего жизненного пути. выберите примерно 12-15 ступеней, первой может быть фраза «Я родилась». можно написать отдельные списки ступеней для пути развития вашего тела, разума, сердца, души.

описание периода времени по ступеням позволит вновь пережить те события, из которых складывалась ваша судьба. при этом вы можете увидеть неусвоенные уроки, то, чему можно было научиться, а также незатянувшиеся раны. наслаждайтесь нахлынувшими воспоминаниями, образами и ассоциациями.

9. капсула времени

капсула времени помогает сохранить вашу жизнь в определённый период. капсулы могут быть:

• ежедневная: используйте ≤ 100 слов для короткого описания событий, основных моментов, настроения и достижений. эти записи обычно сосредоточены на содержании. помните, что даже случайные обрывки воспоминаний могут оказаться ценными в будущем;
• ежемесячная: попробуйте регулярно тратить ≥ 1 ч в месяц. попробуйте делать это полгода и потом решите, хотите ли вы продолжать;
• годовая: декабрь — лучший месяц, чтобы оценить свои достижения и неудачи. попробуйте составить список любимых вещей за год и вообще всего, что для вас значимо. или наоборот напишите список худшего за год;
• в путешествии: делайте краткие записи в течение дня.

10. темы дня

темы дня позволят вам каждый месяц контролировать ход текущих событий.

• 31 тема: пронумеруйте страницы от 1 до 31 и выпишите на каждую из них одну из сфер своей личной или профессиональной жизни, за которыми вы хотели бы понаблюдать. постарайтесь учесть свой месячный цикл при составлении списка: к примеру, 30-го полезно оглянуться назад, а 1-го — поставить цели на месяц. затем ежедневно используйте в качестве трамплина тему, номер которой соответствует текущей дате. пробуйте указывать практические задачи в конце анализа.
• 16 тем: то же, что и предыдущее, но с периодичностью в 16 дней. удобно для деловых целей, когда вместо ежемесячного контроля удобнее подводить итогы раз в две недели.

11. неотправленные письма

неотправленные письма помогают выразить глубокие эмоции и определить, как поступить. попробуйте написать письмо тем, кто бесит вас. главное — не вздумайте их отправлять! это позволит вам писать свободно, без риска или страха кого-то обидеть.

неотправленные письма помогают положить конец взаимоотношениям, которые не удалось закончить, тем, кто вас оставил или кого покинули вы. не используйте самоцензуру и не редактируйте письмо. поминте, что неотправленные письма никого не задевают.

12. перспективы

этот метод позволяет изучить разные траектории жизни, принять решение, глубже анализировать, стремительнее двигаться вперёд и писать об этом с позиции человека, уже сделавшего выбор.

начните запись с указания какой-нибудь даты в будущем. представьте, какой будет ваша жизнь в это время? какими путями вы к этому шли? какой сделали выбор? как развивались как личность?

попробуйте в свой день рождения делать запись «один год с сегодняшнего дня», и в следующем году просматривать предыдущую запись. это позволит оглянуться назад и понять, какие пути вы предпочли не выбирать. вы можете вернуться к ситуации в прошлом, представить, что вы выбрали тогда другой путь, и написать о том, какой была бы ваша жизнь сегодня.

будьте осторожны с ситуациями, когда не всё зависело от вас. в этом случае метод может оказаться болезненным.

13. сны и образы

записывайте сны сразу как только проснётесь. помните, что не бывает «правильных» или «неправильных» интерпретаций: любое толкование сна «правильно», если оно вам подходит.

можете сохранять сны в специальном разделе дневника или в отдельном блокноте. это создаст сценарий вашей жизни, состоящий из одних лишь сновидений.