Кортизол. Не бояться, но и не забывать.
В сегодняшней статье мы рассмотрим последствия хронически повышенного уровня кортизола.
За счет каких факторов уровень кортизола может быть хронически повышен:
- Стресс. Длительное эмоциональное перенапряжение, тревога, страх, переживания
- Изнуряющие физические нагрузки
- Депрессия
- Голодание
- Вредные привычки, в том числе употребление большого количества кофе и энергетиков (Оптимальный объем кофе для дневной нормы – не более 400 мг кофеина или 3-5 чашек напитка в сутки)
- Длительный приём гормональных препаратов
- Беременность и роды
- Тяжёлые травмы
- Операция
- Патологии щитовидной железы: гипотиреоз и гипертиреоз
- Онкологические заболевания
- Цирроз печени
- Синдром поликистозных яичников
- Некомпенсированный сахарный диабет
Важно не забывать, что кортизол это не враг!
Это жизненно важное вещество, которое играет ключевую роль в поддержании многих функций организма. Он вырабатывается корой надпочечников в ответ на физические или эмоциональные стрессовые ситуации. Уровень кортизола регулируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системой (ГГН-системой), что позволяет организму адаптироваться к изменениям в окружающей среде. Основные функции кортизола:
- Регуляция метаболизма. Кортизол влияет на углеводный, белковый и жировой обмен. Он способствует повышению уровня глюкозы в крови, что обеспечивает организм энергией в стрессовых ситуациях. В условиях голода он стимулирует распад жиров и белков для поддержания жизнедеятельности.
- Управление стрессом. Когда организм сталкивается с угрозой, кортизол помогает справляться с нагрузкой, активируя реакцию "бей или беги". Он увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление и стимулирует выброс глюкозы в кровь, чтобы организм мог отреагировать на воздействие извне. Характер действия кортизола медленный и длительный. Его концентрация повышается в течение часов.
- Противовоспалительное действие. Кортизол подавляет воспалительные процессы, снижает активность иммунной системы и помогает организму справляться с инфекциями или травмами.
- Регуляция артериального давления. Кортизол способствует удержанию натрия и воды в организме, что важно для поддержания нормального кровяного давления.
- Участие в циклах сна и бодрствования. Уровень кортизола в организме достигает пика утром, помогая проснуться и активно начать день, а затем постепенно снижается к вечеру.
- Контроль эмоционального состояния. Кортизол влияет на мозговую активность, включая память, концентрацию и настроение. Избыток или недостаток гормона может привести к депрессии, тревожности или ухудшению когнитивных функций.
Кортизол — это не только "гормон стресса", но и ключевой регулятор множества процессов в организме, необходимых для адаптации и выживания в условиях меняющейся среды
Важно поддерживать нормальный уровень кортизола в крови, так как его отклонения — как повышение, так и понижение — могут негативно сказаться на общем состоянии здоровья.
В погоне за лучшей формой или быстрым похудением, многие люди потуже затягивают пояса и начинают практиковать жесткие диеты и ударные тренировки. Из привычного, как правило, малоподвижного образа жизни и переедания переходят к высоким уровням стресса. К чему это может привести?
Хронически высокий уровень кортизола увеличивает распад мышц.
Мышечная масса, которую вы упорно наращиваете, зависит от разницы между распадом белка(катаболизмом) и синтезом белка(анаболизмом). Если увеличиваете распад белка(а это происходит с кортизолом), становится намного труднее поддерживать положительный баланс.
- Снижает усвоение питательных веществ мышцами. Это затрудняет доставку аминокислот в мышцы для построения новых тканей и восстановления запасов мышечного гликогена.
- Увеличивает миостатин.
Миостатин - это миокин(белок), выделяемый мышцами и ограничивающий рост мышц. Чем больше миостатина производите, тем меньше мышц сможете нарастить. Увеличивая миостатин, хроническое повышение кортизола ограничит потенциал роста.
- Замедляет восстановление мышечной ткани. Восстановление поврежденной мышечной ткани после тренировки во многом зависит от иммунной системы. Хроническое повышение уровня кортизола ослабляет иммунную систему, делая восстановление повреждённых мышц менее эффективным.
- Физические упражнения. Уровень кортизола начинает снижаться сразу же и в течение нескольких часов после физической нагрузки.
- Здоровый сон (сто восклицательных знаков) Важно соблюдать режим сна, ложиться и просыпаться в одно и то же время.
- Сбалансированное питание. Продукты, богатые витамином C (цитрусовые, киви, клубника, брокколи и другие овощи и фрукты), могут способствовать снижению уровня кортизола. Также полезны рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (лосось, тунец, сардины), и продукты, богатые магнием (тёмный шоколад и орехи).
- Употребление пробиотиков. Продукты, богатые пробиотиками (йогурт и кефир), помогают улучшить работу кишечника и уменьшить стресс.
- Приём витаминов и биологически активных добавок при высоких физических нагрузках и радикальных рационах (период сушки). Например, витаминов группы В, фосфатидилсерина, магния и L-теанина.
Также для снижения уровня кортизола могут быть назначены специальные препараты, которые должен назначать и контролировать врач.