Дефицит. Основы. Часть 3.
Что может быть причиной если вес не уходит при дефиците калорий
Даже при дефиците калорий снижение веса может не происходить по следующим причинам:
- неправильный расчет дефицита;
- игнорирование соблюдения баланса БЖУ;
- злоупотребление алкоголем;
- увеличенная выработка кортизола, замедление метаболизма, нарушение жирового обмена, повышение мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани) из-за недосыпаний/стресса;
- задержка воды – месячные изменения гормонального фона у женщин, ограничение или переизбыток поваренной соли, гормональный дисбаланс, мочегонные или слабительные препараты;
- рекомпозиция тела – силовые нагрузки сжигают жир, но наращивают мышечную массу.
Создали дефицит калорий и все еще не теряете вес? Возможно, дело в завышенных ожиданиях относительно временных рамок похудения.
Потеря веса происходит при создании отрицательного энергетического баланса, который создается дефицитом калорий и увеличением расхода энергии повышением физической активности.
Оптимальный размер дефицита калорий для похудения – 15-20%. Лучше худеть поэтапно и медленно. Это гарантирует невозможность долгосрочного прироста жировых отложений, в том числе сверх нормального уровня, после отказа от соблюдения энергодефицита.
В первые 7 дней после создания дефицита калорий, за счет задержки воды или других причин, вес может держаться на месте.
Среднестатистическая скорость безопасного и полезного для здоровья похудения – 0,5-1,0 кг в неделю, до достижения идеальной массы тела, но не дольше 6 месяцев. После нужен полугодичный перерыв с соблюдением баланса прихода и расхода килокалорий. Этот период необходим для поддержания достигнутого результата и привыкания организма к новому уровню базового метаболизма.
Рекомпозиция – одновременное снижения % жира при сохранении и небольшом увеличении мышечной массы – лучше «обычной» потери веса. Она позволяет улучшить показатели физического здоровья: мышечную силу, общую и силовую выносливость, и положительно влияет на него в долгосрочной перспективе.
Исследованиями доказано, что применение методики умеренного поэтапного снижения массы тела позволяет медленно, но безвозвратно избавляться от лишнего веса, улучшить качество и увеличить продолжительность жизни.