Рефид 

Рефид – это период целенаправленного повышения углеводов и калорийности), который может длиться от 5 часов (самый короткий) до одного дня (12-24 часа, в среднем) или трех дней. Это период, в который вы хотите получить психо-
эмоциональную разгрузку и снизить адаптационную сопротивляемость диете.

Рефид позволяет достичь нескольких целей:

Психологическая. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это продукты с высоким содержанием углеводом и/или жиров. Это то, что сложно вписать в диету. Если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они «не помещаются» в рамки вашего дневного рациона. Если, например, у вас 1400 ккал на весь день и если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.

Силовые показатели. Запасы углеводов в мышцах истощаются (если мы имеем с выраженным дефицитом углеводов на диете или чередуем интенсивное кардио и силовые), страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Повышение эффективности снижения % жира. Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса. Рефиды помогают поддерживать успех похудения. Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание. Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах. Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов. Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем. Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется. Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается. Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно. Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина.

Почему рефид это прежде всего углеводы? Жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.

Как часто делать рефиды и какой продолжительности, будет зависеть от таких факторов как специфика вашей диеты (чем жестче ваша диета, тем чаще вам требуется рефид), процент жира, уровень активности (чем активнее ваш образ жизни и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем чаще и тем продолжительней должны быть рефиды). Если у вас меньше 15% жира для мужчин, для женщин – меньше 24 и вы интенсивно тренируетесь, то вам можно попробовать включить два коротких рефида в неделю.