Дефицит. Основы. Часть 1. 

Продукты питания обеспечивают организм энергией для аэробной и анаэробной деятельности, и запасом ее впрок в виде жира. Энергетическая ценность продуктов и блюд измеряется в килокалориях (ккал), выделяющихся в результате внутриклеточного окисления нутриентов из 100 г пищи. Низкокалорийные диеты преследуют разные цели: похудение, сушку, увеличение коэффициента сила/масса, улучшение рельефа мышц, повышение скоростных показателей, подготовку к соревнованиям, лечение некоторых патологий. Как правильно рассчитать нужную величину и создать дефицит калорий?

Что такое дефицит калорий?

Недостаток или дефицит калорий – это состояние организма, когда ему не хватает поступающих с пищей калорий, и для продолжения нормальной жизнедеятельности ему нужно тратить наличные запасные формы энергетических резервов.

Разновидности дефицита калорий

Официальной классификации дефицита калорий не существует, но можно выделить следующие его разновидности:

1. В зависимости от величины дефицита калорий в суточном рационе:
• низкий – 5-10%;
• умеренный – 10-20%;
• средний – 20-25%;
• большой – >25%.
2. В зависимости от изменения баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ):
• без изменений – сохраняется привычное питание, сокращается только количество калорий;
• с переходом на баланс БЖУ, рекомендуемый для рационального питания;
• с переходом на низкоуглеводный баланс БЖУ с преобладанием белков;
• с переходом на низкоуглеводный баланс БЖУ с преобладанием жиров;
3. В зависимости от длительности удержания дефицита калорий:
• для быстрого похудения – от 1-2 до 4-6 недель;
• на период решения определенных (спортивных или лечебных) задач;
• для медленного снижения веса со стабилизацией результата – от 1 года и дольше.
4. В зависимости от режима удержания дефицита калорий:
• цикличный дефицит – рекомендуемый и полезный для здоровья режим;
• «зиз-заг» — допустимы колебания между днями в пределах 200-300 ккал;
• дефицит с рефидом – увеличение доли углеводов в от одного до трех дней.

Программы быстрого похудения со средним или большим дефицитом калорий применяются в разных видах спорта для решения определенных задач, например, для повышения силовых показателей. Бодибилдерам, при любом выборе величины дефицита калорий, важно сохранить в рационе высокое содержание белка (≥25%).

Суточная норма пищевых калорий зависит от комплекса таких показателей:

• возраст, пол, масса тела, мышечная масса;
• индивидуальные особенности базового метаболизма;
• термогенный эффект еды;
• состояние гормонального фона;
• физиологический статус человека – здоров, болен, реабилитация после травмы, беременность;
• физическая активность.

Чтобы правильно создать дефицит калорий, для начала нужно определить, какое количество калорий в сутки сохраняет массу тела постоянной. Следует выяснить и умножить друг на друга 2 показателя – величину калорийности базового метаболизма и коэффициент уровня физической активности