МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИЛИ СИЛОВОЙ: ОТ ЧЕГО ЦНС УСТАЁТ СИЛЬНЕЕ?
Нервная система (ЦНС – центральная нервная система) – это тот командный пункт, благодаря которому осуществляются движения. Мышцы сами по себе не работают: ЦНС посылает сигнал (электрический импульс по нервным волокнам), и мускулатура сокращается, поднимая штангу.
И наверняка все из нас знают, что такое усталость, когда ты не можешь поднимать отягощение или делать какое-то упражнение. Но это мышечная усталость: с жжением в мышцах, с образованием лактата и других продуктов распада. А что насчёт усталости нервной системы? Оказывается, она тоже может уставать от физической работы и порой даже больше, чем мускулатура.
Многоповторный тренинг (многоповторка) – это тренировки, где каждое упражнение выполняется со средними весами (около 55-60% от одного повторения с максимальным весом - сокращённо 1ПМ), но на большое количество повторений – 20-25.
Силовой тренинг подразумевает выполнение упражнений на малое число повторений (от 1 до 8-10), но с большим весом (75-85% от 1ПМ).
И в обоих случаях в работе участвует нервная система. Забегая наперёд, скажу, что многоповторка утомляет ЦНС гораздо сильнее, чем силовой тренинг. Давайте объясню подробнее и максимально просто.
Нервная система – это бригадир, у которого в подчинении работники, т.е. мышечные волокна. И вот представьте: бригадир сидит у себя в кабинете, а тут появляется работа. Ему нужно спуститься к рабочим, приказать им сделать эту работу и подняться обратно к себе в кабинет.
При силовом тренинге бригадир будет спускаться из своего кабинета всего пару раз: первый, чтобы из 100 рабочих задействовать 85, а когда те устанут, спуститься второй раз и приказать помочь оставшимся 15.
При многоповторном тренинге бригадиру придётся бегать туда-сюда больше раз. Первый раз, чтобы задействовать в работу 50 рабочих из 100 возможных. Второй раз, чтобы на помощь уставшим 50 работникам прислать ещё 15 (итого 65). После того, как 65 устанут, бригадиру нужно снова бежать и включать в работу ещё 15 человек (итого 80). А потом ещё и ещё.
Ответьте: в каком случае бригадир устанет больше? Где он набегается больше?
О чём это? О том, что нервная система задействует ровно столько мышечных волокон, сколько требуется для выполнения работы. Для поднятия 55-60% веса нужно примерно 50% мышечных волокон. Когда они устанут, подключить ещё 15%. Если устанут и эти – подключить ещё 15% волокон. И так далее, пока не устанут все.
А вот если поднимать сразу тяжёлый вес, то ЦНС посылает в работу сразу 80% волокон и ей потом приходится меньше «бегать» и приказывать новым мышечным волокнам участвовать в работе.
Короче, многоповторный тренинг – 20-25 раз – сильнее утомляет нервную систему, чем силовой – 5-6 повторений с весом 85-90%. Но нет никакой разницы между этими двумя видами нагрузки ни в силе, ни в росте мышечной ткани (исследования первое и второе).