ПОДЪЁМ ПО ЛЕСТНИЦЕ КАК ВАРИАНТ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
В многоэтажных домах все уже давно пользуются только лифтами, а между прочим лестница между этажами - это не только резервный способ подняться к на свой этаж, но и хороший инструмент для кардионагрузки, особенно если на улице идёт дождь и особо не побегаешь или просто лень идти в зал только ради одного кардио.
Расскажу подробнее об этом виде кардионагрузки и давайте начнём с описания различных вариантов подъёма по лестнице. Я использую 5 вариантов.
Это обычный подъём, т.е. вы просто шагаете по каждой ступеньке так, как вы это обычно и делаете. Самый простой вариант, но и мышцы ног здесь работают по минимуму. В основном работает передняя часть бедра и ягодицы.
Делается как первый вариант, но шагаем через ступеньку. Это уже сложнее. Такой подъём несколько быстрее, а значит и более энергозатратный (за одну и ту же единицу времени). Мышцы ног и ягодицы здесь грузятся уже сильнее, хотя бы потому, что выше амплитуда, так как шаг идёт выше и дальше.
3. Подъём через ступеньку одной ногой
Делается как предыдущий вариант, но вы шагаете только одной ногой какое-то время, например, 2 этажа. Потом столько же другой ногой. И так чередуете ноги. То есть вы делаете шаг через ступеньку, например, левой ногой, затем приставляете правую ногу. Снова шаг через ступеньку левой ногой, приставляете правую ногу. Этот вариант позволяет лучше забить мышцы ног и ягодицы по очереди на каждой стороне.
4. Подъём через 2 ступеньки с приседанием
Делайте шаг, но уже через 2 ступеньки (если кто не может, то через 1), затем приставляете другую ногу, приседаете. Потом снова делаете шаг через 2 ступеньки, но уже другой ногой, приставляете другую ногу, приседаете. И так чередуете. Здесь у вас ягодицы и ноги работают ещё сильнее, так как к зашагиванию добавляются ещё и приседания.
Отталкиваетесь двумя ногами и запрыгиваете на 3, 4 или 5-ю ступеньку (кто как может), выпрямляетесь, затем снова отталкиваетесь и запрыгиваете дальше. В этом варианте работают помимо вышеперечисленных мышц ещё и мышцы голени (икроножная мышца).
Дополнительная нагрузка
Можно делать подъём без веса, а можно и с дополнительной нагрузкой, например, с гантелями. Если их нет, то можно взять бутылки, кирпичи и т. д. Но у этого варианта есть один минус: руки (предплечья) могут устать раньше, чем устанете вы в целом. Согласитесь, даже если у вас будет тренировка на полчаса, то полчаса держать в руках гантели – тяжеловато. Поэтому рекомендую использовать другой вариант нагрузки - это рюкзак. Лучше походный, т.к. он крепче. Таким образом у вас и руки не будут уставать, да и вес будет распределяться равномернее.
В общем, чем больше дополнительного веса и дальше шаг, тем более силовая нагрузка получается и можно даже так ноги качать, т.е. кардио превратить в силовую тренировку.
Спуск вниз
Конечно, вряд ли вам хватит всего один раз подняться для полноценной тренировки. Скорее всего понадобится несколько подъёмов. Что же делать со спуском вниз? Пешком или на лифте? Я рекомендую на лифте, т.к. вижу несколько минусов при спуске пешком.
1. Он может занять много времени. Гораздо больше, чем вам достаточно для отдыха. Дело в том, что спуск гораздо легче и вы быстро отдохнете уже на середине спуска. Исключение – дома менее 10 этажей.
2. Можно спускаться быстро, чтобы зря не тратить время, но тогда есть риск просто навернуться на очередной ступеньке. Это травмоопасно.
3. Спуск сильнее грузит суставы ног, чем подъём, особенно колени. Учтите это, если у вас есть проблемы с суставами.
В общем, вы можете спускаться и пешком, но это вам не даст никаких плюсов, поэтому я - за лифт.
Вместо вывода
Как видите, лестничное кардио может быть вполне разнообразным. Кроме того, никто не мешает вам комбинировать различные варианты. Вот несколько примеров из своего опыта:
1. 11 этажей – максимально быстро, а потом 11 этажей – медленно. И так чередовать.
2. 5 этажей прыжками. 5 этажей с шагом через 2 ступеньки. 5 этажей с шагом через ступеньку. 5 этажей – обычный подъём. И так чередовать.
3. Один подъём с гантелями. Один - без гантелей. И так чередовать.
Вы можете и сами придумать различные варианты сочетаний, методов подъёма, использования отягощений. Лестница может дать достаточно разнообразную и интересную нагрузку на любой вкус и цвет.
Успехов Вам, друзья!