Планирование рациона

1. В первую очередь мы держим во внимании то, что нам важно закрыть все нормы по питательным веществам за день:

Белок: 1,6 - 2 г на 1 кг веса тела( мясо, молочные продукты и частично из растительных источников)

Жиры: 0,8-1 г на 1 кг веса тела( мясо, растительные источники)

Углеводы: 3–4 г на 1 кг веса тела ( овощи, бобовые, семена, злаки)

Овощи: от 400 г в день

Фрукты: от 100 г в день

Клетчатка: 25 г для женщин

2. Второй пункт нам важна простая еда. Чем меньше кулинарной обработки, тем лучше.

3. Если мы следим за стройностью, важно не перебирать калории за день. Ни в будни, ни в выходные.

• Куриная грудка
• Филе индейки
• Кролик
• Телятина
• Кальмары
• Креветки
• Белки от яиц
• Нежирная рыба
• Обезжиренный творог

Из этого выбора мы заранее планируем, что будем готовить. И что брать на работу в качестве обеда и перекуса. Очень быстро можно отварить кусок курицы, либо запечь со специями. Но без добавок в виде масла или майонеза. Сочетаем их с гарнирами, описанными ниже. 2-3 приема белка за день (размером с нашу ладонь без пальцев)

Помним про полезные углеводы и норму. Вот самые полезные источники этих углеводов:

• Гречка
• Рис
• Овсянка
• Булгур
• Кускус
• Нут
• Горох
• Фасоль
• Чечевица
• Киноа

И другие популярные крупы (пшеничные, ржаные, ячменные)

Отвариваем. Без добавления масла и пережарок!

3-4 порции (1 порция на хлебобулочные изделия) в день. Размер порции: горсть, умещенная в ладонь лодочкой

Овощные гарниры( добираем норму овощей):

-Шампиньоны
-Тушеная капуста
-Отварной картофель
-Запеченные овощи
-Стручковая фасоль на пару
-Брокколи на пару
-Баклажаны запеченные
-Тыква запеченная

Порция: 2-3 кулака или развёрнутые ладони распределяются на весь день

Как готовить?

-На пару
-Отваривать
-Запекать

⚠БЕЗ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МАСЛА, МАЙОНЕЗА, СМЕТАНЫ, СЫРА

Можно использовать специи и зелень

Бутерброды с цельнозерновым хлебом с зеленью и тонко порезанной отварной куриной грудкой, индейкой или рыбой( например, консервированный тунец в собственном соку) можно приготовить заранее и взять с собой.

Газированные напитки. Всё, что попадает под категорию без сахара: "Sugar free" и "Zero"

• Компот из сваренных ягод без добавления сахара и варенья
• Вода. Не менее 30 мл на 1 кг веса тела(сюда включены все жидкости, включая чай, кофе, супы, овощи и фрукты)
• Чай травяной, черный, зеленый без захара и сиропов
• Кофе черный

Самый низкокалорийный алкоголь:

• Сухое вино
• Пиво светлое
• Сидр ( смотрим, чтобы калорийность была не выше 40 ккал на 100 г)

Не забывайте про количество. 0,5 пива это 145 ккал. А в 2 литрах уже 579!

Всё остальное из алкоголя будет утраивать вашу норму калорий. Особенно если всё это закусывается чем-нибудь калорийным типа фисташек или сыра

• Кальмары
• Креветки без соусов и масла
• Запеченное мясо (из списка выше про постный белок)
• Ягоды свежие

Никаких чипсов, орешек, сыра, жирной рыбы, колбасок и колечек!

Всё, что из списка про постный белок без добавления масла и жирных соусов. таких как майонез.

• Горчица
• Греческий йогурт
• Соусы от производителей спортивной продукции категория "Zero"( означает низкокалорийный и без сахара)

У таких производителей так же есть джемы и другие топпинги с минимальной калорийностью. Которая позволяет сократить количество калорий и сделать жизнь приятнее и радостнее.

Ориентируйтесь на порцию размером в 2 шоколадные конфеты в день. Так вы точно не переберете со сладким. Откажитесь от сахара в чай и кофе. Заказывайте заранее сладости без сахара(мы с вами разбирали не так давно какие батончики можно предпочесть)

Помните, не всё, что без сахара - низкокалорийное!

Кушаем фрукты на перекус, берем с собой в дорогу и на работу. На столе стараемся держать помытые и порезанные на дольки, чтобы в любой момент можно было съесть. Этим видом продуктов частенько пренебрегают, а это источник витаминов и клетчатки! Порция: 2-3 кулака фруктов и ягод в день.

Что делать, если вы всё таки перебрали калорий, съели сверхмеры или ели всё калорийное?

В следующие пару-тройку дней нужно будет снизить калорийность, убрав всё сладкое, всю выпечку. Гарниры готовить овощные, молочку всю обезжиренную. Мясо постное обезжиренное без масла и соусов. На пару, либо отварное.

И обязательно повысить активность! Длительный прогулки, тренировки, высокая бытовая активность, на месте не сидим.

Теперь вы знаете с помощью каких продуктов быть сытой и сохранить фигуру от лишних калорий. Осталось только начать применять :)