Средства тренировки мышц кора
Данный материал дает общее представление о том, что такое мышцы кора, какие функции они выполняют, зачем их тренировать и какие инструменты для их тренировки использовать.
Что такое мышцы кора? Из множества определений я выбираю следующее - это мышцы (глубокие и поверхностные), которые соединяют и стабилизируют таз, бедра и позвоночник.
В сознании среднестатистического “пользователя” мышцы кора ассоциируются прежде всего с мышцами живота - прямая, поперечная, косые (наружные и внутренние). Однако, к этой же группе следует относить ягодичные, приводящие мышцы бедра, разгибатели позвоночника, мышцы поясницы. Некоторые специалисты включают сюда широчайшие мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра, подостные, трапециевидные. В контексте данного материала упростим понимание мышц кора до следующего списка: мышцы живота (прямая, поперечная, косые), ягодичные, мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы поясницы (квадратная, подвздошно-поясничная и пр.)
Функции. Опять же, сильно упрощая: сгибать, разгибать, поворачивать и наклонять позвоночник (двигательная функция), а также противодействовать этим движениям (стабилизирующая функция). Да, есть еще дыхательная, защитная, формообразующая и энергетическая функция мышц, но в данной статье это не так важно.
Зачем тренировать? Есть 2 основных подхода. Первый - “качать пресс” для обеспечения рельефа мышц живота и локального жиросжигания там же. Второй - тренируем не мышцу, а ее функцию, для роста травмобезопасности, профилактики заболеваний ОДА и развития атлетических способностей. Первый распространен среди фитнес-любителей, второй более характерен для профессиональной среды (спорт высших достижений, реабилитация). Мне ближе второй. Но - приверженцев первого не осуждаю, и понимаю их надежды и стремления.
Режимы работы мышц. Статический - планка, например. Динамический - классические скручивания корпуса лежа. Баллистический - частный случай динамического режима с фазой нелинейного ускорения, например, броски медбола в пол. Комплексный (смешанный) режим, когда есть и динамический, и статический компонент, сюда можно отнести гибридные движения типа турецкого подъема, многосуставные движения из различных видов спорта. Переноски ("прогулка фермера") - являются частным случаем комплексного режима, в современной методологии часто выделяются как отдельный вид тренировки кора.
Средства тренировки (упражнения). Да, их значительно больше, чем классическое трио: подъемы корпуса на “верхний пресс”, подъемы ног на “нижний пресс”, и русские скручивания на “косые”. И да - нет никакого “верхнего” и “нижнего” пресса! В таблице ниже приведу классификацию упражнений по типу движения, а после таблицы поясню, как это сказочное многообразие использовать в различных сценариях. Как и любая другая классификация - эта тоже является условной и соответствующей контексту.
Для разных сценариев нужны разные средства тренировки кора. Скомпоную их в таблицу для наглядности, по трем основным направлениям: Фитнес-любитель (тренировки для хорошего самочувствия и эстетики тела), Рехаб (восстановление после травмы/профилактика рецидива), Спортивный Перфоманс (ОФП для спорта).
Понимаю, что все эти сложные термины (флексия, антиротация и пр.) плохо воспринимаются неподготовленным читателем. Поэтому для большей наглядности ниже помещу таблицу с конкретными упражнениями, для тех же 3 основных сценариев. Станет понятнее. Речь не идет о готовой тренировочной программе для мышц кора, в таблице не приводятся конкретные рекомендации по дозировке объема и интенсивности. Это лишь демонстрация того, как можно органично распределить многообразие средств тренировки кора в рамках одной недели.
Вывод по теме: тренировка мышц кора, отталкиваясь от функции - даст больше преимуществ для любого сценария. Прочность каркаса, профилактика травм, рост спортивной производительности, перенос на многосуставные упражнения - все будет! А также рельеф и “кубики” (но это если все ОК с количеством жира в вашем мощном теле).