Мышцы кора

Название произошло от английского “core”, что переводится как «ядро, центр». Далее использую слово «кор», так как это удобно в написании статьи.

Мышцы кора это группа глубоких и поверхностных мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника, таза и бедер. К ним относятся: прямая, косые, поперечная, малые и средние ягодичные и другие мышцы. На данный момент разные авторы причисляют различные мышцы к этой группе. В любом случае, основная суть этих мышц заключается в создании стабилизации человеческого тела, а так же принимают активное участие в передаче мышечного импульса из верхних отделов в нижние и наоборот.

По факту, мышцы кора являются биомеханической зоной центра тяжести. Помимо стабилизации, они участвуют в создании необходимого уровня внутрибрюшного давления, который просто необходим для полноценного функционирования органов брюшной полости. Кстати, слабость мышц кора, особенно мышц, участвующих в образовании передней брюшной стенки является предрасполагающим фактором для образования грыж, особенно при занятиях с большими весами.

Что еще дает развитие этих мышц? Пожалуй, самое важное из всего перечисленного это необходимая стабилизация для позвоночника, что уменьшает количество травм этой структуры. Быть может вы замечали, когда новички делают становую тягу или приседания с большими весами, то у них прогибается позвоночник в поясничном отделе, как говорится «дает слабину», а так же «плавает крестец». Все это дает почву для развития межпозвоночных грыж, которые в будущем могут дать серьезные осложнения. Так же, любой ударник знает, как важен корпус в совершении любых ударов. Ведь удар это комплексное движение, в котором участвует все тело, а не только рука и первый год бокса обычно и уходит на то, чтобы научить правильно поворачивать корпус, подвернуть ногу и другим важным нюансам, без которых удар теряет всю свою силу. Рассказывать борцам про важность мышц кора, думаю не стоит и вовсе. Ведь в любых бросках основная нагрузка и приходится на мышцы кора.

От теории перейдем к практике. Как именно качать мышцы кора? Многие из нижеперечисленных упражнений вам будут известны, в целом, ничего нового нет. Но, важно само осознание того, ради чего вы тренируете эти мышцы, ведь красивый пресс «квадратиками» это не самое важное для спортсменов. Более того, при правильных тренировках этой группы мышц подобные «квадратики» будут побочным эффектом.

1) Упражнения на пресс. А именно сгибания туловища, пожалуй всем известное упражнения. Для тренировки верхней части прямых мышц сгибайте ноги в коленных суставах и сгибайте туловище на 45 градусов. Для тренировки нижней части прямых мышц держите ноги прямыми и сгибайте туловище на 90 градусов. Для тренировки косых мышц осуществляйте вращения корпусом при сгибании туловища.

2) Планка. Примите упор лежа, упираясь на предплечья. Все тело должно быть идеально прямым, без провисания таза/бедер и других частей. При этом отрывайте одну руку от пола, фиксируйтесь на 3 секунды, затем возвращайтесь в исходную позицию и отрывайте от пола вторую руку, так же на 3 секунды. Таким образом, вы получаете одно повторение.

3) Поочередное опускание ног лежа на спине. Лягте на спину, подняв выпрямленные ноги, согнув их в тазобедренном суставе на 90 градусов. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Опустите сначала одну ногу, зафиксируйте её на расстоянии 2-3 см от пола, но не опускайте. Затем, вернитесь в исходное положение и опустите вторую ногу. Обязательно помните про то, что поясницу отрывать от пола нельзя, так же как и касаться ногой пола.

Упражнения с дополнительным снаряжением:

1) Наклоны с пустым грифом (20 кг) для новичков. Кладете гриф на плечи, ноги на ширине плеч и при этом осуществляете сгибание корпуса на 45 градусов.

2)Упражнения с роликом для пресса. Пожалуй, одно из самых лучших упражнений на мышцы кора

Стоит отдельно отметить, что великолепными являются любые упражнения с болгарским мешком и боксерскими мячами, так как при работе с ними, основная нагрузка идет на мышцы кора.

Конечно, если у вас есть возможность делать базу, то делайте её, ибо она отлично развивает абсолютно все мышцы. В противном случае, выполняйте именно эти упражнения и другие упражнения подобного же характера, которых более сотни, но суть которых одинакова.