Голодные игры (в кардио). Бочка мёда, ложка дёгтя (Часть 3)

У нагрузок (любых) и в целом у активности (любой) есть один шикарный плюс. Они нормализуют аппетит.

Если ещё точнее, то нужно разделить аппетит (желание есть), насыщение (когда «наелся») и сытость (когда снова захочется есть).

Если говорить о краткосрочном эффекте, то в большом количестве исследований мы наблюдаем занимательную (в хорошем смысле) картину: когда после тренировки (и вообще в течение дня) не происходит компенсации потраченного. Ну то есть человек ест как ел. Иногда выделяют такой аспект: субъективное чувство голода ниже, хотя в целом за сутки потребление обычное, нормальное [1].

Это влияние на аппетит. Не захотелось больше = уже гуд, вери гуд.

Зачастую обращают внимание на то, что высокоинтенсивные нагрузки (и силовые) справляются лучше [2], [3]. Из наблюдений: единоборства и кроссфит ещё лучше. Причиной считается высокая степень активации симпатической нервной системы («бей-беги») и низкая активация парасимпатической («отдыхай-переваривай»).

Здесь может скрываться коварная западня, имя которой «я как следует потратился(лась) на тренировке и поэтому имею право». Следом идёт потребление чего-то очень вкусного и очень калорийного. Нет, если ты опытный атлет (пусть даже атлет-любитель) — потратишься на тренировке ты несильно. Лишь снова перепутаешь энергозатраты с усталостью.

С постоянным количеством нагрузок всё ещё интереснее, т. к. оно неодинаковое: кто-то делает зарядку по утрам, кто-то начинает день с 10 км.

Примерный смысл таков: чем выше активность, тем эффективнее регулируются аппетит и насыщение [4], [5].

Малоподвижные люди склонны переедать. Включая тех, у кого от природы не выражен аппетит. Даже если в будни всё ок, то всё равно есть социальные выходные, поводы и события, затяжные праздники и отпуска, сопряжённые с неким уровнем гастрономической распущенности.

По мере того, как активность нарастает, аппетит до определённого момента всё ещё не увеличивается, а вот насыщение нормализуется. С дальнейшим ростом активности аппетит начинает расти, но насыщение становится всё более эффективным.

Очень активные (неважно, спортики или представители тяжелого физического труда) способны есть по аппетиту и оставаться стройными (в атлетичном проценте жира) [6].  А те, кто активен на максималках (спортсмены-профессионалы и любители циклических видов), зачастую даже страдают от того, что аппетита не хватает на то, чтобы поддерживать мышечную массу и просто нормальное здоровье.

Исследование на бегунах на длинные дистанции выявило почти у половины из них признаки REDs — относительного дефицита энергии, который проявляет себя через широкую гамму нарушений: наиболее распространёнными из них являются нарушения цикла и ранний остеопороз [7].

С этой проблемой сталкиваются соревнующиеся спортсмены (и спортсменки), которым необходимо круглый год держать достаточно низкий вес и % жира, поэтому они постоянно жёстко диетят, несмотря на изнурительный тренинг; военные, которым необходимо круглый год быть в форме; и просто хронические диетчики, которые умеют только снижать калораж [8], [9]. Но если все перечисленные пытаются удержаться/оказаться в определённой форме и для этого сочетают «много фитнеса» + «мало еды», то в случае с увлечёнными бегунами километраж огромный, а аппетита/насыщения не хватает.

Логичные вопросы:

• Если активность и кардио, то отчего такие невыраженные результаты в похудении?
• Почему у тех, кто выбрал выносливостный тренинг (как развитие специфический атлетических свойств), проблемы с весом нет никакой, как нет и ожирения?
• А у тех, кто стремится потерять вес, зачастую прогресс еле-еле движется, несмотря на диету и изнурительное кардио (или просто кардио)?

Заодно мы зафиналим вопрос, поднятый в первой части: как так вышло, что группа людей, бегающих на 2000-2500 ккал энергозатрат в неделю, за полгода потеряла всего 2,1 кг [10]? И почему в реальности стоит рассчитывать на потерю веса в рамках 20-40% от расчётных затрат на кардио/активность?

Вынесем за скобки недооценку потребления и переоценку затрат [11], [12], [13], [14]. Существует такая штука, как компенсация расходов.

Исследования показывают, что вариативность между отдельными людьми велика, но в среднем компенсация за счёт роста аппетита составляет приблизительно 30% от потраченного [15]. Да-да, то самое: больше треним, больше едим, но эффективнее насыщаемся. По-моему, всё ещё отличная сделка!

Но кроме неё существует и Constrained energy model — модель ограниченного энергорасхода [16].

По-простому: чем больше мы потратили энергии через физическую активность, тем больше времени мы проведём сидя или лёжа. Потратили в одном месте (на треке или в зале) — сэкономили в другом (дома на диване).

Более того, иные исследования подтверждают, что данная компенсация тоже имеет индивидуальные свойства: в смысле вариативности от человека к человеку. Но есть и общий паттерн: стройные/маложирные компенсируют меньше — порядка 30%, толстые — порядка 45% [17]. Таким образом, остаётся невеликий зазор.

Хорошая новость для тотально пассивных в быту, но начавших бегать (или крутить и т. д.). Вам практически не из чего компенсировать, поэтому вас компенсация задевает меньше [18] :)

Важно помнить: компенсация никогда не бывает полной/тотальной. Просто не нужно питать иллюзий.

При таких раскладах, может быть, ну его нафиг, кардио это? Нет. Не надо так. Диета должна делать основную часть работы, а активность — дополнять. Плюс по мере того, как клиент снижает процент жира, эффективность растёт: и возрастает способность потратить больше энергии, и компенсация не настолько выражена.

У нагрузок есть два важных преимущества, которые не стоит игнорировать:

1. И режим диеты сам по себе (недостаток входящей энергии), и фактическое успешное похудение (уменьшение количества жира) приводят к метаболической адаптации. Это выражается в субъективном «меньше энергии» и снижении NEAT, т. е. бытовой активности: реже стоим — чаще сидим, реже сидим — чаще лежим, меньше шагаем и т. д. Те, кто не обращает пристального внимания на показания шагомера, оказываются в ситуации «прогресс чего-то замедлился или вес встал». 
   ㅤ
   Как минимум любая активность — это прямая компенсация: вынуждаем себя двигаться. Тут подходят и «просто шаги».
   ㅤ
   Метаболическая адаптация проявляет себя реже и менее выраженно в комбинации с физическими нагрузками. Метаанализ, оценивающий потерю веса и снижение NEAT [19], показал, что при средней потере в 5 кг проявления были минимальны/незначительны.
   ㅤПри средней потере в 10 кг всё интереснее. значительное снижение NEAT произошло:
   ㅤ
   • у 63% диетящих без спорта
   • у 27% совмещающих диету и тренинг 
   • у 23% просто тренирующихся (то есть потеря веса происходила исключительно за счёт повышения энергозатрат на тренинг). 
   ㅤ
   -10 кг за счёт спорта и только — это, конечно, героизм, но кажется, совмещение диеты и тренинга говорит само за себя.
2. Контроль аппетита/насыщения. То, с чего я начал эту часть. Чем дольше и чем дальше в диету, тем труднее справляться с аппетитом. Любая неудачная диета — это срыв. Либо удачная диета и откат, т. к. аппетит вынуждает переедать и в итоге человек возвращается «на исходные». Активность и кардио (много кардио!) — это прежде всего оберег от срыва.

Что происходит, когда мы НЕ диетим, но продолжаем поддерживать высокую активность?

Модель ограниченного энергорасхода переходит в более привычную модель добавленного энергорасхода, когда затраты суммируются [20]. Это как раз прекрасно описывает тех, кто диетить даже не пытается и с трудом справляется со сверхэффективным насыщением.

Этот же эффект крайне полезен тем, кто достиг целевого веса / формы и стремится удержать результат. Ведь успешное похудение для многих означает некоторую степень метаболической адаптации (замедления и повышенного аппетита) навсегда.

Чем выше активность, тем надёжнее, но долгосрочное исследование National Weight Control Registry, где большинство участников потеряли свыше 20 кг и удерживают результат более 10 лет, показало, что дополнительная потребность в физической активности для поддержания результата составляла 2620 ккал в неделю (неважно, из чего): шагов, велосипеда, тренажёрного зала [21].

В другой работе [22] похудевшим предписывали дополнительную активность на 1000 ккал в неделю, либо на 2500 ккал в неделю. Спустя два года участники первой группы откатили к исходному состоянию. Участники второй — удержали результат, откатив совсем чуть-чуть.

350-370 ккал в день — это дополнительные 10 тыс. шагов для человека весом около 70 кг, или ежедневная 30-40-минутная пробежка для него же, или силовая на всё тело (fullbody).

В общем: для удержания достойного результата требуется более чем активный образ жизни, который при совмещении двух силовых и 150+ минут низкоинтенсивного кардио как раз уложится в рекомендации ВОЗ по нижней границе [23], с которых мы и начали данный материал.

Итого:

• Для похудения дополняем диету тренингом. В идеале и силовыми, и кардио.
• Кардио, конечно, бро, но чёртова компенсация!
• Компенсация куда более проявлена в условиях дефицита. То, что её как будто не существует в профиците, зависит от того, насколько много активности. Профессиональные спортсмены неслучайно много отдыхают вне тренинга — это скорее необходимость.
• И компенсаторный аппетит, и упадок сил имеют большую степень индивидуальности. Пока не займёшься — не узнаешь. Чем ты подготовленней (и обезжиренней), тем меньше она тебя касается.
• Компенсация никогда не бывает тотальной. Поэтому вперёд! И помни про влияние на композицию (в случае силовых) и здоровье (силовых и кардио).
• Аппетит/насыщение/антисрыв! И самое неодооценённое — противодействие метаболической адаптации. Это звучит не очень важно, пока не залез в диету целиком. На самой диете это приобретает решающее значение.
• Удержание результата — малореально без изменения образа жизни, а значит активности, в т. ч. тренинга. Об этом тоже мало кто думает заранее. А ты подумай. Предупреждён = вооружён.

На этом всё, впереди бонусная часть: имеет ли смысл голодное кардио и всё, что с этим связано

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. The effects of acute exercise on appetite and energy intake in men and women (Tobin, 2021)

2. Individual Variation in Hunger, Energy Intake, and Ghrelin Responses to Acute Exercise (King, 2017)

3. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity (Dorling, 2018)

4. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective (Beaulieu, 2018)

5. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-living men, consuming their normal diet (Stubbs, 2002)

6. Physical activity in an Old Order Amish community (Bassett, 2004)

7. Low Energy Availability, Disordered Eating, Exercise Dependence, and Fueling Strategies in Trail Runners - PMC (Henninger, 2023)

8. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) (Mountjoy, 2023)

9. Relative energy deficiency in military (RED-M) (Constantini, 2024)

10. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial - PMC (Martin, 2019)

11. Underreporting of energy intake from a self-administered food-frequency questionnaire completed by adults in Montreal (Bedard, 20040

12. The psychosocial and behavioral characteristics related to energy misreporting (Maurer, 2006)

13. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects (Maurer, 1992)

14. High levels of energy expenditure in obese women (Prentice, 1986)

15. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity (Dorling, 2018)

16. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans - PMC (Pontzer, 2016)

17. Energy compensation and adiposity in humans (Careau, 2021)

18. Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted (Hall, 2022)

19. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review (Silva, 2018)

20. Physical Activity and Total Daily Energy Expenditure in Older US Adults: Constrained versus Additive Models (Willis, 2022)

21. Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? (Phelan, 2006)

22. Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? (Tate, 2007)

23. Physical activity (WHO, 2022)