Здоровье детей.
Режим дня 🌴
— это четкий суточный распорядок разных видов деятельности и отдыха. Правильный режим, соответствующий возрастным возможностям ребенка, крайне важен для профилактики переутомления, сохранения высокой работоспособности, физического и психического здоровья.
При правильном режиме дня дети активны и уравновешены, хорошо едят, быстро засыпают и крепко спят, просыпаются бодрыми и веселыми. Если постоянно соблюдать режим, формируется динамический стереотип (привычка), который вызывает у ребенка стремление самостоятельно поддерживать распорядок дня.
Нарушения режима, которые часто случаются в выходные и праздничные дни, негативно сказываются на неокрепшем организме. В частности, увеличивается риск ОРВИ, удлиняется период низкой работоспособности в начале недели.
У детей и подростков основными элементами режима дня являются:
— учебная деятельность;
— занятия физкультурой;
— свободное время, занятия по собственному выбору (чтение, музыка и т.д.)
— прогулки на свежем воздухе (в том числе зимой) — в младшем школьном возрасте не менее 3-3,5 ч, в среднем — 2,5-3 ч;
— приемы пищи — интервалы между ними не должны превышать 3,5—4 часов;
— личная гигиена;
— СОН
Питание🥩🥦
Современные дети нередко вообще не едят фруктов и овощей и регулярно питаются вне дома, покупая фастфуд, чипсы, сдобу, шоколад, сладкие напитки.
Калорийность последних часто недооценивается, а между тем пол-литровая бутылка кока-колы или энергетика содержит более 200 ккал — для младшеклассника это 1/8 суточной потребности в энергии. Ситуацию усугубляет распространение малоподвижных видов досуга. Все вместе это приводит к тому, что в России более 25% детей 3—18 лет имеют избыточную массу тела, в том числе около 8,5% — ожирение.
Лишний вес влечет целый ряд социальных, психологических, физических проблем. Полные дети нередко имеют низкую самооценку, чаще подвергаются дискриминации со стороны ровесников и взрослых.
💡Кроме того, у них гораздо выше риск развития патологий, которые раньше считались присущими только зрелому возрасту — это сахарный диабет 2-го типа, гипертония, повышенный уровень холестерина в крови.
Для профилактики ожирения рекомендуется:
— ограничить потребление высококалорийных соусов, сладостей, сахаросодержащих напитков
— газировок, сладких соков, энергетиков;
— отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической плотностью, то есть с высоким содержанием воды и/или клетчатки, низким содержанием сахара. В том числе необходимо ежедневно съедать 2—4 порции овощей
и фруктов (порция — примерно 1 небольшая чайная чашка). Если нет свежих овощей и фруктов, можно использовать замороженные и консервированные:
— отдавать предпочтение цельнозерновым и другим малообработанным
продуктам, а не рафинированным;
— отдавать предпочтение постному мясу, с птицы удалять кожу:
— ежедневно потреблять нежирные молочные продукты и молоко, 2 раза в неделю —морскую рыбу.
И хорошо завтракать. Пропуск завтрака приводит к ухудшению работоспособности и провоцирует ребенка добирать калории за счет чипсов и фастфуда:
— следить за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе, за достаточным поступлением кальция, железа и клетчатки:
Контролировать размеры порций. Ребенок не должен съедать столько же пищи, сколько взрослый:
— реже есть в кафе, чаще есть дома всей семьей. Это позволяет контролировать калорийность блюд, к тому же пример родителей способствует формированию у детей здоровых пищевых привычек:
— ограничить время за телевизором, компьютером или смартфоном до 2 часов в день:
Ежедневно уделять минимум 60 минут физической активности
Пищевые привычки детей находятся под сильным влиянием родителей. Как показывают исследования, борьба с детским ожирением идет гораздо эффективнее, если здоровый образ жизни начинает вести не только ребенок, но и остальные члены его семьи
ЧАСТЬ-2. Как сократить дневной калораж для похудения.
По питанию всё достаточно просто!
У нас есть 3 основных приёма еды, которые мы не пропускаем: завтрак, обед и ужин.
Между этими приемами еды добавляем перекусы: орехи, йогурты, кисломолочку, фрукты, чай, сушеные ягоды…
Объем КАЖДОЙ съеденной порции не более 5-7 столовых ложек!
Воду пьем только по желанию! Насильно воду не вливаем! Единственный нужный показатель - жажда, без жажды пить не нужно.
Убираем соль и соленые продукты из рациона.
Овощи (сырые, пареные, запеченные, тушеные) и зелень едим без ограничения, но в рамкой порции.
Приём сложных углеводов в день должен быть всего ОДИН
Весь принцип похудения сводится к одному важному моменту - дефициту калорий.
К дефициту калорий мы приходим путём постепенного снижения порций. Желудок - мышечный орган, он имеет свойства растягиваться и сокращаться.
Весь день не едим, вечером приходим и съедаем за раз много
(первое, второе и десерт) соответственно, желудок растягивается. Потом хочется съесть столько же. А так как мало двигаемся, лишних калорий выходит много.
Принцип методики: Сперва мы начинаем сокращать свои привычные порции на 1 столовую ложку. Например, положили себе гречку и гуляш (порцию обычного размера), убрали с порции 1 ложку. Уже калорий меньше, а организм даже и не заметит. Каждые несколько дней сокращаем количество еды, которое накладываем.
Постепенно мы приходим к маленьким порциям. И в идеале, примерно, 5-7 столовых ложек. Любая порция любой еды. Так мы приучили желудок к маленьким порциям.
Так же, мы делаем акцент на полезную еду. Мы ведь хотим хорошо себя чувствовать и максимально быть энергичными? Поэтому мы отдаем предпочтение здоровой еде. Обязательно едим овощи, зелень, фрукты.
Чтобы помочь себе сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок нужно :
Сократить употребление сложных углеводов (крупы, каши, злаковые, макароны, картошку, хлебобулочные изделия) до 1 приема еды в день. И желательно употреблять сложные углеводы в первой половине дня.
2. Чтобы длительное время не голодать, нужно что-то перекусывать каждые 3 часа. И это могут быть овощи, фрукты, орехи, цукаты, чай, кофе, творог, кисломолочные продукты и другая еда.
3. Для получения всех микроэлементов и питательных веществ мы должны есть не только овощи и фрукты, но так же мясо.
4. На завтрак сложные углеводы( каши, макароны, злаковые, любые крупы и бобовые) + белок или белок + овощи.
5. На обед стараемся поесть мясо + овощи
6. На ужин мы едим что-то из мяса, а на гарнир кладем любые овощи.
Ну и когда человек 21 день живёт по таким корректировкам, он встраивает привычку есть мало и в основном полезную еду. Организм привыкает и адаптируется.
По тренировкам.
Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю. Плюс ежедневная активность и прогулки. Для детей рекомендуемая норма - это 2-3 часа в день и 15-20 тысяч шагов.