Дефицит. Основы. Часть 2. 

Преимущества создания дефицита калорий

Основные преимущества снижения веса с помощью гипокалорийной диеты с дефицитом калорий 10-20%:

• возможность оставить в рационе любимые продукты и блюда или наоборот, необходимость анализировать рацион продуктов и ежедневное меню;
• длительное отсутствие адаптационного энергодефицита;
• повышение эффективности работы митохондрий;
• изменение уровня циркулирующих в крови гормонов;
• сохранение сухой мышечной массы;
• отсутствие провисаний кожи;
• снижение:
• уровня инсулина натощак ;
• силы воздействия свободных радикалов, процессов окислительного стресса;
• рисков срыва и перееданий;
• при длительном поэтапном похудении – гарантия безвозвратной потеря веса;

Обращаем внимание на то, что при пожизненном выборе пищевого поведения с низким дефицитом калорий улучшается качество жизни, сохраняется возможность вести активный образ жизни до глубокой старости, а продолжительность жизни увеличивается на 2 и больше лет.

Внимание! Дефицит калорий больше 25% может привести к ощутимым потерям сухой массы мышц, отрицательно сказаться на спортивных результатах, замедлить процессы восстановления.

Как быстро начинает уходить вес при дефиците калорий

Создав дефицит калорий следует знать, что в первую неделю вес может стоять на месте, если есть задержка воды. Снижение массы тела в этот период до 3 кг – не что иное, как первичное похудение за счет естественного физиологического обезвоживания организма в ответ на дефицит калорий.

Далее, в первый период похудения, который в целом длиться 4-6 недель, количество исчезнувших лишних кг будет индивидуальным, и зависеть от:

• первоначальной массы жира;
• базового метаболизма;
• баланса БЖУ;
• гормонального фона;
• вида нагрузки и интенсивности тренировок.

Чем больше изначальный % жира, тем от большего количества кг получится избавиться.

Начиная с 4-6 недели похудения, при дефиците калорий 10-20%, норма потери веса в месяц – 0,5% от массы тела.

Важно! По мере снижения веса не забывайте пересчитывать ежедневный дефицит пищевых калорий. 

Рекомендованный % дефицита калорий для спортсменов – 21-25%. Для тех спортсменов, у которых строгие диеты резко снижают производительность тренировок рекомендуется создавать дефицит калорий с 15-17%. Худеющим с целью нормализации веса до ИМТ специалисты советуют не торопиться, а создать 10-15% дефицит калорий и сбрасывать вес поэтапно, чередуя фазу дефицита с фазой поддержки.