ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ НОВИЧКА: УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ И РОВНЯЕМ ОСАНКУ
Хорошо развитые мышцы спины обеспечивают правильную осанку, исключают, предотвращают и снижают вероятность возникновения проблем, связанных с заболеваниями позвоночника.
Для достижения такого эффекта не обязательно выполнять сложные в координационном плане физические упражнения.
Необходимую результативность можно получить, используя элементарные, доступные двигательные действия, придерживаясь основных правил:
- Физические упражнения выполняются регулярно – минимум 2–3 раза в неделю;
2. Пауза отдыха между упражнениями в комплексе составляет 30 с, между повторениями всего комплекса – 1–3 мин;
3. Количество повторений всего комплекса физических упражнений – 2–4 раза;
4. Выбирайте комплекс физических упражнений в соответствии с уровнем физической подготовленности.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Лежа на животе руки вдоль туловища. На выдохе – прогнуться, ладони и ноги лежат на полу, на вдохе – вернуться в исходное положение; Повторите 12–16 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Лежа на животе руки вдоль туловища. На выдохе – прогнуться, тянуться за руками назад, ноги прижаты к полу, на вдохе вернуться в исходное положение;
Повторите 12–16 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Лежа на животе руки под лоб. На выдохе – поднять прямую правую ногу вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение. На выдохе – поднять прямую левую ногу вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение;
Повторите 10–12 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Лежа на животе руки вперед. Одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу, сделать выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу – выдох, принять исходное положение – вдох;
Повторите 10–12 раз каждой рукой и ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Лежа на животе руки вдоль туловища. Одновременно оторвать ноги и руки от пола, прогнуться сделать выдох, вернуться в исходное положение – вдох.
Повторите 10–12 раз.
Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки. Новый комплекс мы опубликуем уже завтра!