КАК ПРЕОДОЛЕТЬ «ПЛАТО» В ЖИРОСЖИГАНИИ?
Как пишет Алан Арагон в своей статье «What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?», вышедшей в сентябрьском номере (2014) его ежемесячного AARR, «плато», или отсутствие динамики в снижении веса, в течение длительного периода, около месяца или больше, имеет до смешного простое объяснение.
На самом деле, эффект «плато» может возникать лишь по двум причинам:
1. Либо в результате несоблюдения режима диеты и тренировок;
2. Либо в результате достижения точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода достигла нулевого баланса и стала калорийностью поддерживающего уровня).
В качестве примера можно привести известное исследование «от А до Z», проведенного Гарднером с коллегами (сравнивали 4 вида наиболее популярных диет: Dr Atkins’ New Diet Revolution, Enter the Zone, The LEARN Manual for Weight Management, or Eat More, Weigh Less by Ornish). Интересные данные были получены по группе, следовавшей протоколу диеты Аткинса.
Так, в ходе 12-месячного исследования испытуемые, соблюдавшие эту диету и которым были выданы изначальные предписания по соблюдению макроса: 27,7% белка, 17,7% углеводов и 54,7% жира, следовали данным значениям в течение 2 месяцев, после чего сознательно или бессознательно (или по совокупности факторов) начали вносить корректировки и по итогу 12 месяцев их макрос уже выглядел иначе: 20,6% белка, 34,5% углеводов и 44,3% жира. Как мы можем увидеть, кол-во углеводов выросло почти в 2 раза, кол-во белка, как и жиров наоборот сократилось.
Но, по словам Алана, на самом деле не все так плохо с плато, как может показаться на первый взгляд.
Если вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого-то времени достигаете закономерного плато, то вместо того, чтобы закручивать гайки еще сильнее, ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта:
1) уменьшение потребления энергии,
3) какое-либо сочетание и того и другого,
то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель.
Кстати, это не новая идея. Достаточно много современных диетологов говорят о необходимости наличия перерыва в диете по происшествии определенного времени. Например, Лайл Макдональд рекомендует делать перерывы на пару недель каждые 6-12 недель диеты в зависимости от интенсивности программы и размера дефицита.
После отдыха, возвращаясь к диете и режиму, необходимо исходить из достигнутых изменений и произвести перерасчет калорийности в расчете на новый вес и желаемые разумные темпы сброса веса, и согласно целям, ради которых весь этот процесс затеян. Внимательно проанализировать качество и состав своей диеты и режима (например, обратите внимание на статью Мартина Берхана "Жиросжигание: преодолеть плато"). Но универсального решения подходящего всем и каждому не существует. Ищите решения, работающие на вас, хотя законы термодинамики на всех работают одинаково.
Женщинам также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато, т.е. если у вас вес встал или «гуляет» в течение 4 недель, то далеко не факт, что это сразу «плато».