10 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ МАССАНАБОРА
Ошибки в тренировках допускают все и я - не исключение. Вопрос только в том, как быстро вы их сможете найти и исправить. Ну, а чтобы упростить вам задачу, я подготовил пост с десятью самыми главными правилами, которые позволят вам набирать быстро, качественно и без ошибок! Эти непоколебимые тезисы сложились на основании опыта моих тренировок и работы с моими учениками и спортсменами.
Простая истина, которая работает и по сей день. Чем больше объем работы ты выполняешь, тем больше твои мышцы. Не стоит, конечно, доводить этот принцип до безумия и пропадать в зале по 5 часов, но держать каждый раз в голове мысль о том, что пара лишних кг на штанге сделают тебя больше, нужно обязательно.
Веса никогда не будут расти линейно, особенно если стаж занятий уже перевалил далеко за 5 лет. Поэтому в таком случае необходимо прибегнуть к периодизации и грамотно распланировать периоды восстановление и суперкомпенсации каждой мышечной группы. Именно такой подход позволит хорошо расти мышцам и сохранит в норме ЦНС и эндокринную систему. Например, восстановление после работы в отказ будет значительно дольше, чем при тренировке с двумя повторениями запаса до отказа.
Как бы ты усиленно не тренировался, все это будет абсолютно бесполезно без рациона с профицитом калорий. Ну и, конечно же, если хочется, чтобы росли мышцы, а не жир на боках, нужно стараться добирать эти калории на 80% из "чистых" продуктов. Эта истина очень проста и понятна, вот только она совсем не работает без следующего пункта.
Неважно сколько пищи ты съешь - важно сколько усвоится! Контроль за пищеварительной системой - это то, на что я делаю большой акцент и в своих тренировках и при работе со своими учениками. И это определённо дает свои плоды. Не поднимая особо сильно профицит калорий, можно неплохо прибавить в мышечных объёмах именно за счет этого принципа. Перегруженный от огромного объёма пищи ЖКТ наоборот не позволит полноценно восполнить запасы гликогена в период суперкомпесации и соответственно расти. Пробуйте подбирать оптимальные варианты продуктов и максимально комфортные варианты их сочетания. Например, можно попробовать раздельно принимать белок и углеводы.
Очень часто, выполняя определённые упражнения, мы тренируем далеко не то, что нужно. И это совсем не относится к элементарным вещам, типа "нельзя округлять спину при становой тяге". Но в первом пункте говорилось, что нужно брать большой вес, а если буду делать правильно, вес не будет большим! Но всё как раз наоборот - правильная техника позволяет целенаправленно нагружать нужную мышечную группу и соответственно прогрессировать именно в ней, а не в чем-то другом. Вот например, в понедельник вы сделали грудь, но работали плечами, а потом ещё раз нагрузили их в пятницу на отдельной тренировке. И так по кругу. По итогу - отсутствие прогресса и в груди и в плечах из-за отсутствия полноценного восстановления.
6) БУДЬТЕ АККУРАТНЫ С ОТКАЗАМИ
Часто вижу ребят в зале, которые на каждом подходе в своей тренировке идут в отказ. Даже с "витаминками" такая работа будет фатальной ошибкой для прогресса. Про натуральные тренировки и говорить нечего. Если вы тренируетесь сами и пока не получается правильно циклировать нагрузку, лучше работайте всегда с одним повтором запаса до отказа (например,берете такой вес, с которым можете сделать 11 повторений, но делаете 10).
7) ПОДБОР ТРЕНИРОВОК ПОД РЕЖИМ ЖИЗНИ
Когда мы отдыхаем - мы растём. Тренировки выступают лишь стимулом, благодаря которому при правильном восстановлении мы прогрессируем. А теперь представьте насыщенный рабочий график, при котором вы никогда не высыпаетесь и морально истощены. В таком случае "убиваться" в зале 5 раз в неделю абсолютно неправильно. Такое "геройство" обычно заканчивается жёстким перетреном, после которого в сторону зала вы не будете смотреть ещё очень долго. Много стрессов, мало сна и вялое состояние весь день - вам точно стоит ограничиться тремя, а то и двумя тренировками в неделю.
⠀
8) СОН И РЕЖИМ ДНЯ
Засыпать, просыпаться и есть в одно и тоже время - хорошая методика, позволяющая быстро сдвинуться с места в прогрессе мышц. Мой самый мощный прорыв в наборе мышц случился, когда я перестроил свой рабочий график и начал наконец-то высыпаться. Понимаю, что это звучит слишком фанатично и далеко не каждый может себе это позволит. Но что не сделаешь ради прогресса?
⠀
9) ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЕ БАДЫ
Я никогда не делаю на спортпит большого акцента. И закупать каждый месяц протеина на 10 000р. в большинстве случаев абсолютно не нужно. Правильная схема тренировок и питания гораздо важнее. Но витамины, минералы и другие различные спортивные добавки в правильно подобранных дозировках в течение дня и правильном соотношении друг к другу позволят в целом улучшить состояние организма и общее самочувствие. И соответственно подтолкнут вас в сторону прогресса. Витаминный комплекс, отдельно Д3 (он у 80% людей ниже нормы), Омега - мой набор на постоянной основе.
Мы очень часто сами себе ставим определённые рамки, выход за которые кажется для нас чем-то невозможным. "У меня плохая генетика, поэтому я никогда не наберу" или "Этот парень так быстро растёт потому что заряжается фармой". Слышали такие фразы? На самом же деле, абсолютно каждый может добиться существенного прогресса в наборе мышц. Вопрос только правильно подобранного подхода. Никогда не бросайте всё на полпути, пробуйте разные варианты и схемы тренировок, будьте открыты к новым методикам. То что не сработало на десяти, может сработать именно на вас. Снимая рамки в своей голове, мы открываемся новым знаниями и новым вершинам прогресса.
⠀
ПОДВОДИМ ИТОГИ
Набор мышечной массы гораздо более трудное занятие, чем сушка. Чтобы получить цельную картину (результат), нужно собрать ее из десятков различных пазлов (методологические приемы). Да, на каком-то этапе будет сложно и лениво, но разве есть ценные вещи в нашей жизни, которые достаются легко? Иногда нужно немного попотеть, чтобы потом довольствоваться крутым результатом. Согласны?