Как правильно бегать?

Карлос Кондит

Казалось бы, что сложного в этом вопрос: встал утром и побежал. Но, увы, бег это целое искусство со своими правилами и законами, пренебрегая которыми мы сводим эффективность тренировок к нулю.

Так что же нужно знать о беге?

Первое, что Вы должны решить это то, с какой целью вы бегаете: похудеть или выработать выносливость. Конечно, бег в принципе разрабатывает дыхательную систему и соответственно выносливость организма, но имеются различные нюансы, и давайте постараемся разобраться в них.

Долгий бег в одном темпе это бег для похудания. Вы должны при этом бегать приблизительно 40-60 минут. При чем, первую треть своего времени Вам следует бегать более интенсивно, преодолевая большее расстояние за меньшее время. Почему так много? Дело в том, как я писал уже в предыдущей статье, что организм в первую очередь мобилизует свободные углеводы и использует их в качестве энергетического запаса. Именно для того, чтобы ускорить процесс мобилизации, Вы и бегаете в первом периоде интенсивней. Свободный углевод организма расходуется приблизительно за 20-30 минут времени, поэтому бег в подобном временном диапазоне не принесет какой-либо значительной пользы. После того, как проходит выше написанный временной интервал организма начинает мобилизовать жирные кислоты находящиеся в адипоцитах (клетки жировой ткани). В организме жировые кислоты находятся в форме триглицеридов и активируются под действием таких гормонов как адреналин, норадреналин и глюкагон. Особенно стоит отметить роль глюкагона(гормон поджелудочной железы), который в первую очередь мобилизует углеводы, а затем уже триглицериды. Именно, при высвобождении жирных кислот и использовании оных в качестве энергии для организма и происходит процесс «похудания» - не раньше, ни позже. Помимо всего прочего, бег на большие дистанции развивает аэробный компонент организма – полноценная оксигенация(насыщение крови кислородом) и адекватная утилизация продуктов распада. При правильном соблюдении этого компонента, частота Вашего пульса во время бега не будет превышать 140-150 ударов в минуту. Если же Вы пробежали 20 минут, то не надейтесь на подобный эффект. Стоит отметить, что так же нельзя сразу начинать бегать по 10 км, если за последнее время Ваш самый долгий маршрут был от ноутбука до туалета. В таком случае начинайте бегать постепенно и главное, что регулярно. В первый месяц пробегайте порядка 2-3 км 4 раза в неделю, затем можно увеличивать на 3-4 км каждый месяц, при этом срезать количество пробежок до 3 раз в неделю.

Но, допустим, что Вы стройны и худеть Вам не надо, а вот функциональная часть у Вас не развита и уже при небольшой пробежки Вы дышите как наркоман-туберкулезник, да не обидятся последние. Если в этом предложении Вы нашли себя, то читайте дальше внимательно. Бег на выносливость должен быть подчинен следующему закону: большое расстояние за короткое время. Если нет никаких заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы, да и с других систем тоже, то начинайте заниматься интервальным бегом и челночным бегом. Интервальный бег представляет собой следующее: 100 метров максимальной скоростью, 200 метров обычной скоростью; либо 50 метров максимальной скоростью 100 метров обычной. Обычно удобно соотношение 1:2, но Вы можете подобрать более комфортное соотношение для самих себя. Подобный бег тоже будет приводить к похудению, но не столь значительному, а главное, что основная нагрузка приходится на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. На помощь интервальному бегу приходит челночный бег, уверен, что все помнят его со школьной скамьи. Так вот, Вы должны полюбить челночный бег, потому что это главный помощник в функциональной тренировке. Все просто: пробегаете 50 метров, останавливаетесь, разворачиваетесь и бежите обратно 50 метров. При этом необходимо максимально ускоряться и полностью останавливаться. Подобные смены периодов максимальной нагрузки/покоя приводят к нагрузке на сердечно-сосудистую систему, скелетную мускулатуру, а так же постоянная смена направлений помогает натренировать вестибулярный аппарат. При челночном беге развивается анаэробный компонент – так как подобный бег не дает возможности осуществлению полноценного акта дыхания и отсутствие полноценного снабжения кислородом скелетных мышц приводит к расщеплению молекул АТФ(универсальный источник энергии). Именно запас этих молекул в мышечных тканях и возможность организма их быстрой мобилизации и определяет взрывной запас человека. Об этом процессе можно расписать отдельную огромную статью, но это не самый важный посыл, так что опустим физиологические аспекты этого вопроса. Кстати, стоит сказать, что если Вы не профессиональный спортсмен, то интенсивный бег на выносливость лучше оставляйте на вечернее время до тех пор, пока не привыкните к подобным нагрузкам.

Резюмируя, стоит еще раз повторить, что Вы должны знать, чего хотите от бега и нужен ли он Вам вообще. И если Вы четко определились с поставленными задачами, то соблюдайте режим. Без режима все ваши труды будут напрасны и больше шанс того, что Вы получите травмы, нежели пользу.