Перестань оправдываться, приведи себя в форму! Отжимайся!
В нашем бешеном ритме жизни совсем не остается времени на посещение тренажерного зала, где можно добиться серьезных результатов. Но у каждой проблемы есть решение и эта не исключение.
Выход из этой ситуации такой: кратковременное, но частое выполнение базовых упражнений дома, на работе или в любом другом удобном месте, когда появляются свободные минуты. Обычно в эти минуты мы торчим в телефоне, соц.сетях, пьем кофе и болтаем с коллегами или друзьями.
Потрать свое свободное время правильно! Инвестируй его в собственное тело и здоровье.
Польза отжимания от пола:
- увеличение мышечной массы;
- рельефность мышц;
- увеличение выносливости организма;
- улучшение метаболизма;
- поддержание спортивной формы.
При выполнении отжиманий задействовано много мышц. Преимущественно, конечно, грудные, но также участвуют в работе дельтовидные мышцы и трицепсы, мышцы спины и мышцы брюшного пресса, межреберные мышцы, икроножные, мелкие кистевые мышцы, а также ягодичные мышцы, если усложнять отжимания ( с поднятием ноги). Получается, что одно упражнение вовлекает в работу одновременно столько больших групп мышц.
В зависимости от желаемого результата и мышц, которые хотите натренировать, нужно менять положение рук и тела при отжиманиях:
- Расставь руки широко – увеличивается нагрузка на мышцы груди и спины.
- Узкая постановка рук нагружают трицепс и верхнюю часть грудных мышц (если во время упражнения опустить голову, нагрузка еще более увеличится).
Упражнения можно усложнить и делать отжимания «на кулаках», «на пальцах», «на ребре ладони», «с хлопком», «с подскоком», «на одной руке» и т.д.
Главное чтобы достичь результатов, надо научиться правильно выполнять упражнения. Это позволит заниматься более эффективно и исключить травмы.
Техника выполнения
Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол. Все тело должно образовывать прямую линию.
- Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
- Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища.
- Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
- Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.
Правильное дыхание при отжимании
Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно.
Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.
Что делать, если вам тяжело отжиматься?
Если вы сделали 5-7 отжиманий и вам стало не по себе, не мучайте себя, а лучше сформируйте комплекс отжиманий с более легких версий:
1. Отжимания с упором на колени также облегчают нагрузку.
2. Отжимания от скамьи или ступенек — при упоре на эти предметы отжиматься значительно проще;
3. Отжимания от стены — наиболее простой способ: встаньте на расстоянии пол метра от стены, примите упор руками, поднимитесь на носки. На вдохе сгибайте руки, приблизьтесь к стене, на выдохе — вернитесь в исходное положение;
Во время выполнения следите за скоростью, не надо стремиться делать максимально быстро. Чем медленнее вы выполняете повторения, тем лучше прорабатываются ваши связки.
Для начала держите средний темп. Две секунды опускаетесь, секунду внизу, две секунды подниметесь, снова задержитесь на секунду и начинайте снова опускаться.
Добиться красивой фигуры в домашних условиях просто, а главное, доступно. Конечно, для достижения результата надо не только прочитать статью. В течение дня найти несколько раз по 5 минут не составит труда.