Лайфхаки для похудения

В этой статье мы собрали список простых, но эффективных способов похудеть постепенно и без особых усилий.

Всем нас хотелось бы сидеть и худеть. Или кушать и не толстеть. Очевидно, что так не бывает, однако, существует множество способов действительно упростить процесс сжигания лишних килограммов или удерживать вес без особых затрат по времени и энергии.

Для этого достаточно внести небольшие коррективы в свой распорядок дня и режим питания. Разумеется, для глобальных целей вроде «похудеть на 10 кг за 3 дня» они не подойдут. Во-первых, потому что рассчитаны на более долгий срок. Во-вторых, потому что в целом худеть за 3 дня на 10 кг опасно для здоровья. Но если ты хочешь проводить этот процесс постепенно и при этом с минимальными ограничениями в еде и без изнурительных тренировок, то этот список лайфхаков для похудения точно для тебя. Мы разделили его на несколько частей, каждая из которых помогает оптимизировать разные способы работы над собственным телом.

Оптимизация тренинга

1. Выбирай бег. Он равномерно сжигает жир, и ты будешь работать над всеми мышцами. Одна тренировка (10 стометровок) поможет избавиться от 500 ккал. Или выбери интервальный бег – он занимает меньше времени и запускает процесс жиросжигания даже после занятия.
2. Также эффективна силовая йога. Она поможет избавиться от 350 ккал за тренировку.
3. Посещать бассейн раз в неделю просто необходимо – всё тело работает, да еще и тонус кожи повышается.
4. Утро можно начать с отжиманий, бурпи и планки. Три упражнения не займут больше 10 минут, при этом ты прокачаешь все мышцы и будешь бодрым.
5. Самыми эффективными являются тренировки натощак, следовательно, утро – идеальное время.
6. В зале совмещай кардио и силовые. И те и те сжигают калории, но в разное время (в период тренинга и после), при этом можно еще и улучшить рельеф тела. Выбирай простые упражнения, но работай с максимальным весом.
7. Вноси разнообразие. Монотонность убивает мотивацию. Занимайся всем подряд – от танцев до боевых искусств, от лыж до плавания. Так ты найдешь действительно работающие для тебя программы, посещать которые будешь не потому что «надо», а потому что хочется.
8. Не занимайся в одиночестве. Твоим партнером может стать друг, или вторая половинка или просто незнакомец в зале. Соревновательный элемент повышает производительность.
9. Используй перерывы для упражнений. Реклама на ТВ – сделай десять приседаний. Едешь в транспорте – делай «вакуум». Моешь посуду – делай это под музыку и танцуй. Занята беговая дорожка в зале? – прыгай на скакалке или делай бурпи.
10. Скачай шагомер и дневник калорийности на телефон – сможешь быстро разобраться, хватает ли тебе активности и какие продукты нужно убрать из рациона.
11. Если выходишь на пробежку – надень одежду потеплее. Теплые мышцы лучше тренируются, а с потом выйдет лишняя жидкость.
12. Если хочешь разнообразия – займись скалолазанием. Тренировка на стенке сжигает до 700 ккал за час.

Оптимизация рациона

1. Купи тарелку поменьше. И пусть она обязательно будет синего, черного или зеленого цвета. Яркие теплые оттенки повышают аппетит.
2. Кушай часто, но маленькими порциями.
3. За 20 минут до еды выпивай стакан воды.
4. Если после первого блюда всё еще чувствуешь голод, подожди полчаса – организм поймет, сыт он или еще нет.
5. Такие соусы, как сметана и майонез можно заменить менее калорийными аналогами в виде натурального йогурта.
6. Перекусы в виде бутербродов меняй на орехи – быстрее почувствуешь сытость и меньше съешь потом.
7. Мятная жвачка и много воды – ключ к успеху, если ты стараешься кушать по часам и не переедать.
8. Старайся перейти с жареных блюд на вареные или приготовленные на пару. С достаточным количеством специй они даже вкуснее, чем приготовленные в огромном количестве масла.
9. Минимизируй жидкие калории – кола без сахара, в кофе добавляй сахарозаменитель, а если пьешь молоко или кефир, то отдавай предпочтение обезжиренным продуктам.
10. Завтрак, обед и ужин обязательно должны на 30% состоять из белка. Он лучше всего насыщает.
11. Потребляй больше клетчатки. Она содержится в овощах, крупах и бобовых. Ее плюс в том, что она быстро заставляет чувствовать сытость.
12. Не исключай любимые, но калорийные блюда совсем – можно сорваться.
13. Всегда кушай за кухонным столом, чтобы никакие другие места не ассоциировались с едой. При этом отложи телефон, выключи телевизор и сосредоточься на вкусе еды.
14. Готовь пищу самостоятельно. Да, это занимает больше времени, но за время хождения по кухне и нарезания продуктов ты сжигаешь калории и можешь контролировать количество масла и прочих специй в блюде.
15. Взвешивай. По крайней мере самую калорийную еду, такую, как растительное масло, орехи, сыры.
16. Веди дневник питания.
17. Приучи себя к острой еде – она подавляет аппетит, и холодным напиткам – они сжигают калории, поскольку телу нужно нагреть поступившую жидкость.
18. Жуй медленно.
19. Если любишь мясо, то переходи на мясо птицы и крольчатину.
20. Просто не покупай продукты-триггеры. Если хочешь чего-то вредного и при этом укладываешься в суточную норму калорий, то купи только одну порцию.
21. Постарайся минимизировать алкоголь. Если всё же хочешь выпить, то выбирай один бокал красного вина, ну или по крайней мере уйди подальше от еды, потому что алкоголь вызывает зверский аппетит.

Дополнительные приемы

1. Лифт замени на лестницу, поездку на машине до работы – на велосипед, а вечер перед телевизором – на прогулку.
2. Заведи собаку – с ней точно придется гулять ежедневно.
3. Прибирайся дома чаще. Генеральная уборка сжигает примерно 300-400 ккал за час.
4. Замени ванну на душ, причем прохладный.
5. Ставь маленькие цели на каждый день. Например, «сегодня в обед я не буду есть фаст-фуд» или «сегодня вечером я точно схожу на прогулку» и добивайтесь их. Обязательно записывайте это и отмечайте выполненное. Так вы сможете быть мотивированными всегда. И пусть эти цели каждый день будут разными.
6. Поощряй прогресс подарками, а не покупкой еды. Новые кроссовки для бега или платье, поход в кино и т.д. – всё это может быть призом за достигнутую цель.
7. Будь занят. Скука заставляет переедать. Даже если работать не хочется, то делай что-то, что тебе нравится.
8. Высыпайся. Недосып порождает стресс, а он заставляет тело запасать жиры.

Теперь ты знаешь, что похудение может быть простым и даже интересным. Главное – вносить разнообразие и не зацикливаться на своем стремлении стать стройнее через чур сильно.

Подписывайся на канал @fitnes_grechka , будь в курсе самого ПОЛЕЗНОГО для твоего организма!